Сон є однією з найкорисніших речей, які ми можемо зробити для свого здоров’я. “Я часто кажу, що сон — це життя”, — каже Лаурі Лідлі, президент і викладач клінічного сну. “Це єдиний раз, коли клітини нашого тіла відновлюються. Відпочинок лікує і необхідний для здоров’я тіла, розуму і духу”. Про це пише Real Simple.
І у недостатнього сну є реальні наслідки — як фізичні, так і психічні. Лідлі каже, що позбавлення сну стало проблемою громадської охорони здоров’я “з тієї простої причини, що коли ви позбавляєте свій організм переваг сну, які відновлюють його, це може вплинути на ваше психічне і фізичне здоров’я безліччю способів”.
Монік Мей, докторка медичних наук, сертифікована сімейна лікарка, перелічує ризики недостатнього сну: погана концентрація, втома, дратівливість, проблеми з обміном речовин, високий кров’яний тиск та інсульт. “Стрес, виснаження і позбавлення сну утворюють смертельний коктейль — у сукупності вони можуть призвести до таких психічних розладів, як депресія і тривога”, — додає Лідлі. “Ваше здоров’я може різко погіршитися, ваша імунна система може постраждати, а потенційний ризик розвитку хронічних захворювань, як-от гіпертонія, діабет 2 типу та хвороби серця, може суттєво зрости. Незалежно від того, наскільки ви зайняті, ви просто не можете дати собі ігнорувати потребу в якісному сні”.
Хоча все це звучить трохи страхітливо, ці ризики можуть стати тією мотивацією, яка вам потрібна, щоб з’ясувати, що стоїть за вашими безсонними ночами. Тому що, яким би важливим не був сон, існує незліченна безліч реальних і поширених причин, через які багато хто з нас не може виспатися.
Ви в стресі
Хоча хороший нічний сон може бути чудовим після довгого та напруженого робочого дня, саме стрес може стати тим, що заважає вам заснути. Фактично, Лідлі каже, що однією з найпоширеніших причин безсоння є стрес.
“Якщо ви виявите, що перевертаєтеся, навіть коли кожна кістка та м’яз вашого тіла кричать про сон, це може бути тому, що ваш розум просто не готовий вимкнутися”, — каже Лідлі. Ваш мозок може застрягти в порочному колі термінів, зустрічей і нотаток, поки ви намагаєтеся заплющити очі. “Це може бути тиск на роботі або будь-який стрес у житті людини. Побічний ефект цього стресу призводить до того, що ви не можете добре виспатися вночі”.
На жаль, перегони думок, що призводять до неможливості заснути, з часом можуть перерости в тривале безсоння. Але вам не обов’язково залишатися в цьому циклі назавжди. Щоб боротися з цим, Лідлі рекомендує розслаблятися перед сном за допомогою антистресових занять.
“Виділіть деякий час перед сном, щоб зайнятися справами, які допоможуть вам зняти стрес”, — каже він. — Уникайте їжі та пиття стимуляторів, таких як солодощі та кофеїн. Зніміть стрес, молячись або медитуючи, виконуючи вправи з глибокого дихання, приймаючи теплу ванну, слухаючи заспокійливу музику — все, що допоможе вам розслабитися”.
Ви проводите занадто багато часу перед екраном
Докторка Мей пояснює, що всі електронні пристрої випромінюють світло і видають звуки, які можуть заважати, а постійна стимуляція мозку може ускладнити розслаблення перед сном. Простіше кажучи, ці пристрої можуть порушити природний ритм сну організму, відволікаючи увагу і навіть помилково сигналізуючи про неспання.
Якщо ви хочете почуватися спокійніше перед сном та уникати світла й шуму, докторка Мей рекомендує не використовувати електронні пристрої в ліжку або безпосередньо перед сном. “Вимкніть і відключіться”, — каже Ледлі.
У вас немає постійного режиму сну
Це звичайна сцена: ви байдикуєте весь вечір, але в кінцевому підсумку забираєтеся в ліжко о пізній годині й витрачаєте додатковий час на гортання стрічки Instagram, щоб уповільнити свій розум, але все одно не можете заснути. Багато дорослих потрапляють у цю пастку безсоння, але щоб її виправити, можливо, вам доведеться згадати дні свого дитинства, коли у вас був певний час сну, якому передував розпорядок дня.
Тепер, коли ви вже виросли, встановлений час сну все ще може виявитися корисним. Ледлі каже, що важливо “планувати час сну”, додаючи, що “один із найкращих способів поліпшити якість сну — встановити фіксований режим сну”.
Докторка Мей також каже, що дуже важливо дотримуватися встановленого графіка сну. Як і будь-яка нова звичка, потрібен час, щоб змусити себе лягти спати до певного часу, тому встановіть нагадування на своєму телефоні. Встановіть будильник, який спрацює за годину або дві до сну, як сигнал про те, що час заспокоїтися. Дотримуйтеся постійного режиму сну і лягайте в ліжко, коли хочете спати. Незалежно від того, коли ви лягаєте спати, прокидайтеся в один і той самий час сім днів на тиждень (так, включно з вихідними).
Наявність кофеїну в організмі
“Споживання кофеїну може викликати нервозність, особливо якщо його вживати незадовго до сну”, — зазначає докторка Мей. Але навіть якщо зараз пізній ранок або ранній день, друга чи третя чашка кави може відгукнутися вам перед сном. Кофеїн може залишатися в організмі протягом кількох годин, тож що пізніше протягом дня ви вип’єте еспресо, зелений чай, газовану воду чи навіть з’їсте шоколад, то більше це може вплинути на ваш сон. Чашка-друга кави після пробудження — це нормально, але протягом дня кофеїн може унеможливити гарний нічний сон.
Ви багато їсте перед сном
Докторка Мей каже, що рясний прийом їжі прямо перед сном може завдати шкоди, оскільки шлунок починає перетравлювати їжу, а також може збільшити ризик кислотного рефлюксу або печії. Замість цього, за можливості, повечеряйте раніше, але якщо це пізній прийом їжі, він має бути дуже легким.