Впродовж усієї своєї історії людство буквально одержиме ідеєю продовження життя і молодості зокрема. Для цього вигадували масу практик – від екзотичних ванн та прийому токсичних металів до сучасного часто сумнівного біохакінгу. Тоді як всі насправді дієві інструменти досягнення довголіття давно є у нас в руках.
Видання Science Alert зібрало способи знизити свій біологічний вік. Його інколи називають “справжнім віком” або “внутрішнім віком тіла”. Він залежить від того, наскільки добре функціонують усі внутрішні системи організму. А виміряти його можна, визначивши маркери старіння в клітинах, крові та ДНК.
Науково доведено, що повсякденний вибір способу життя впливає саме на наш біологічний вік. Так деякі з наших щоденних рішень можуть його збільшити (наприклад, вживання алкоголю, куріння або брак фізичної активності). Інші фактори насправді можуть повернути час назад. Ось п’ять підтверджених фактами способів зменшення вашого біологічного віку.
Біжіть подалі від старості
Більш фізична активність і регулярні фізичні вправи протягом життя знижують ризик смерті від усіх причин, що безпосередньо збільшує довголіття. І почати ніколи не пізно. Одне дослідження показало, що малорухливі люди, які пройшли восьмитижневу програму вправ (60-хвилинні тренування тричі на тиждень), знизили свій біологічний вік приблизно на два роки. Суміш вправ на силу та витривалість, які виконуються три-чотири рази на тиждень впродовж всього 23 хвилин також помітно сповільнюють старіння.
Фізичні вправи впливають на так зване метилювання ДНК – процес, який контролює увімкнення чи вимкнення певних генів. З віком природно, що наші гени починають вимикатися – саме тому у нас з’являються зморшки та сиве волосся. Але фізичні вправи допомагають сповільнити ці процеси, а це означає, що гени, які допомагають виконувати важливі функції в організмі, продовжують виконувати свою роботу довше.
Харчуйтеся збалансовано
Вибір здоровішої їжі безпосередньо зменшує біологічний вік. Причому ефект зміни дієти на більш збалансовану значно помітніший у людей з хронічними захворюваннями та ожирінням. Одне дослідження, в якому взяли участь майже 2700 жінок, показало, що перехід на здоровіше харчування протягом 6-12 місяців був ключовим фактором у збереженні молодості впродовж тривалішого часу. Також було показано, що ця дієта сповільнювала старіння в середньому на 2,4 роки.
Здоровіший вибір їжі включав вживання більшої кількості фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, горіхів, бобових, риби, нежирних білків і корисних жирів (наприклад, олії). При цьому скорочували (не виключали повністю, а саме зводили до мінімуму) споживання червоного м’яса, насичених жирів, доданого цукру та натрію (солі).
Збалансоване харчування забезпечує антиоксиданти, вітаміни та протизапальні сполуки, які допомагають клітинам відновлювати пошкодження та зменшують стрес на нашу ДНК. Ці поживні речовини також впливають на метилювання ДНК.
Встановіть здоровий режим сну
Сон є одним з найсильніших предикторів здорового старіння, оскільки він впливає майже на кожну систему організму. Якісний сон дозволяє організму відновлювати ДНК, вирівнювати гормональний баланс, зменшувати запалення та очищати клітинні відходи. Це допомагає імунній, метаболічній та нервовій системам залишатися молодими та стійкими.
Один огляд показав, що якість сну безпосередньо пов’язана з тим, як швидко ми старіємо. Люди, які сплять менше п’яти годин на ніч, мають значно підвищений ризик вікових захворювань, таких як діабет, хвороби серця, рак та деменція.
Крім того, велике дослідження, проведене у Великій Британії і в якому взяли участь майже 200 000 учасників, показало, що ті, хто працював позмінно – і особливо в нічні зміни – мали біологічний вік приблизно на один рік вищий, ніж їхні колеги, які працювали у звичайні години.
Уникайте нездорових звичок
Звички, такі як вейпінг, куріння та вживання алкоголю, є найсильнішими та найбільш послідовними прискорювачами старіння. Наприклад, куріння, показує дослідження, швидко збільшує вік легенів на строк до 4,3 років, а клітин дихальних шляхів – майже на п’ять років.
Аналогічно, дослідження, в якому взяли участь 8046 дорослих віком 30–79 років, показало, що вживання будь-якої кількості алкоголю пов’язане з прискореним біологічним старінням. Причому закономірність тут виявилась прямою: чим більше людина вживає алкоголю, тим швидше старіє її тіло. Шкідливі звички безпосередньо пошкоджують ДНК, збільшують запалення та перевантажують клітини стресом. Це змушує тіло та органи працювати важче – тож і зношуються вони у коротші строки.
Управляйте стресом
Управління стресом є ключовим фактором довголіття. Дослідження показують, що здатність регулювати емоції та контролювати рівень стресу напряму впливає на наш біологічний вік. Інше дослідження показало, що робота понад 40 годин на тиждень в середньому збільшує біологічний вік на два роки, ймовірно, саме через стрес.
Постійний тиск на психіку може безпосередньо прискорити біологічний вік через те, як він впливає на гормональну реакцію, пошкоджує ДНК та знижує імунітет. Стрес також може опосередковано впливати на інші фактори, здатні прискорити старіння, такі як дієта, сон і тягу до алкоголю та куріння. Ось чому наявність набору позитивних механізмів подолання стресу є настільки важливою.
Все більша кількість досліджень також показує, що такі фактори, як самотність, вплив екстремальної спеки та холоду, забруднення повітря та наше середовище (наприклад, проживання в депресивних районах), також можуть впливати на те, як ми старіємо.
Втім, важливо відзначити, що вплив цих факторів на вік може варіюватися залежно від людини, її генетики, тривалості дотримання цих звичок способу життя та інших факторів. Тим не менш, це дає уявлення про те, як зміна навіть невеликих звичок може позитивно вплинути на здоров’я та самопочуття і, в деяких випадках, повернути час назад.
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».