Боротьба з безсонням може бути дуже неприємною і згубною для загального благополуччя. Хоча існують різні чинники, які можуть сприяти порушенням сну, одним з елементів, який часто не беруть до уваги, є дефіцит магнію. А все тому, що, згідно зі звітом, 9 із 10 дорослих не мають достатньої кількості магнію у своєму організмі, і більшість із них навіть не знають про це. Збільшення споживання магнію через продукти, наприклад, вживання листової зелені та горіхів може покращити сон. Про це пише Times of India.
Магній регулює гормон сну
Магній бере участь у регуляції нейротрансмітерів, які впливають на режим сну і внутрішній годинник організму. Зокрема, магній допомагає регулювати вироблення мелатоніну, гормону, який подає сигнал організму, коли пора спати. Достатній рівень магнію сприяє природному виробленню та вивільненню мелатоніну, допомагаючи регулювати цикл сну і неспання та покращуючи якість сну.
Магній заспокоює
Магній чинить заспокійливу дію на нервову систему. Він допомагає регулювати активність нейротрансмітера гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), яка допомагає заспокоїти мозок. Низький рівень магнію може призвести до підвищеної нейронної активності, що ускладнює розслаблення і відпочинок перед сном. Ця підвищена нейронна активність може сприяти стрибкам думок, занепокоєнню і труднощам із засинанням. Нестача магнію може позбавити вас сну та порушити сон.
Дослідження засвідчили, що дефіцит магнію пов’язаний із різними порушеннями сну, включно з безсонням і синдромом неспокійних ніг (СБН). Люди з нижчим рівнем магнію можуть частіше прокидатися вночі, мати порушення режиму сну і загалом погану якість сну. Усунення дефіциту магнію може потенційно полегшити ці симптоми і сприяти кращому сну.
У який час найкраще вживати магній?
Хоча важкий дефіцит магнію зустрічається рідко, багато людей не споживають достатньо продуктів, багатих на магній. Поширені симптоми дефіциту магнію включають м’язові спазми, втому, дратівливість і труднощі зі сном.
Збільшення споживання магнію за допомогою зміни раціону харчування часто є першим кроком в усуненні дефіциту. Продукти, багаті на магній, включають:
- листові зелені овочі (наприклад, шпинат і капуста),
- горіхи і насіння (наприклад, мигдаль, насіння гарбуза і насіння соняшнику), бобові (наприклад, квасоля і сочевиця),
- цільні зерна (наприклад, коричневий рис і кіноа),
- темний шоколад.
Включення цих продуктів у ваш щоденний раціон може допомогти природним чином підвищити рівень магнію і з часом поліпшити сон. Крім зміни раціону харчування, добавки магнію є ще одним варіантом усунення дефіциту.
Добавки магнію випускаються в різних формах, як-от цитрат магнію, гліцинат магнію та оксид магнію. Кожна форма має різну швидкість засвоєння і може чинити різний вплив на організм. Деякі люди вважають, що вживання добавок магнію ввечері, приблизно за годину до сну, допомагає розслабитися і поліпшити якість сну.
Крім змін у раціоні та добавок, правильна гігієна сну може доповнити зусилля з усунення дефіциту магнію і сприяти спокійному сну. Встановлення постійного графіка сну, створення комфортного середовища для сну, а також прохолодної темної кімнати можуть сприяти кращій гігієні сну.
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».