Що їсти для здоров’я серця: фахівці назвали 14 продуктів

Якщо у вас високий рівень холестерину, важливо знати, які продукти підтримують здоров’я серця, а яких слід уникати.

Щоб знизити рівень холестерину, зосередьтеся на свіжих, цільних продуктах, пише Verywellhealth.

1. Листова зелень

Вживання темно-зелених листових овочів знижує рівень холестерину та зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Сполуки в листовій зелені допомагають організму позбуватися “поганого” холестерину.

Приклади листової зелені:

• капуста листова;
• кале;
• шпинат;
• мангольд.

2. Овочі

Овочі багаті на вітаміни, мінерали та клітковину і є частиною здорового харчування для серця і можуть знизити рівень “поганого” холестерину. Дослідження засвідчили, що вживання понад трьох порцій овочів і фруктів на день знижує рівень холестерину і кров’яного тиску.

3. Ягоди

Ягоди, включно з ожиною, чорницею, малиною і полуницею, багаті корисною для серця клітковиною. Вживання ягід пов’язане зі зниженням рівня “поганого” холестерину, тригліцеридів і артеріального тиску.

4. Яблука

Яблуко на день допоможе запобігти високому рівню холестерину. Яблука багаті розчинною клітковиною, яка знижує рівень холестерину, допомагаючи організму виводити його. Огляд показав, що вживання яблук знижує загальний рівень холестерину та артеріального тиску, що допомагає зменшити запалення в організмі.

5. Цільнозернові продукти

Цільні злаки, такі як коричневий рис і вівсянка, важливі для здоров’я серця. Дослідження показали, що регулярне вживання вівса знижує рівень “поганого” холестерину, оскільки він багатий на розчинну клітковину.

Щоденне вживання трьох порцій цільних злаків може знизити ризик серцево-судинних захворювань на 19% та інсульту на 12%.

Приклади цільних злаків:

ячмінь;

коричневий рис;

булгур;

фарро;

овес;

попкорн;

кіноа;

червоний рис;

дикий рис.

Продукти, що містять цільні злаки, можуть містити цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці або рису, а також сухі сніданки, що містять булгур, овес, рис і цільну пшеницю.

6. Бобові

Бобові – це рослинна їжа, що включає квасолю, сочевицю і горох. Квасоля містить клітковину, яка зв’язується з холестерином і допомагає організму виводити його.

7. Горіхи

Горіхи, такі як мигдаль, кеш’ю, волоські горіхи і фісташки, багаті на клітковину і омега-3 жирні кислоти. Вживання горіхів може знизити рівень загального холестерину і тригліцеридів у крові, а також зменшити запалення і знизити ризик серцево-судинних захворювань.

8. Жирна риба

Доведено, що вживання в їжу такої риби, як лосось, форель і сардини, підвищує рівень “хорошого” холестерину і знижує рівень “поганого”.

Вживання жирної риби щотижня також може знизити ризик:

• серцево-судинних захворювань;
• високого кров’яного тиску (гіпертонії);
• метаболічного синдрому.

9. Авокадо

Авокадо може знижувати рівень “поганого” холестерину, оскільки багатий на клітковину. Вони також можуть підвищувати рівень “хорошого” холестерину, оскільки багаті на мононенасичені жири.

10. Оливкова олія

Вона є невід’ємною частиною середземноморської дієти, яка має низку переваг для здоров’я серця.

Оливкова олія багата на мононенасичені жири та антиоксиданти, відомі як поліфеноли. Саме вони можуть зменшити запалення та знизити ризик серцевих захворювань.

11. Насіння чіа

Дослідження показують, що вживання насіння чіа може знизити загальний рівень холестерину і рівень “поганого” холестерину, підвищивши при цьому рівень “хорошого” холестерину.

12. Темний шоколад

Дослідження показують, що вживання темного шоколаду може знизити рівень “поганого” холестерину і підвищити рівень “хорошого”, а какао, що містить антиоксиданти, зменшити запалення.

13. Часник

Він містить сполуки, які покращують рівень холестерину в організмі. Метааналіз показав, що вживання великої кількості часнику може знизити рівень “поганого” холестерину. Для цих цілей можна приймати навіть добакви часнику.

14. Насіння льону

Воно багате на розчинну клітковину. Вживання насіння льону може знизити загальний рівень холестерину та ліпідів у крові. Також вживання насіння льону може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Які продукти потрібно обмежити при високому холестерині

• Доданий цукор: обмежте споживання солодощів, таких як торти, печиво та морозиво.
• Смажені продукти: продукти швидкого харчування, такі як картопля фрі та курячі нагетси, містять багато холестерину.
• Оброблені продукти: уникайте оброблених продуктів, таких як покупне печиво і чіпси.
• Червоне м’ясо: яловичина і свинина містять багато насичених жирів і можуть підвищувати рівень холестерину.