Чому ми часто прокидаємося о 4-й ранку: лікар пояснила основні причини

Багато хто стикається з несподіваним пробудженням о 4-й ранку, дивлячись у темряву без відчуття сонливості.

Як пише The Independent, організм зазвичай виходить з фази глибокого сну через 4-5 годин після засинання, що робить нас вразливими до ранкових пробуджень. За словами Лізи Артіс, заступниці гендиректора The Sleep Charity, після переходу в “легкий сон” прокинутися значно легше, особливо для тих, хто лягає спати близько 11 вечора.

Гормони

Сон контролюється внутрішнім біоритмом або циркадним ритмом, що включає цикл сон-неспання. Артіс зазначає, що до процесу регуляції сну залучені гормони, такі як мелатонін, що сприяє засинанню, та кортизол, який, навпаки, підтримує стан неспання. Лікарка Маріям Х. Малік із Pall Mall Medical рекомендує перед сном читати книгу, слухати музику чи медитувати, а також уникати екранів за дві години до сну, оскільки синє світло пригнічує вироблення мелатоніну.

Дієта

Споживання кофеїну, важкої їжі, алкоголю та цукру, а також дефіцит магнію та вітамінів групи B можуть негативно впливати на сон, каже Малік. Особливо солодка та багата на вуглеводи їжа викликає коливання рівня цукру в крові, що заважає якісному сну. Краще обирати перекуси, багаті на білок і магній, наприклад, варені яйця, сир, гарбузове насіння, шпинат, темний шоколад, кеш’ю, куряче м’ясо або індичку.

Потреба в сечовипусканні

Багато хто помічає, що прокидається приблизно в один і той самий час для відвідування туалету. Лікарка радить обмежити кількість рідини за дві години до сну і спорожнити сечовий міхур перед відпочинком, щоб мінімізувати нічні перерви.

Вік і життєві зміни

З віком сон стає менш стабільним, оскільки циркадний ритм змінюється, знижується вироблення мелатоніну, додаються медикаментозні препарати. У жінок цей процес посилюється під час перименопаузи, коли зниження рівня естрогену й прогестерону може призвести до таких симптомів, як нічна пітливість і жар.

Стрес і занепокоєння

Стрес часто стає головною причиною проблем зі сном. Згідно з дослідженням Bupa Health Clinics, у Великій Британії 32 мільйони людей прокидаються о 4:05 ранку через переживання щодо здоров’я. Малік рекомендує записувати свої хвилювання в щоденник перед сном, що допоможе зменшити навантаження на нервову систему й сприятиме спокійнішому відпочинку.