Як прожити на 4 роки більше завдяки сну: науковці відповіли

Всім відомо, що нестача сну шкодить фізичному та психічному здоров’ю. Однак нове дослідження, виявило зворотний ефект: правильне «налаштування» сну здатне суттєво подовжити життя.

Про це пише tom`s guide.

Вчені проаналізували дані 105 000 людей і вивели формулу, яка отримала назву «Правило 7:1». Дотримання цієї простої гігієни сну потенційно може додати до чотирьох років життя.

Що таке правило «7:1»

Суть відкриття полягає в комбінації тривалості та регулярності. Правило «7:1» розшифровується так:

1. Спати не менше 7 годин на добу.
2. Лягати спати в один і той самий час із похибкою не більше 1 години.

Дослідники стверджують: у людини, яка дотримується цього режиму, ризик ранньої смертності знижується на 24% порівняно з тими, хто спить менше і має хаотичний графік.

«Люди надто зациклені на тому, щоб спати саме 7-8 годин. Але дослідження показало, що регулярність і стабільність сну набагато важливіші», — наголошує доктор Кеті Трайон, заступниця генерального директора Vitality.

Для порівняння: перехід від нездорового харчування до ідеального може подовжити життя на 4,5 роки, а відмова від малорухливого способу життя на користь активного — на 6 років. Сон у цьому переліку посідає одне з ключових місць.

Чому саме стабільність така важлива

Наш організм функціонує за внутрішнім біологічним годинником — циркадним ритмом. Коли ми лягаємо спати в один і той самий час, ми «вчимо» тіло розуміти, коли час відпочивати.

Це критично важливо для гормонального балансу. Циркадний ритм регулює вивільнення: мелатоніну (гормону сну) вночі та кортизолу (гормону енергії) вранці.

Постійна зміна часу відбою, наприклад, через змінну роботу або «відсипання» на вихідних, збиває ці налаштування, що негативно впливає на метаболізм та роботу серцево-судинної системи.

Дослідження показало, що лише 10% людей справді дотримуються правила «7:1». Водночас 41% людей у Великій Британії та США сплять менше семи годин. Регулярне недосипання (менше 6 годин) підвищує ризик передчасної смерті на 20%.

Якби хоча б чверть людей із проблемами сну почали дотримуватися правила «7:1», це могло б сумарно додати мільйони років життя населенню.

Як налагодити режим

Якщо ваш графік далекий від ідеалу, експерти радять не панікувати, а впроваджувати зміни поступово.

• Контролюйте кофеїн. Кофеїн виводиться з організму протягом 4–6 годин. Експерти радять припиняти пити каву щонайменше за 10 годин до сну. Пам’ятайте про правило «10-3-2-1-0», де «10» — це кількість годин до сну без кофеїну.
• Обмежте екрани. Синє світло від телефонів та ноутбуків пригнічує вироблення мелатоніну. Крім того, гортання стрічки новин стимулює мозок, не даючи йому розслабитися.
• Створіть вечірній ритуал. Це не дитяча забаганка, а сигнал для мозку. Тепла ванна, читання паперової книги, медитація або дихальні вправи допоможуть перемкнути організм з режиму «робота» на режим «відпочинок».
• Корегуйте час поступово. Якщо ви звикли лягати о 2-й ночі, не намагайтеся одразу заснути о 22:00. Зміщуйте час відбою на 20 хвилин щовечора, доки не досягнете бажаного графіку.