Дієтологиня розповіла, які продукти краще їсти взимку — наука проти міфів

У сезон застуд і грипу поради щодо «зимового зміцнення імунітету» з’являються частіше, ніж сніжинки на початку грудня. Частина з них справді має наукове підґрунтя, інші ж не витримують жодної перевірки фактів.

Як йдеться в публікаціях видань Coach (Nine Network), Good Housekeeping та CNN, а також коментарях дієтологів, щоб з’ясувати, як організм реагує на холод, чому частина «перевірених» сезонних звичок не працює та які продукти варто додати до раціону взимку.

Дієтологиня Жаклін Лондон підкреслює: зима — сезон не лише холоду, а й продуктів з піком поживності. Вони підтримують імунітет і дають організму все потрібне, поки надворі дефіцит сонця.

Експерти радять узимку звернути увагу на такі продукти:

• Ківі. Соковитий зимовий суперфрукт, багатий на антиоксиданти, калій, вітамін Е, фолієву кислоту та клітковину. Окремі сорти, як-от «санголд», можуть містити до трьох разів більше вітаміну С, ніж апельсин. Дослідження показують, що фермент у ківі допомагає розщеплювати білок і підтримує травлення. Ківі можна додавати до смузі, йогуртових боулів, салатів чи десертів.
• Гарбуз. Багатий на клітковину, каротиноїди, вітамін С та інші фітонутрієнти. Дослідження, опубліковане в The BMJ, пов’язує вищий рівень вітаміну С та каротиноїдів у крові зі зменшенням ризику діабету 2 типу. Гарбуз можна використовувати як інші зимові гарбузові, а насіння — підсушити та з’їсти як перекушування, багате на цинк і селен, які важливі для імунітету.
• Буряк. Зимовий коренеплід, який дієтологи називають справжнім суперфудом для імунної системи. Він містить вітамін С, цинк та інші речовини, а також беталаїни — пігменти з потужними антиоксидантними властивостями. Корисні й гичка та стебла: вони багаті на вітаміни K та A, кальцій і калій. Буряк зручно купувати вже відвареним у вакуумних пакетах — це економить час.
• Брюссельська капуста. Як й інші хрестоцвіті, вона містить вітаміни С і K та глюкозинолати, які організм перетворює на ізотіоціанати — сполуки, що допомагають захищати клітини від пошкодження. Одна порція містить кілька грамів клітковини. Її запікають, додають до салатів або їдять як хрумкі листочки.
• Криваво-червоні апельсини та інші цитрусові. Апельсини, клементини та сорти з червоною м’якоттю містять антиоксиданти, які знижують запалення і підтримують серцево-судинне здоров’я. Антоціани, які надають криваво-апельсиновим сортам характерного кольору, пов’язані зі зниженням ризику хронічних захворювань.
• Солодка картопля. Цей коренеплід містить клітковину, магній і калій, які підтримують роботу кишківника та можуть допомагати за схильності до закрепів. Солодка картопля забезпечує добову норму вітаміну А та частину вітаміну С, що важливо для зору і захисту тканин ока. Калій також відіграє роль у регуляції артеріального тиску.
• Кале та інша темно-зелена листова зелень. Дослідження пов’язують регулярне вживання листових овочів з нижчим ризиком серцевих захворювань завдяки, зокрема, нітратам, які допомагають кровоносним судинам розширюватися та підтримують тиск у нормі. Кале містить вітаміни С і K, які беруть участь у формуванні кісткової тканини та згортанні крові.
• Авокадо. Джерело мононенасичених жирів, які сприяють зменшенню рівня «поганого» холестерину та захищають судини від утворення бляшок. Авокадо містить вітаміни С і Е, пов’язані зі зниженням ризику катаракти та вікових захворювань сітківки, а також клітковину, яка допомагає довше залишатися ситими. Високий вміст калію підтримує водний баланс і протидіє надлишку натрію.
• Ананас. Тропічний фрукт, який містить фермент бромелайн. Він допомагає розщеплювати білок і покращує його засвоєння. Дослідження також показують, що бромелайн може зменшувати пошкодження і запалення м’язів після фізичних навантажень, прискорюючи відновлення. Вітамін С у складі ананаса підтримує синтез колагену, важливого для суглобів і шкіри.
• Хікама. Хрумкий коренеплід, схожий за текстурою на поєднання яблука й картоплі. Він містить клітковину для стабільного рівня цукру в крові, калій для нормального тиску та залізо, дефіцит якого може бути пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захвворювань. Хікаму їдять сирою як закуску або запікають.
• Грейпфрут. Як й інші цитрусові, він є джерелом вітаміну С та антиоксидантів, але також містить пектин — вид клітковини, який допомагає зменшити закрепи та пришвидшити проходження їжі через кишківник. Флавоноїд нарингенін, що міститься в грейпфруті, пов’язують з додатковою підтримкою травлення.
• Морква. Зимовий коренеплід, багатий на вітамін А, лютеїн і зеаксантин — речовини, важливі для зору та профілактики вікових захворювань очей. Вітамін А бере участь у виробленні родопсину — пігменту, необхідного для зору в темряві. Морквяна гичка також поживна й може використовуватися у стравах як зелень або база для песто.

