Цільнозерновий хліб зазвичай вважається більш здоровим варіантом, ніж білий, завдяки високому вмісту поживних речовин і клітковини. Однак правильний вибір залежить від ваших цілей і конкретних дієтичних потреб.
У своєму огляді для видання Very well health сертифікований лікар Сохаїб Імтіаз, що спеціалізується на громадському здоров’ї, розповів, чим відрізняються види хліба.
Цільнозерновий і білий хліб виготовляються з різних інгредієнтів, обробляються різними способами і мають різну поживну цінність. Ці відмінності визначають, наскільки корисні ці види хліба
Інгредієнти
Цільнозерновий хліб виготовляється з борошна, що містить висівки, зародок зерна, ендосперм, через що в хлібі зберігається більше поживних речовин і клітковини.
Білий хліб виготовляють із рафінованого борошна, з якого в процесі перероблення видаляють висівки та зародок, а залишається тільки крохмалистий ендосперм. Хоча білий хліб часто збагачують вітамінами та мінералами, йому бракує натуральних поживних речовин, які містяться в цільнозерновому хлібі.
Клітковина
Цільнозерновий хліб – багате джерело харчових волокон, які допомагають швидше насититися, регулюють рівень цукру в крові та запобігають закрепам. Шматочок цільнозернового хліба зазвичай містить 2-4 грами волокон, у той час як білий хліб містить менше 1 грама на шматочок. Таким чином, цільнозерновий хліб – найкращий вибір, якщо потрібно збільшити споживання клітковини.
Протеїн
Цільнозерновий хліб містить більше білка, ніж білий: близько 5 грамів на скибочку порівняно з 2-3 грамами в білому хлібі. Білок сприяє відновленню м’язів, здоров’ю кісток і загальному самопочуттю, що робить цільнозерновий хліб більш ситним і корисним.
Цукор у крові
Білий хліб має більш високий глікемічний індекс, що означає, що він може викликати швидкий стрибок рівня цукру в крові. Навпаки, нижчий ГІ цільнозернового хліба забезпечує більш стабільне вивільнення енергії, що може бути корисним для людей, які страждають на діабет або прагнуть до стабільного рівня енергії.
Калорії
Цільнозерновий хліб містить близько 80 або більше калорій на скибочку, тоді як білий хліб містить трохи менше калорій на скибочку того ж розміру порції.
Ключова відмінність полягає в поживній цінності. Цільнозерновий хліб містить більше клітковини, вітамінів і мінералів порівняно з білим хлібом, що робить його ціннішим, незважаючи на трохи вищу калорійність. Додаткова клітковина, що міститься в цільнозерновому хлібі, також допомагає травленню і забезпечує більше енергії.
Кому корисний цільнозерновий хліб
За певних станів здоров’я та способу життя хліб із цільного зерна є найкращим вибором:
- Підвищує рівень холестерину та знижує ризик захворювань. Дієтична клітковина допомагає підвищити рівень холестерину в крові та знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, ожиріння і діабету 2 типу.
- Контроль ваги. Клітковина допомагає почуватися ситим, що призводить до зменшення кількості споживаних калорій і допомагає контролювати вагу.
- Діабет. Нижчий глікемічний індекс цільнозернового хліба допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.
- Здоров’я травлення. Клітковина підтримує здоров’я кишечника, запобігаючи закрепам і сприяючи регулярності.
Крім того, цільне зерно багате на вітаміни та мінерали, як-от:
- залізо;
- магній;
- селен;
- вітамін B1 (тіамін);
- вітамін B2 (рибофлавін);
- вітамін B3 (ніацин);
- вітамін B9 (фолат).
Ці поживні речовини допомагають підтримувати такі функції організму, як утворення клітин, перенесення кисню, регуляція роботи щитоподібної залози та імунне здоров’я.
Чим корисний білий хліб
Білий хліб може бути кращим для людей із:
- захворюваннями шлунково-кишкового тракту;
- післяопераційне відновлення;
- алергія на пшеницю.
Який хліб найкращий
Цільнозерновий хліб. Приготований із цільного зерна, хліб із цільної пшениці зберігає висівки, зародок і ендосперм, забезпечуючи більше клітковини, вітамінів і мінералів.
Хліб із закваски. Будучи природним ферментом, закваска легко засвоюється і містить корисні пробіотики.
Хліб із пророслого зерна. У цьому хлібі використовується проросле незбиране зерно, що може підвищити засвоєння поживних речовин і поліпшити їхню перетравлюваність.
Житній хліб. Житній хліб містить більше клітковини, ніж пшеничний, і має нижчий глікемічний індекс, допомагаючи регулювати рівень цукру в крові.
Ці види хліба корисніші для здоров’я завдяки високому вмісту клітковини, поживних речовин і меншій кількості рафінованих інгредієнтів.
Чи можна щодня їсти хліб
Так, загалом хліб можна їсти щодня в рамках збалансованої дієти. Однак ключовим моментом є поміркованість. Обираючи варіанти з високим вмістом поживних речовин, як-от хліб із цільної пшениці або цільного зерна, ви отримаєте максимум користі для здоров’я, уникаючи при цьому надмірного споживання калорій і вуглеводів.
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».