Ідеальні поєднання: що їсти на сніданок, обід і вечерю для покращення здоров’я

Деякі продукти не просто смачні в тандемі – їх поєднання може посилити корисні властивості та краще засвоюватися організмом. Варто знати, які гастрономічні дуети не лише тішать смакові рецептори, а й підтримують здоров’я.

Про це повідомля на Instagram-сторінці американський лікар Каран Раджан.

Сніданок

Чорниця та волоські горіхи – захист мозку

Доктор розповів, що поліфеноли з чорниці поєднуються з омега-3 жирними кислотами, що містяться у волоських горіхах, і стають потужним захисником мозку.

Доведено, що як волоські горіхи, так і чорниця покращують когнітивні здібності, що робить їх ідеальною комбінацією.

Какао та кава – загальний стимулятор для мозку

Кофеїн у каві та теобромін у какао працюють разом, щоб покращити настрій, пильність та ясність розуму.

Какао багате на флавоноїди, які знижують запалення та покращують кровообіг. Тоді як кава містить поліфеноли, які зменшують ризик хронічних захворювань.

Обидва продукти краще вживати без надлишку цукру, вершків і добавок.

Овес та йогурт – користь для кишківника

Пребіотик бета-глюкан з вівса та живі мікроби з йогурту сприяють різноманітності кишкового мікробіому, сприяючи здоровій травній системі.

Овес містить розчинну клітковину, яка:

• сприяє росту корисних бактерій у кишківнику (діє як пребіотик)
• покращує травлення
• допомагає знизити рівень холестерину

Йогурт (особливо натуральний без добавок) є джерелом пробіотиків – живих корисних бактерій, таких як Lactobacillus і Bifidobacterium, які:

• підтримують здорову мікрофлору кишківника
• зміцнюють імунітет
• зменшують ризик кишкових розладів

Разом вони утворюють синбіотик – поєднання пробіотиків і пребіотиків, яке ефективніше підтримує баланс мікрофлори кишечника.

Обід

Болгарський перець і чорна квасоля – покращують засвоєння заліза

Ввітамін С у болгарському перці збільшує засвоєння негемового заліза, що міститься у квасолі.

Негемове залізо, яке міститься переважно в рослинних продуктах, засвоюється не так легко, як його аналог з м’яса.

Щоб ще більше підвищити засвоєння негемового заліза, подумайте про те, щоб додати трохи лимонного або апельсинового соку до салату зі шпинату або додати нарізані кубиками яблука до страви з сочевиці.

Авокадо та помідори – покращують засвоєння лікопіну

Мононенасичені жири в авокадо допомагають розщеплювати жиророзчинний лікопен з помідорів. Традиційне поєднання помідорів та оливкової олії також ефективно поглинає лікопен.

Лікопін – це природна сполука, яка може знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.

Вечеря

Рис та квасоля – засоби для відчуття ситості

Клітковина та білок у квасолі можуть допомогти уповільнити перетравлення рису, і це поєднання стимулює гормони ситості.

Включення бобових до раціону допомагає регулювати рівень вуглеводів і запобігає стрибкам рівня цукру в крові та спаду енергії.

Броколі та часник – джерело кальцію

За словами доктора, пребіотична клітковина інулін, що міститься в часнику, покращує засвоєння кальцію з броколі, сприяючи зміцненню кісток і зубів.

Броколі містить приблизно 47 мг кальцію на 100 г, а також вітаміни К, С і фолієву кислоту, що важливо для засвоєння кальцію.

Закуски

Малина та чорний шоколад – джерело антиоксидантів

Антоціани в малині можуть синергізувати з флаванолами в шоколаді, створюючи потужний антиоксидантний комплекс.

Чорний шоколад (особливо з вмістом какао 70% і вище) містить флавоноїди, зокрема епікатехін, які також мають сильну антиоксидантну дію, покращують кровообіг і можуть позитивно впливати на мозкову діяльність.

Полуниця та сир – сяюча шкіра

Вітамін С у полуниці та амінокислоти в сирі працюють разом, допомагаючи виробляти колаген, який підтримує шкіру.

Сир є джерелом вітаміну A (особливо у повножирних варіантах), який необхідний для регенерації клітин шкіри. Містить білки та амінокислоти, які потрібні для відновлення шкіри.