Поперековий біль – один з найпоширеніших проблем сучасної людини, спричинений сидячим способом життя. Втім, кілька простих вправ з йоги можуть допомогти не лише зменшити дискомфорт, а й запобігти його появі.
Викладач йоги Софія Дрозд розповіла, що при болях у нижній частині спини слід уникати глибоких вигинів спини та бути обережними з глибокими поворотами.
Експерт також поділилась 10-хвилинним тренуванням, яке допоможе вдома полегшити біль у спині.
Вправа “кішка-корова”
Щоб зробити цю вправу, необхідно:
- встати на карачки, рівномірно розподілити вагу між усіма чотирма кінцівками
- вдихніть, піднімаючи голову вгору і опускаючи живіт до підлоги, тим самим витягаючи хребет
- видихніть, витягнувши спину вгору і притискаючи підборіддя до грудей
Поза йоги кішка-корова (фото: Freepik)
Поза ящірки
Поза ящірки націлена на стегна, пах і внутрішню частину підколінних сухожиль. Вона є незамінним доповненням до будь-якої практики йоги.
Це також поза, у якій ви можете провести час і дозволити силі тяжіння підвищити вашу гнучкість, а саме розкрити таз і підготуватись до повздовжного шпагату.
Зробіть крок однією ногою вперед у формі L, розташуйте руки на одній лінії на підлозі в передній частині килимка. Вдихніть, проведіть руками до протилежної ноги (тільки наскільки вам зручно), видихніть, проведіть руками назад.
Поза з йоги “Ящірка” (фото: Freepik)
Поворот лежачи
Ця вправа ідеально підходить для ранкової зарядки.
Ляжте на спину, обійміть коліна і злегка притисніть до грудей. Тримайте лівою рукою ноги під колінами і опустіть коліна вліво. Побудьте в цьому положенні деякий час, а потім повторіть вправу на інший бік.
Утримуйте це положення протягом хвилини, зосереджуючись на диханні.
Повороти ногами лежачи (фото: Freepik)
Ноги вгору
З положення напівлежачи підніміть стегна та покладіть подушку або валик під низ і підтримуйте нижню частину спини. Повільно підніміть одну ногу, а потім іншу, м’яко зігніть коліна, знайдіть зручне місце, щоб ноги звисали.
Сядьте правою стороною до стіни, зігнувши коліна. Підійміть ноги до стіни, розвертаючи корпус. Розташуйте стегна біля стіни або трохи далі.
Покладіть руки в будь-яке зручне положення. Затримайтесь в такому положенні, щоб повернутись на підлогу, обережно відсуньтесь від стіни.
Зігніть коліна, кладучи їх на грудну клітку. Перекиньтеся на правий бік. Відпочиньте кілька хвилин, перш ніж повільно перейти у вертикальне положення.
Утримуйте цю позицію протягом хвилини або стільки, скільки вам зручно, зосереджуючись на диханні.
Поза йоги “Ноги вгору” (фото: кадр з відео)