Фітнес-тренери заявили, що регулярне виконання планки допомагає зміцнити м’язи кора, покращити поставу та знизити ризик болю у спині. Перші зміни, за словами експертів, можна помітити вже через кілька тижнів.
Про це пише Parade.
Персональна тренерка Тейлор Бібі назвала планку однією з найефективніших вправ без обладнання. За її словами, вправа підходить людям із різним рівнем фізичної підготовки, а прогрес легко відстежувати за тривалістю утримання позиції та якістю техніки.
Тренер Дені Сінгер пояснив, що планка допомагає зміцнювати м’язи кора та стабілізувати хребет під час повсякденних рухів. Це може знизити ризик болю у спині та травм.
Бібі називає планку “вправою для всього тіла”, адже вона задіює плечі, спину, сідниці та м’язи живота. Найбільше навантаження припадає на внутрішні та зовнішні косі м’язи живота, а також поперечний м’яз живота.
За словами Сінгера, поперечний м’яз живота працює “як пояс”, допомагаючи підтримувати талію та корпус.
Тренери також зазначають, що регулярна планка може позитивно впливати на поставу. Людина починає краще тримати спину та відчувати тіло більш підтягнутим.
За оцінками експертів, перші результати можна помітити через два-чотири тижні регулярних занять. Для вираженого рельєфу преса зазвичай потрібно від шести до дванадцяти тижнів стабільних тренувань.
Новачкам Сінгер радить починати з трьох підходів по 20–30 секунд. Коли людина вже здатна правильно тримати планку протягом хвилини, тренер рекомендує ускладнювати вправу, а не лише збільшувати час.
Бібі також радить початківцям використовувати полегшений варіант вправи — з руками або передпліччями на підвищенні.
Тренери наголошують, що для правильної техніки тіло має утворювати пряму лінію від п’ят до голови. Водночас не можна допускати провисання стегон чи сильного напруження шиї.