Після 60 років втрата м’язової маси прискорюється через саркопенію — вікове зменшення сили та об’єму м’язів. За даними тренера Карен Енн Канхем, дорослі втрачають приблизно 3-8% м’язів за кожне десятиліття, і після 60 цей показник зростає.
М’язи стегон є одними з найбільших у тілі, тому їхнє ослаблення безпосередньо впливає на підйом сходами, вставання зі стільця і здатність утримувати рівновагу. Альтернативи класичним присіданням описує eatthis.com.
Підйоми на платформу: станьте обличчям до невисокої сходинки, поставте одну ногу на підвищення і, натискаючи на п’яту, підніміть тіло вгору до повного випрямлення ноги.
Повільно поверніться у вихідне положення. 2-3 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу. Зворотні випади: зробіть крок назад на 60-90 см, опускайтеся, доки переднє стегно не стане паралельним підлозі, відштовхніться п’ятою і поверніться. 2-3 підходи по 8-10 повторень.
Бічні кроки з еспандером: одягніть гумову стрічку на щиколотки або вище колін, злегка зігніть ноги і робіть кроки вбік, не втрачаючи напруження в м’язах. 2-3 підходи по 10-12 кроків у кожному напрямку.
Роздільні присідання з опорою: тримайтеся за стілець або стіну, зробіть широкий крок уперед, опустіться, зігнувши обидва коліна, і відштовхніться передньою п’ятою назад. 2-3 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу.