Останні роки видалися надзвичайно напруженими для українців, адже до рутини, сповненої стресами, додалося життя в умовах війни. Це виснажує емоційно та підвищує тривожність, яка псує якість життя. Ексклюзивно для Фокуса психологиня Поліна Савенко розповідає про те, як впоратися із цим станом та зберегти своє психічне здоров’я.
Тривожність — це індивідуальна психологічна особливість, що виявляється в схильності людини часто переживати сильну тривогу з незначних приводів. Людині властиво тривожитись і переживати, адже так працює наша нервова система, проте, коли тривожність стає надмірною, це псує якість життя. Практична психологиня, арттерапевтка, засновниця академії психології “Psy-art” Поліна Савенко розповідає про симптоми тривожності та дає рекомендації, як позбутися чи зменшити цей стан.
На третьому році війни більшість українців стали відчувати неприємний емоційний стан, який ми називаємо — тривожність, яка проявляється у частому переживанні сильної тривоги. Що ж таке тривога?
“Тривога — це неприємний емоційний стан, що характеризується очікуванням несприятливого розвитку подій, наявністю поганих передчуттів, страху, напруги та хвилювання”, — зазначає Поліна Савенко. “Її відчувають українці, які залишилися вдома, і українці, які живуть за кордоном. Порушене відчуття безпеки — це фундаментальна причина цього емоційного стану”.
Психологиня зазначає, що тривожність має безліч симптомів, тому іноді важко зрозуміти справжню причину свого стану та вчасно звернутися по допомогу. Серед ознак тривожності, на які варто звернути увагу, варто відзначити:
- знервованість;
- роздратування;
- відчуття біди, що наближається;
- прискорене серцебиття;
- біль у грудині;
- прискорене дихання;
- підвищене потовиділення;
- слабкість і втома;
- запаморочення;
- туман в голові;
- проблеми з концентрацією уваги;
- поверхневий сон;
- проблеми зі шлунково-кишковим трактом (нудота, діарея, нетравлення);
“У кожного можуть бути свої додаткові індивідуальні прояви, тому варто прислухатися до себе та звертати увагу не незвичні симптоми, або їхню сукупність”, — радить психологиня.
Дихальні вправи
“Перше — це дихання. Робимо дихальні вправи, вчимося сповільнювати себе диханням. Як варіант, можна використовувати дихальну техніку квадрат”, — каже Поліна Савенко.
- Сядьте чи встаньте зручно, якщо хочете, заплющите очі.
- Зробіть вдих, одночасно рахуючи про себе: тисяча один, тисяча два, тисяча три.
- Затримайте повітря, одночасно рахуючи про себе: тисяча один, тисяча два, тисяча три.
- Зробіть видих, одночасно рахуючи про себе: тисяча один, тисяча два, тисяча три.
- Затримайте дихання, водночас рахуючи про себе: тисяча одна, тисяча дві, тисяча три.
Фізична активність
“Фізична активність також допомагає позбутися тривожних станів, тож додавайте у своє життя прогулянки на свіжому повітрі, йогу та інші види спорту, які приносять вам задоволення”, — радить Поліна Савенко.
Фізична активність не означає лише відвідування спортзалу. Проста прогулянка в парку після роботу або поїздка на велосипеді також будуть надзвичайно корисні для вашого психічного здоров’я.
Усвідомлене споживання новин
“Обмежте використання соціальних мереж, адже саме вони є одним із найосновніших тригерів для тривоги”, — наголошує психологиня.
Відпишіться від купи однакових новинних каналів, залишаючи лише перевірені джерела інформації, які спираються на офіційні повідомлення, а не сіють паніку. Коли у вас з’являється вільний час, присвятіть його читанню книжки, а не гортанню стрічки новин, яка лише посилюватиме тривожність.
Музика та медитація
Класична музика та звуки природи мають заспокійливий ефект та позитивний вплив на нервову систему, тому звертайтеся до таких методів частіше. Особливо, якщо вам важко відігнати від себе тривожні думки та спокійно заснути, вмикайте таку музику перед сном, вона розслабить, заспокоїть та налаштує на сон.
“Вчіться робити медитації, це не важко. У вільному доступі можна знайти записи для медитації та вчитися слухати їх перед сном”, — радить Поліна Савенко.
Зважайте, що медитація може вийти не одразу, щоб поринути у повний стан спокою та розслаблення, потрібен час, тому не кидайте одразу, практикуйте їх поступово.
Хобі
Щоб знизити тривожність, потрібно зайняти свої думки чимось іншим, тому знайдіть собі хобі до душі. Малювання, читання книжок, збирання пазлів чи вишивання не тільки відірвуть вас від негативних думок, а й допоможуть покращити моральний стан та знизити тривожність.
Психологиня зазначає, що, якщо ви відчуваєте, що загальні рекомендації не допомагають, то варто звертатися про допомогу до психолога.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров’я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».