Що робити, якщо не виходить заснути: дієтологи назвали 9 найкращих продуктів

Незалежно від того, скільки вам років, кожна людина потребує сну. Під час сну організм починає відновлювати мʼязи, рости тканини, синтезувати білки та виділяти гормони, забезпечуючи фізичну готовність до нового дня. Тому видання Prevention назвало 9 продуктів для того, аби добре спати.

“Харчування відіграє важливу роль у циклі сну та його якості”, – зауважила Кортні Коу, магістр наук, зареєстрований дієтолог компанії Clearcreek Nutrition and Wellness Co у Спрінгборо, штат Огайо.

Вишні

Кислий вишневий сік є “природним джерелом мелатоніну, гормону, що регулює цикли сну і неспання”, наголосила Коу.

Тому вона радить замінити мелатонін у вигляді добавок склянкою кислого вишневого соку та поспостерігайте, чи допоможе це вам заснути. 

Горіхи та насіння

“Горіхи та насіння, такі як мигдаль, кеш’ю та гарбузове насіння, містять магній”, – зазначила Коу.

Відомо, що магній сприяє сну, розслаблюючи мʼязи. Горіхи та насіння також містять корисні жири, які можуть підтримувати рівний рівень цукру у крові впродовж ночі та запобігати пробудженню від бурчання в шлунку. 

“Гарбузове насіння також містить триптофан, амінокислоту, яка перетворюється на серотонін, нейромедіатор, що сприяє гарному самопочуттю та спокою”, – пояснила Меггі Г. Лайон, R.D., C.D.N., клінічний дієтолог та ад’юнкт-професор Університету Нью-Хейвена.

За її словами, серотонін також перетворюється на мелатонін вночі, що ще більше покращує сон. 

Індичка

Лайон зауважила, що мʼясо цієї птиці справді містить триптофан, проте його недостатньо, аби самостійно викликати сон. Тому тарілка індички на вечерю може допомогти вам розслабитися, а також забезпечити організм триптофаном, який він може використовувати для вироблення нейромедіаторів, що сприяють сну. 

Молочні продукти

Теплий стакан молока справді може допомогти вам заснути. За словами Коу, молочні продукти теж містять триптофан, який може підвищити рівень серотоніну в мозку та сприяти розслабленню. Також молочні продукти містять білок казеїн, що засвоюється повільніше за інші. 

“Білок казеїну забезпечує стабільне надходження амінокислот протягом декількох годин, що сприяє відновленню і росту м’язів протягом ночі. Це може сприяти глибокому, стабільному сну, не дозволяючи знижуватися рівню цукру в крові, що може вплинути на якість сну”, – підкреслила дієтолог.

Ромашковий чай

Ромашка містить апігенін, антиоксидант, який звʼязується з рецепторами в мозку, сприяючи сонливості, додала Коу. Зокрема огляд 2024 року в журналі “Complementary Therapies in Medicine” виявив, що ромашка може допомогти людям швидше засинати і рідше прокидатися вночі.

Яйця

За словами дієтолога, яйця мають багато триптофану. Водночас у Міністерстві сільського господарства США кажуть, що одне яйце містить 83 міліграми триптофану або близько 25% від рекомендованої норми на добу. 

Кіноа

За поживністю цей продукт схожий на молоко, адже містить триптофан та багато білка. Тому якщо ви не вживаєте молочні продукти або не дуже любите пити молоко, то можна зʼїсти кіноа на вечерю для кращого сну. 

Риба

Така риба, як тунець, скумбрія та лосось, що багата на омега-3, має незамінну жирну кислоту, яка може сприяти перетворенню триптофану в серотонін, що допомагає засинати, пояснила Коу. 

Темний шоколад

Темний шоколад також містить омега-3 жирні кислоти. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients, коли шоколад вживають вранці, його антиоксиданти сприяють збалансованому циркадному ритму та іншим кардіометаболічним процесам.