Спалювання жиру – ось для чого це тренування призначене. За 30-45 хвилин ви максимально збільшите спалювання калорій, наростите суху м’язову масу і поліпшите загальну фізичну форму.
Про це у своєму матеріалі для видання Eatthis пише Джаррод Ноббе – національний тренер USAW, тренер зі спортивних результатів, особистий тренер і письменник, який останні 12 років займається здоров’ям і фітнесом.
Ба більше, наголосив фахівець, це тренування зі спалювання жиру для жінок полягає не лише у спалюванні калорій під час сеансу, а й у нарощуванні сили.
Тренування №1 для спалювання жиру для жінок
Потрібні: медичні м’ячі, гантелі та гирі. Саме тренування триває 30-45 хвилин.
Програма:
Коло 1: 3-5 раундів
Удари медичним м’ячем спереду – 10 повторень
Стрибки з обтяженням із присідаючи – 10 повторень
Махи гирею – 15 повторень.
Коло 2: 3-5 раундів
Прямий жим гантелей – 12 повторень
Поперемінна тяга гантелей у нахилі – 10 повторень на кожну
Підйом гантелі від низу до верху – 15 повторень на кожну сторону
Інструкції:
Слід виконувати кожну вправу в колі вказану кількість повторень. Виконайте від 3 до 5 раундів із мінімальним відпочинком між вправами. Після завершення кола відпочиньте 2 хвилини і переходьте до наступного.
Після завершення кола 1 відпочиньте 3-5 хвилин, потім перейдіть до кола 2, виконуючи вправи із вказаною кількістю повторень. Знову ж таки, виконайте від 3 до 5 раундів з мінімальним відпочинком між вправами і 2 хвилинами відпочинку між раундами. Робыть 5 раундів для ще більш ефективного спалювання жиру.
1. Удари медичним м’ячем спереду
Як це робити:
Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, тримайте медичний м’яч обома руками. Підніміть м’яч над головою, повністю випрямивши руки. Киньте м’яч донизу перед собою якомога сильніше, залучаючи корпус. Зловіть м’яч, коли він відскакує, і повторіть 10 разів.
2. Стрибки з обтяженням у присіданні
Як це робити:
Тримайте гантель або медичний м’яч на рівні грудей. Присядьте, піднявши груди й поставивши коліна за пальці ніг. Вибуховим рухом підстрибніть угору, відштовхуючись п’ятами. М’яко приземліться й одразу ж опустіться в присід. Виконайте 10 повторень.
3. Махи гирею
Як це робити:
Встаньте, розставивши ноги трохи ширше за плечі, тримайте гирю обома руками. Згинайтеся в стегнах, замахуючи гирею назад між ніг. Вибуховим рухом штовхайте стегна вперед, замахуючи гирею до рівня грудей. Керуйте гирею, коли вона опускається вниз, і повторюйте 15 повторень.
4. поштовх гантелей
Як це робити:
Потрібно встати, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці на рівні плечей. Злегка зігніть коліна і відштовхніться п’ятами, щоб вибуховим рухом вичавити гантелі над головою. Опустіть гантелі назад до плечей під контролем. Виконайте 12 повторень.
5. Поперемінна тяга гантелей у нахилі
Як це робити:
Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, злегка зігнувши коліна, тримайте гантелі в кожній руці. Згинайтеся в стегнах, тримаючи спину рівно, і опускайте гантелі на підлогу. Підніміть одну гантель до грудної клітки, потім опустіть її й підтягніть іншу. По черзі по 10 повторень на кожну руку.
6. Низько-високі поштовхи гантелями
Як це робити:
Тримайте гантель обома руками біля одного стегна. Поверніть тулуб і підніміть гантель по діагоналі через тіло до протилежного плеча. Опустіть гантель назад у вихідне положення. Виконайте по 15 повторень на кожен бік.
Як пояснив тренер, це тренування ефективне, оскільки ідеально поєднує силові вправи з високоінтенсивним кардіо, націленим на ріст м’язів і спалювання жиру.