Їжа за своєю природою є потужною нагородою: смачні страви активують центри винагороди та задоволення в мозку, які у відповідь виділяють дофамін. Ця хімічна речовина керує нашим почуттям задоволення, і без неї ми втрачаємо інтерес, мотивацію та почуваємося понуро. Про це пише BBC GoodFood.
Нещодавні дослідження показують, наскільки складно пов’язані кишківник, мозок, нервова система та поведінка. Цей зв’язок вважається мультимодальним й здійснюється за допомогою фізичних, хімічних і навіть мікробних засобів.
Наш кишечник і мозок фізично пов’язані мільйонами нервів, найважливішим з яких є блукаючий нерв. Хімічні речовини, зокрема серотонін, речовина, що спричиняє посмішку й гарне самопочуття, виробляються як у мозку, так і в кишківнику і взаємодіють через нервову систему, тоді як корисні кишкові бактерії відіграють важливу регулювальну роль. Ці трильйони бактерій не зупиняються на досягнутому, вони впливають на наше емоційне благополуччя, виробляючи нейроактивні речовини, зокрема коротколанцюгові кислоти, які допомагають підняти похмурий настрій.
Ця складна мережа активності значною мірою залежить від їжі, яку ми їмо, а основні поживні речовини, як-от омега-3, білок, вітамін D, комплекс вітамінів групи В, цинк, залізо і клітковина, відіграють певну роль у підтримці нашого позитивного настрою.
Дієтологиня Керрі Торренс розповіла, як підтримати настрій за допомогою їжі.
Їжте різнокольорові овочі та фрукти
Дослідження підтверджують, що, коли ми їмо більше фруктів та овочів, це позитивно впливає на наше психічне здоров’я. Включивши в раціон різноманітні різнокольорові овочі, ми можемо навіть знизити рівень депресії. Точний механізм до кінця не зрозумілий, але це може бути пов’язано з тим, що свіжі продукти містять антиоксиданти, які допомагають підтримувати здоров’я мозку. Деякі фрукти й овочі можуть бути навіть більш корисними, наприклад, банани є хорошим джерелом вітаміну B6 і містять тирозин і триптофан, необхідні для вироблення дофаміну та серотоніну.
Також дуже корисні капуста, ягоди, яблука, цибуля і виноград, які багаті на фітохімічний кверцетин, що розщеплює гормони гарного самопочуття.
Вживайте правильні жири
Тип жирів, які ми їмо, також може впливати на наш настрій. Це тому, що “правильний” жир відіграє важливу роль у розвитку мозку. Зазвичай ми називаємо ці жири незамінними, тому що ми можемо отримати їх тільки з продуктів харчування. Особливо слід відзначити омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирних сортах риби, таких як лосось, форель і сардини. Вони містять потужні форми омега-3, звані докозагексаєновою кислотою (ДГК) та ейкозапентаєновою кислотою (ЕПК), споживання яких пов’язане з низьким рівнем депресії, особливо у жінок. Жирна риба також є цінним джерелом вітаміну D.
Якщо ви не їсте рибу або дотримуєтеся рослинної дієти, зверніть увагу на насіння чіа, лляне насіння, насіння конопель та волоські горіхи. Однак майте на увазі, що рослинні джерела містять менш активну форму омега-3. Незалежно від того, чи є ви веганом, чи ні, жменю горіхів і насіння має додаткові переваги — вони містять поживні речовини, що покращують настрій, включно з триптофаном, попередником серотоніну, а також цинк і залізо. Ще один корисний жир, який варто включити до свого раціону, — це оливкова олія першого віджиму. Дослідження показують, що поліфеноли, які містяться в ній, допомагають захистити мозок від наслідків старіння і, таким чином, можуть поліпшити пам’ять.
Дотримуйтесь дієти з низьким ГІ
Скорочення споживання цукру, регулярне харчування і мінімум рафінованих вуглеводів у раціоні допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та запобігають коливанням, які неминуче призводять до дратівливості. Вибирайте продукти, багаті на клітковину, які мають низький глікемічний індекс, а також надавайте перевагу цілісним, а не запакованим або обробленим продуктам. Таке харчування сповільнює травлення і забезпечує постійне й тривале виділення глюкози, за що ваш мозок, настрій та рівень енергії будуть вам вдячні.
Їжте корисні для кишечника продукти
Кишечник часто називають “другим мозком” і не дарма, адже він відіграє важливу роль у підтримці гарного настрою. З цієї причини дотримання дієти, яка підтримує мікробіом кишківника, має ключове значення. Зведіть до мінімуму вживання оброблених продуктів, які часто містять емульгатори, що порушують роботу корисних кишкових бактерій. Щодня включайте до свого раціону ферментовані продукти, такі як кефір, квашена капуста та йогурт — вони підвищують рівень корисних кишкових бактерій.
Цільнозернові продукти, а також бобові містять клітковину, необхідну для підживлення наших кишкових бактерій, тож включивши до свого раціону вівсянку, цільнозерновий хліб або макарони та бобові, ви допоможете кишечнику стати здоровішим.
Їжте достатню кількість білка (з вуглеводами)
Рівні серотоніну і дофаміну, що відповідають за гарний настрій, залежать від того, що ми їмо, а також від кількості фізичної активності. Мозок використовує амінокислоту триптофан для виробництва серотоніну, але хоча цієї амінокислоти багато в продуктах тваринного походження, наприклад, в індичці та тунці, дослідження показують, що не обов’язково м’ясні страви оптимізують рівень серотоніну. А все тому, що коли ми їмо продукти, багаті на білок, конкуренція з боку інших амінокислот може запобігти потраплянню триптофану в мозок.
Замість цього дослідження показують, що вживання вуглеводної їжі з білком сприяє вивільненню інсуліну, який спонукає наші м’язи поглинати конкуруючі амінокислоти. Усе це підтверджує ідею про те, що рослинні білки в поєднанні зі складними вуглеводами, такими як цільнозернові та бобові, ідеальний варіант для людей із низьким рівнем серотоніну.