Сирі чи смажені: дієтологиня розповіла, як краще їсти гарбузове насіння

Гарбузове насіння – багате джерело поживних речовин, включно з білком, клітковиною, корисними жирами і мінералами, такими як магній і фосфор.

Воно містить корисні рослинні сполуки, такі як фітостероли та поліфеноли, які можуть підтримувати загальне здоров’я, пише Health. Існує безліч способів вживання гарбузового насіння в їжу, хоча користь від його вживання в цілому вигляді, очищеним, сирим або смаженим різниться.

Цілісне та очищене гарбузове насіння

Цільне насіння – це неочищене насіння. Декому подобається хрускіт, тоді як іншим оболонка може здатися занадто жорсткою. У цьому разі можна вибрати очищене насіння.

Обидва варіанти багаті на білок, мінерали та жири, переважно у формі корисних мононенасичених і поліненасичених жирів.

Харчова цінність цільного гарбузового насіння

У неочищеному насінні більше клітковини, ніж в очищеному. Воно також містить більше калію і цинку. У 28 грамах смаженого цільного насіння гарбуза міститься:

• білок: 5,22 г (г);
• загальний жир: 5,5 г;
• клітковина: 5,22 г, або 19% від добової норми;
• залізо: 0,938 мг (мг), або 5% від добової норми;
• магній: 74,3 мг – 18% від добової норми;
• фосфор: 26,1 мг – 2% від добової норми;
• калій: 261 мг – 6% від добової норми;
• цинк: 2,92 мг – 27% від добової норми.

Харчова цінність очищеного гарбузового насіння

В очищеному насінні міститься більше білка, жиру, заліза, магнію і фосфору на порцію, ніж у цілісному. У 28 г смаженого очищеного гарбузового насіння міститься:

• білки: 8,45 г;
• загальний жир: 13,9 г;
• клітковина: 1,84 г (7% від добової норми);
• залізо: 2,29 мг (13% від добової норми);
• магній: 156 мг (37% від добової норми);
• фосфор: 332 мг (27% від добової норми);
• калій: 223 мг (5% від добової норми);
• цинк: 2,17 мг (20% від добової норми).

Користь гарбузового насіння для здоров’я

Насіння може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, можливо, завдяки його впливу на рівень жирів у крові.

Краще сире або смажене насіння

Як цільне, так і очищене гарбузове насіння можна їсти сирим або смаженим. Усе залежить від особистих уподобань:

Як обсмажити цільне гарбузове насіння

Розігрійте духовку до 176 градусів Цельсія. Промийте насіння холодною водою, щоб послабити волокна. Ретельно промокніть насіння паперовим рушником. Покладіть насіння в миску і змішайте з оливковою олією. За бажання додайте морську сіль або улюблені спеції за смаком.

Розкладіть насіння в один шар на деку. Випікайте 20-30 хвилин, періодично помішуючи, поки насіння не стане золотисто-коричневим і хрустким. Уважно стежте, щоб воно не підгоріло.

Щоб запекти очищене гарбузове насіння так само розігрійте духовку, змастіть гарбузове насіння маслиновою олією та приправами, а потім розкладіть його на деку. Проте очищене гарбузове насіння запікається швидше, тож запікайте його 10-15 хвилин, регулярно перевіряючи готовність, щоб воно не підгоріло.