Ці продукти роблять кістки міцнішими, захищають від серцевих захворювань, корисні під час менопаузи.
Дієта відіграє важливу роль у загальному стані здоров’я та довголітті, а після 50 років серце, мозок, кістки, кишківник і груди потребують особливої уваги. Дієтологи розповіли, які продукти варто вживати в такому віці жінкам, пише Real Simple.
До цього списку увійшли 11 продуктів:
1. Ківі
Ківі має високу поживну цінність, особливо для жінок старше 50 років, які піклуються про своє здоров’я.
“Він багатий на вітамін С, необхідний для здоров’я шкіри, волосся, кісток та імунної системи. Вітамін С також сприяє виробленню колагену, яке значно сповільнюється з віком”, – розповіла дієтолог Сьюзан Грілі.
Також цей фрукт містить клітковину та антиоксиданти, які покращують здоров’я кишківника та захищають від захворювань.
2. Грецький йогурт
“Грецький йогурт може допомогти зберегти міцність кісток і м’язову масу в міру старіння”, – зазначила дієтолог Валері Агьєман.
Це пов’язано з високим вмістом кальцію і білка в цьому продукті. До того ж, пробіотичний склад грецького йогурта допомагає урізноманітнити мікробіом — важливий аспект здоров’я кишківника, який з часом має тенденцію до погіршення.
3. Чорнослив
Чорнослив є продуктом з високим вмістом клітковини. Він корисний для кишківника, який з віком потребує додаткової підтримки.
“Він також сприяє покращенню здоров’я кісток у жінок у постменопаузальному періоді”, – додала Агьєман.
Це завдяки калію, вітаміну К та антиоксидантам, що містяться в чорносливі, які з часом захищають ваші кістки. Дієтолог радить вживати щодня приблизно 5-6 штук чорнослива.
4. Чорниця
“Для жінок старше 50 років чорниця — це не просто солодке ласощі, а справжня суперзірка серед продуктів харчування”, – зазначила дієтолог Дженніфер Палліан.
Ці соковиті плоди містять клітковину та антиоксиданти антоціани, які можуть знижувати високий рівень холестерину та артеріальний тиск. Вказується, що це дуже важливо, адже ці два стани здатні підвищувати ризик серцевих захворювань, які, як правило, загострюються після менопаузи.
“Антиоксиданти та поліфеноли в чорниці можуть поліпшити кровообіг у мозку, посилити пам’ять та захистити від вікових проблем з розумовою працездатністю”, – додала дієтолог.
5. Гриби
Незалежно від того, який сорт грибів ви обираєте, гриби є одними з найкращих продуктів для жінок старше 50 років. Грілі розповіла, що цей суперпродукт багатий на антиоксиданти, які корисні для здоров’я жінок старшого віку, що часто страждають від проблем зі здоров’ям, зокрема з кишківником, інсулінорезистентністю, запаленнями та стресом.
Гриби, що піддаються впливу ультрафіолету, також містять вітамін D, необхідний для міцності кісток.
6. Насіння льону
Палліан поділилася, що це дрібне насіння сприяє здоров’ю серця, гормональному балансу та когнітивним функціям, які з часом мають тенденцію до погіршення.
Наприклад, насіння льону містить альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип омега-3 жирної кислоти, яка, за словами дієтолога, може покращити артеріальний тиск, зменшити запалення та рівень холестерину, а отже, захистити серце.
Ще в насінні льону містяться лігнани, які діють як фітоестрогени (тобто харчові естрогени), що можуть полегшити симптоми менопаузи та регулювати гормони. Окрім цього, в ньому є вітамін Е, який “може захищати нервові клітини та зберігати когнітивну ясність”.
Дієтолог радить вживати мелене насіння льону, оскільки воно так легше перетравлюється та краще засвоюється організмом. Його можна додавати до вівсянки, смузі або до випічки.
7. Консервована риба
Агьєман розповіла, що консервовані сардини багаті на кальцій, вітамін D та омега-3 жирні кислоти, які є необхідними для здоров’я мозку, серця та кісток. Вони також містять багато білка, який може допомогти уповільнити втрату м’язової маси, а також поліпшити фізичну працездатність з віком.
Грілі також зазначила, що сардини містять вітамін B12 та селен, два поживні речовини, які беруть участь у роботі щитовидної залози.
8. Капуста кале
Палліан вказала, що капуста кале є важливим продуктом харчування для жінок середнього віку та старших, особливо якщо мова йде про здоров’я кісток, серця та мозку.
Все тому, що високий вміст кальцію та вітаміну К зберігає щільність кісток і знижує ризик остеопорозу та переломів, які частіше трапляються після менопаузи.
“Капуста також може сприяти здоров’ю серця, стимулюючи вироблення оксиду азоту, який покращує кровообіг і знижує артеріальний тиск”, – пояснила дієтолог.
9. Волоські горіхи
“Завдяки високому вмісту ALA, волоські горіхи ідеально підходять для жінок старше 50 років”, – поділилася Палліан.
В організмі ALA перетворюється на ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA) — два типи омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення і підтримують здоров’я мозку.
“Волоські горіхи також можуть покращувати пам’ять, настрій і захищати нервові клітини завдяки нейропротекторним сполукам, таким як вітамін Е і мелатонін”, – сказала дієтолог.
Що стосується серцево-судинної системи, то здорові жири, що містяться у волоських горіхах, можуть знижувати рівень “поганого” холестерину, потенційно захищаючи від серцевих захворювань.
10. Авокадо
Їхні корисні жири та клітковина можуть знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань, який, знову ж таки, різко зростає після менопаузи.
Окрім цього, авокадо містить лютеїн і вітаміни групи В, які корисні для здоров’я мозку.
“Лютеїн сприяє покращенню кровотоку в ділянках мозку, відповідальних за когнітивні функції, [а] вітаміни групи В знижують рівень гомоцистеїну, який пов’язаний із когнітивним зниженням і деменцією”, – підкреслила Палліан.
11. Едамаме
“Едамаме (молоді соєві боби, – прим. ред) містить корисну для кишечника клітковину, протизапальні омега-3 жири та фітоестрогени, які захищають від раку молочної залози та серцевих захворювань”, – зазначила Грілі.
Найобговорюваніші події, популярні відео, меми, тренди соцмереж і несподівані історії, що набирають мільйони переглядів. Усе, чим живе інтернет і про що говорить світ, — у розділі «Вірусні новини».