Тренування для зайнятих: як вписати спорт у щільний життєвий графік

Чим найчастіше пояснюється відсутність спорту у житті людей? Зазвичай — браком вільного часу. 

Але чемпіон Європи з бодибілдингу 2019 року, професійний боксер і тренер чемпіонів Максим Приходько знає, як інтегрувати тренування навіть у найщільніший розклад життя. Якщо ви завжди в русі, маєте багато роботи та сімейних обов’язків, або просто не хочете витрачати години на заняття у тренажерному залі – ці поради дієві та дуже ефективні.

Головне – планування

Перше, з чого потрібно почати – це зробити спорт частиною вашого розкладу життя так само як важливі справи або зустрічі. Чітко визначте дні тижня та час тренувань, і непорушно дотримуйтесь цього рішення. Такий графік допоможе знаходити час на заняття та усуне причини для відмовок.

Короткі високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ)

Для зайнятих людей ідеальним вибором інтеграції занять спортом у щільний життєвий графік є короткі високоінтенсивні інтервальні тренування. Лише 20-30 хвилин методики ВІІТ замінять годину традиційних тренувань у спортзалі.

ВІІТ – це тренування, що складається з 4-8 циклів коротких інтенсивних вправ, виконуваних на межі можливостей і які тривають по 20-60 секунд, та коротких (по 10-30 секунд) періодів відпочинку.

Підтверджені ефекти від ВІІТ – це ефективне спалювання калорій, покращення стану серцево-судинної системи, та прискорення метаболізму. Такі тренування підходять людям будь-якого рівня підготовки, але новачкам потрібно починати поступово та перш за все навчитись техніці виконання вправ.

Прокидайтеся раніше

Ранкові тренування – це не лише про час, але й про енергію на весь день. Прокинувшись на 30 хвилин раніше, ви встигнете попрацювати над собою, перш ніж розпочнуться основні справи. Це чудовий старт дня, здатний забезпечити фізичною та розумовою енергійністю, а також гарним настроєм.

Поєднуйте тренування з іншими заняттями

Використовуйте короткі перерви між справами для фізичної активності. Робіть будь-які рухи вдома, розтягуйтесь в офісі, ходіть, а не сидіть, коли розмовляєте телефоном. Все це – фізична активність, яка дуже потрібна вашому тілу. 

Використовуйте вихідні дні

Якщо ваші будні перенасичені справами, вихідні можуть стати чудовою можливістю для триваліших тренувань. Займайтесь у спортзалі, прогулюйтесь вулицями, катайтесь на велосипеді або роликах. Компенсуйте таким чином менш фізично активні дні тижня.

Робіть ставку на регулярність, а не тривалість

Краще тренуватися 3-4 рази на тиждень по 20 хвилин, ніж 1 раз по дві години. Регулярність сприяє поступовому прогресу, а короткі заняття легше інтегрувати у щоденний графік.

Мотивуйте себе цілями

Чітко визначте, чому спорт важливий для вас. Це може бути поліпшення здоров’я, зниження стресу чи кращий вигляд. Мета надає сенсу зусиллям і допомагає продовжувати, навіть коли графік напружений.

І головне – змінюйте своє бачення, що спорт – це лише про фізичну форму. Рух та фізична активність так само підтримують і ментальне здоров’я – вчать дисципліни та чіткої концентрації мислення, зменшують хронічний стрес і покращують сон, зміцнюють віру в себе та свої сили, поліпшують ваш характер, стосунки у сім’ї та продуктивність в роботі. Тому регулярні тренування – це інвестиція не тільки у тіло, але й у ваше життя загалом.