Дієтологи наголошують: збільшення частки таких сезонних продуктів у раціоні допомагає отримувати різні вітаміни, мінерали й антиоксиданти, які підтримують імунітет у розпал сезону хвороб.

Які поради можуть допомогти за застуди

Одним з найбільш досліджених і дієвих зимових продуктів залишається курячий суп. Бульйон на кістках, багатий на карнозин, підтримує імунну реакцію організму і, за даними American Journal of Therapeutics, може стримувати поширення інфікованих клітин на ранніх стадіях грипу. Тож тарілка гарячого супу під час хвороби корисна не лише як комфортна їжа.

Ще одна порада, яка має наукове підґрунтя, — вживання продуктів, багатих на вітамін С. Хоча удари «шокових доз» не захищають від застуди, вітамін С здатен скоротити тривалість симптомів. Тому за появи перших ознак хвороби треба додати до раціону цитрусові, ківі, солодку картоплю або листові овочі.

Поширений міф про те, що молочні продукти погіршують нежить, науково не підтверджується. Дослідження показують: молоко — коров’яче чи соєве — не збільшує вироблення слизу, а лише змінює відчуття у роті. Тому відмовлятися від молочного під час застуди немає підстав.

Допомогти впоратися з закладеним носом може й гостра їжа. Капсаїцин, який міститься в перці чилі, тимчасово розширює носові ходи та полегшує відтік слизу. Натомість гарячі напої зігрівають лише ненадовго: організм швидко починає охолоджуватися у відповідь на підвищення внутрішньої температури.

Популярні зимові міфи

У холодний сезон повертаються й поради, які звучать переконливо, але не мають наукового підґрунтя. Лікарі попереджають: частина цих міфів здатна впливати на здоров’я — від ризику застуди до неправильного догляду за шкірою.

Поширене переконання — нібито холод сам собою викликає застуду. Насправді низька температура не спричиняє інфекцію, зазначає докторка Рейчел Вріман. Ба більше, в мороз збільшується кількість клітин, які протидіють вірусам. А віруси застуди активніше розмножуються у теплому середовищі — близько +33 °C.

Ще один міф — уникати тренувань на холоді. Дослідження Medicine & Science in Sports and Exercise показало: біг за низьких температур може бути навіть ефективнішим — темп вищий, а калорії згорають швидше. Перебування надворі також підвищує рівень ендорфінів.

Взимку не зникають й алергії. Американський фонд астми та алергії наголошує, що кожна п’ята людина може відчувати симптоми, які посилюються у приміщеннях через пил, шерсть тварин, погану вентиляцію і цвіль.

Хибним є й переконання, що взимку не потрібен сонцезахисний крем. Ультрафіолет активний цілий рік, а сніг та лід можуть відбивати до 80% променів, посилюючи їхній вплив на шкіру.

Не підтверджується і теза, що найбільше тепла тіло втрачає через голову. Його втрата залежить від того, які ділянки залишаються відкритими. Без рукавичок чи шарфа ви охолоджуватиметеся значно швидше, ніж без шапки.

Зимова хандра також не завжди пов’язана лише з браком сонця. Часто на настрій впливають стрес, святкові витрати та загальна перевтома, а не суто сезонний афективний розлад.

Щодо набору ваги взимку популярна цифра про «10 фунтів» не витримує перевірки. В середньому жінки додають лише близько 0,45–0,9 кг, а не приблизно 4,5 кг. Водночас дослідження свідчать: саме шість святкових тижнів можуть забезпечити до половини річного приросту ваги, який з роками накопичується.

Низькі температури не спричиняють випадіння волосся. За даними швейцарських дослідників, найбільше волосся жінки втрачають улітку, а взимку цей показник мінімальний. Натомість проблему часто створює сухість шкіри голови, яку посилюють холод та опалення.

І нарешті, ще один стійкий міф — алкоголь зігріває. Він лише створює відчуття тепла, оскільки кров приливає до шкіри, але водночас температура тіла знижується. До того ж алкоголь заважає організму тремтіти та виробляти додаткове тепло.

Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».