Табу на кофеїн: коли потрібно випити останню чашку кави, щоб не зіпсувати сон

Навіть якщо за кілька годин ви вже не помічаєте, що нещодавно випили кави, кофеїн усе ще активний у вашому організмі і може завадити вам повноцінно виспатися. Зазвичай після чашки кави потрібно від 15 до 45 хвилин, щоб відчути головний ефект кофеїну — бадьорість. Однак для повного розщеплення кофеїну в організмі потрібно значно більше часу. Про це пише Fit For Fun.

За даними Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA), період напіврозпаду кофеїну становить близько від чотирьох-шести годин. Це означає, що близько половини кофеїну все ще перебуває в крові через чотири-шість годин після вживання. Має минути ще чотири-шість годин, поки кількість кофеїну, що залишилася в організмі, не зменшиться.

У дослідженні 2013 року, опублікованому в Журналі медицини сну, вивчався вплив кави, яку вживають одразу, за три або шість годин до сну. Дослідження показують, що в ідеалі вам слід припинити пити каву за шість годин до сну.

Нещодавні результати дослідження, опубліковані в журналі “Sleep Medicine Reviews” у червні 2023 року, рекомендують припинити вживання кофеїну навіть за 8,8 годинидо сну, щоб не погіршити якість сну. Отже, якщо ви лягаєте спати о 22:00, останню чашку кави вам слід випити близько 13:00.

Ефекти кофеїну

Наскільки ви чутливі до кофеїну і як швидко ваш організм розщеплює цю речовину, дуже індивідуально. Вік також впливає на те, як діє кофеїн. Поки не з’ясовано чому, але, схоже, що кофеїн чинить сильніший ефект у літньому віці, ніж у молодості. Крім того, літнім людям складніше заснути.

Скільки часу вам потрібно, щоб заснути

Щоб дізнатися, як кофеїн впливає на вас, знадобиться лише ретельний самоаналіз. Ви можете навіть виявити, що кофеїн взагалі не впливає на ваш сон, навіть якщо ви вип’єте еспресо після ситної вечері.

Доктор Аджай Сампат, доцент Каліфорнійського університету в Девісі, Каліфорнія, зазначає: “Якщо у вас немає проблем із засинанням і ви почуваєтеся добре відпочилим протягом дня, можна [пити каву наприкінці дня]”.

В іншому разі, як правило, він рекомендує випити останню каву щонайменше за вісім-десять годин до сну. Якщо ви звикли робити це пізніше, просто виробіть звичку уникати вживання кави після обіду. Виключення кави в післяобідній час допоможе вам виключити її як провокуючий фактор проблем зі сном.