Секрет корисного раціону: що їсти, щоб мати підтягнуте тіло

Досягнення підтягнутої фігури потребує не лише фізичних зусиль, а й зваженого підходу до харчування. Щоденний раціон має бути не просто смачним, а й поживним – з акцентом на продукти, що підтримують м’язову масу та сприяють зменшенню жирових відкладень.

Вибір правильних інгредієнтів допомагає довше залишатися ситим, покращує обмін речовин і підтримує енергетичний баланс. Видання eatthis.com опублікувало вісім продуктів, які варто включити у щоденне меню для досягнення стрункості.

Розпочніть свій день з яєць – джерела високоякісного білка, який забезпечує тривале відчуття ситості. Дієтолог Стефані Гнатюк радить не уникати жовтків, адже вони містять важливі поживні речовини, зокрема вітаміни D, A, E та K, а також мінерали як кальцій, залізо та цинк.

Кеш’ю – це не лише смачний перекус, але й джерело білка, клітковини та корисних жирів. Рекомендована порція – приблизно 28 грамів на день.

Дієтолог Сем Макленнан зазначає: “Якщо ви хочете залишатися стрункими, вам потрібно замінити перекуси, які гальмують ваш прогрес, тими, які допоможуть досягти ідеальної форми”.

Квасоля багата на білок і клітковину, що сприяє тривалому відчуттю ситості. Дослідження показують, що споживання екстракту білої квасолі може сприяти зниженню ваги. Учасники дослідження втратили в середньому на 2,5 кг більше, ніж ті, хто не вживав цей екстракт.

Дієтолог Холлі Кламер пояснює: “Ягоди можуть відігравати важливу роль у спробах підтримувати струнке тіло, оскільки вони мають низький вміст калорій, високий вміст антиоксидантів, клітковини та вважаються продуктом з низьким глікемічним індексом”.

За словами дієтолога Стефані Гнатюк, іншою перевагою фруктів та ягід є вміст поліфенолів – ці рослинні сполуки можуть покращити здоров’я нашого кишкового мікробіома, зменшити запалення та сприяти відновленню після фізичних вправ.

Лосось – це джерело білка та омега-3 жирних кислот, які сприяють росту м’язів і підтримці здоров’я серця.

“Підтримка стрункого тіла, безумовно, може бути забезпечена правильним вибором продуктів харчування, особливо з віком. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососі, корисні для серця, здоров’я суглобів та підтримки м’язової маси”, – каже дієтолог Гретхен Циммерманн.

Грецький йогурт містить комбінацію швидкозасвоюваного сироваткового білка та повільнозасвоюваного казеїну, що сприяє тривалому відчуттю ситості. Дієтолог Амелія Браун зазначає: “Поєднання цих двох білків надзвичайно корисне для підтримки стрункого тіла”.

Кіноа – це цільнозерновий продукт з високим вмістом білка та клітковини. Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що учасники, які споживали цільнозернові продукти, не тільки споживали більше клітковини, але й спалювали на 100 калорій більше на день протягом восьми тижнів порівняно з учасниками, які вживали рафіновані зерна.

“Цільнозернові продукти, такі як кіноа, коричневий рис і овес, містять клітковину та білок, які сприяють відчуттю ситості, щоб ви залишалися ситими”, – пояснює дієтолог Лія Джонстон.

Сир – це джерело білка та кальцію. За словами експертів, молочні продукти можуть допомогти прискорити метаболізм, збільшуючи м’язову масу.

“Сир – це чудова їжа, яка допомагає підтримувати струнке тіло. Це низькокалорійна універсальна закуска, яка поєднує в собі білок і жир, забезпечить вам ситість на кілька годин, що, у свою чергу, може зменшити загальне споживання калорій”, – підсумовує дієтолог Лія Джонстон.