Учені назвали 13 продуктів, які знижують рівень холестерину

Підвищений рівень холестерину хвилює багатьох з огляду на його вплив на здоров’я серця і підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Хоча на рівень холестерину може впливати безліч чинників, але наш раціон може мати величезний вплив на нього.

Видання Eat this, not that пише, що додавання до раціону деяких продуктів може зіграти вирішальну роль у зниженні рівня поганого холестерину і підвищенні рівня хорошого холестерину, що сприяє загальному здоров’ю серця і зниженню ризику серцевих захворювань.

Бобові

Бобові не тільки універсальні та поживні компоненти здорового раціону, а й відіграють важливу роль в управлінні та підтримці здорового рівня холестерину. Однією з головних причин є вміст у них розчинної клітковини, яка відіграє найважливішу роль в управлінні рівнем холестерину, зв’язуючись із частинками холестерину в травній системі та виводячи їх з організму до того, як вони потраплять до крові.

Дані, опубліковані в журналі Nutrients, показали, що заміна всього 1 унції звичайних білкових продуктів на ¼ чашки бобових може призвести до зниження рівня холестерину більш ніж на 10%. Результати також засвідчили, що вживання ½ чашки бобових дає на 10% більше клітковини, магнію, міді та калію порівняно з 1 унцією рафінованих зернових, таких як білий рис.

Гриби

Гриби також відіграють важливу роль у регулюванні рівня холестерину. Вони містять суміш потужних сполук, таких як бета-глюкани і хітин, які сприяють зниженню рівня поганого холестерину і потенційному підвищенню рівня хорошого холестерину.

Горіхи макадамія

Горіхи макадамія багаті мононенасиченими жирами, які відомі холестеринознижувальною дією. Крім того, вони є хорошим джерелом антиоксидантів, харчових волокон і фітостеролів, які сприяють загальному здоров’ю серця.

Згідно з результатами рандомізованого дослідження, опублікованими в Journal of Nutritional Science, щоденне вживання горіхів макадамія не тільки не призводить до набору ваги, а й, як виявилося, чинить холестеринознижувальну дію.

Чорнослив

Чорнослив – джерело клітковини і багатьох поживних речовин, які можуть підтримувати здоров’я серця.

Є дослідження, які пов’язують регулярне вживання чорносливу з поліпшенням рівня холестерину у літніх людей. Зокрема, у чоловіків старше 55 років вживання чорносливу пов’язане з підвищенням рівня ЛПВЩ і поліпшенням співвідношення загального холестерину до ЛПВЩ. Серед жінок у постменопаузі щоденне вживання від чотирьох до шести порцій чорносливу пов’язане з підвищенням рівня ЛПВЩ і зниженням рівня маркерів запалення. Чорнослив також містить розчинну клітковину.

Овес

Овес багатий на бета-глюкан – потужну речовину, що знижує рівень холестерину, яка також міститься в грибах. Під час вживання бета-глюкан утворює в кишківнику гелеподібну речовину, що зв’язується з багатими на холестерин жовчними кислотами і перешкоджає їхньому всмоктуванню в кров. Цей процес не тільки знижує рівень ЛПНЩ або “поганого” холестерину, а й сприяє загальному оздоровленню травлення.

Дослідження засвідчили, що вживання вівса в середньому на 5 і 7 % знижує рівень загального холестерину і холестерину ЛПНЩ, відповідно.

Авокадо

Включення авокадо в раціон допомагає отримати додаткову порцію корисних жирів. У клінічному дослідженні учасники, які з’їдали по одному авокадо на день у рамках дієти з помірним вмістом жирів, знизили рівень загального холестерину та поганого холестерину ЛПНЩ, а також покращили співвідношення загального холестерину й хорошого холестерину ЛПВЩ порівняно з учасниками, які не вживали авокадо.

Часник

Дослідження показали, що часник здатен незначно знижувати рівень холестерину. Вважається, що активні сполуки в часнику, такі як аліцин, відповідальні за ці ефекти.

Алісса Сімпсон, RDN, CGN, CLT, власниця Nutrition Resolution зазначила, що здатність часнику знижувати холестерин пов’язана з його здатністю перешкоджати виробленню холестерину в печінці.

Пагони бамбука

Включення в раціон пагонів бамбука може стати ефективною стратегією контролю рівня холестерину. Ці пагони не тільки низькокалорійні, а й багаті харчовими волокнами – найважливішим компонентом для здоров’я серцево-судинної системи. Клітковина, що міститься в пагонах бамбука, може зв’язуватися з холестерином у травній системі, сприяючи його виведенню з організму і тим самим знижуючи загальний рівень холестерину в організмі.

Маргарин із рослинними станолами

Маргарин з рослинними станолами – це вид спреду, який допомагає знизити рівень холестерину, що робить його корисною для серця альтернативою традиційному вершковому маслу або маргарину. Рослинні станоли – це натуральні речовини, виділені з рослин, які можуть блокувати всмоктування холестерину в травній системі, потенційно знижуючи рівень загального холестерину і холестерину ЛПНЩ за умови вживання у складі збалансованої дієти.

Згідно з даними, опублікованими в журналі Nutrients, вживання від 1,5 до 3 грамів на день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 7,5-12 %.

Жирна риба

“Споживання омега-3 жирних кислот із жирної риби, такої як сардини та скумбрія, може сприяти зниженню рівня холестерину завдяки особливим видам омега-3, що в них містяться, а саме EPA та DHA”, – каже Ван На Чун, MPH, RD, CPT. “Ці жирні кислоти відіграють найважливішу роль у зниженні рівня тригліцеридів у крові, які є одним із видів жирів, що сприяють підвищенню ризику серцевих захворювань”.

Доведено, що жирні кислоти омега-3 знижують рівень тригліцеридів, пригнічуючи синтез ліпопротеїну дуже низької щільності (VLDL), попередника холестерину ЛПНЩ.

Ячмінь

Ячмінь – значне джерело харчових волокон, вітамінів і мінералів, особливо корисних для здоров’я серця, травлення та підтримки збалансованої дієти. Він містить бета-глюкан.

Огляд 2009 року, опублікований у журналі Annals of Family Medicine, засвідчив значне зниження рівня ЛПНЩ, а також тригліцеридів і загального холестерину всього за кілька тижнів вживання ячменю.

Яблука

Яблука славляться своїми холестеринознижувальними здібностями, насамперед завдяки високому вмісту розчинної клітковини. Крім того, яблука містять поліфеноли, які також відіграють роль у зміцненні здоров’я серця, знижуючи кров’яний тиск і зменшуючи запалення.

Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що у людей, які вживали по два яблука на день протягом восьми тижнів, знизився рівень холестерину ЛПНЩ.

Чорниця

Чорниця відома як продукт, що знижує рівень холестерину, завдяки високому вмісту розчинної клітковини та антиоксидантів, зокрема антоціани запобігають окисленню холестерину та його накопиченню в стінках артерій.

Мета-аналіз 2016 року показав, що вживання ягід значно знижує рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), а також інші фактори, такі як рівень гемоглобіну A1c (HbA1c).