Харчування перед сном безпосередньо впливає на якість нічного відпочинку, рівень цукру в крові та навіть вагу. Експерти радять завершувати останній прийом їжі за 2–3 години до сну, щоб організм встиг перетравити їжу та перейти в режим відпочинку. Водночас різні групи продуктів мають свій оптимальний час споживання.
Про це розповідають фахівці Very Well Health.
Цукор — за 2 години до сну
Солодке перед сном може викликати різкі коливання рівня глюкози, нічні пробудження, відчуття голоду та навіть кошмари. Якщо дуже хочеться солодкого, варто поєднати його з білком чи клітковиною — наприклад, цільнозерновий тост з арахісовим маслом.
Вуглеводи — за 4 години до сну
Складні вуглеводи (вівсянка, цільнозерновий хліб, банан з горіховою пастою) перетравлюються повільніше й допомагають стабілізувати рівень цукру. Дослідження показують, що клітковина сприяє глибшому, відновлювальному сну.
Білок — за 2–3 години до сну
Невеликий білковий перекус (йогурт, горіхи) може бути корисним, але важкі м’ясні страви краще не їсти пізно — вони довго перетравлюються і можуть порушувати сон. Пісні білки, як-от риба, тофу чи бобові, навпаки, підтримують відновлення м’язів уночі.
Жири — за 3–4 години до сну
Ненасичені жири (авокадо, горіхи) не шкодять, якщо з’їсти їх завчасно. Проте жирна чи смажена їжа може викликати важкість, печію та затримати засинання.
Напої — за 1–2 години до сну
Рідину варто обмежити, щоб уникнути нічних пробуджень. Кофеїн може діяти до 12 годин, а алкоголь хоча й сприяє засинанню, погіршує якість сну в другій половині ночі.
Користь легкого перекусу перед сном
- знімає почуття голоду і запобігає нічним пробудженням;
- підтримує відновлення м’язів;
- допомагає стабілізувати рівень глюкози;
- сприяє розслабленню завдяки продуктам із триптофаном та магнієм.
Мінуси пізніх прийомів їжі
- ризик набору ваги через надлишкові калорії;
- порушення сну через важкість у шлунку;
- збій циркадних ритмів;
- різкі коливання рівня цукру.
Що можна їсти перед сном
Фахівці радять легкі перекуси, які поєднують білок, клітковину та корисні жири:
- індичка, банан, горіхи, насіння;
- темний шоколад, авокадо, шпинат;
- йогурт, яйця, тофу;
- цільнозернові крекери, вівсянка;
- чиа-пудинг або авокадо-тост.