Гормон щастя: 5 способів підвищити рівень серотоніну без ліків

Серотонін — це хімічна речовина або гормон, який безпосередньо пов’язаний із настроєм і відіграє вирішальну роль у підтримці нашого психічного здоров’я. Низький рівень серотоніну може не тільки вплинути на настрій, а й спровокувати різні психічні розлади. Хоча деякі люди звертаються до ліків, щоб підвищити рівень цього важливого гормону, існують різні природні способи, які ефективно можуть впоратися з цим завданням. Про це пише Health Shots.

Серотонін — це нейромедіатор, який здебільшого міститься в головному мозку і відомий своєю роллю в регулюванні настрою, сну, апетиту та інших фізіологічних функцій. Його часто називають нейротрансмітером “гарного настрою” через його вплив на відчуття благополуччя і щастя, каже лікар Діпак Патаде.

В організмі серотонін виконує найважливіші функції в регулюванні настрою, апетиту, травлення, сну, пам’яті та сексуального потягу. Він полегшує зв’язок між нервовими клітинами та впливає на функціонування м’язів, кровоносних судин та інших органів. Низький рівень серотоніну пов’язаний із розладами настрою, такими як депресія, тривога і безсоння, а також із такими станами, як синдром подразненого кишківника (СПК) і мігрень.

Серед симптомів низького рівня серотоніну:

• поганий настрій;
• дратівливість;
• тривога;
• втома;
• поганий апетит;
• труднощі зі сном.

Крім ліків, існує безліч природних способів збільшити вироблення серотоніну в організмі.

Вплив сонячного світла

Сонячне світло має прямий вплив на настрій і рівень серотоніну в організмі. Саме тому рівень серотоніну має тенденцію знижуватися взимку і підвищуватися влітку. “Вплив сонячного світла стимулює вироблення серотоніну в мозку. Прагніть щодня 15-30 хвилин перебувати на сонячному світлі, особливо вранці”, — радить експерт. Довге перебування на свіжому повітрі також підвищує рівень серотоніну в організмі. В одному з досліджень вивчали вплив лісової терапії на жінок середнього віку. І результати показали, що у жінок, які проводили більше часу на природі, спостерігалося значне підвищення рівня серотоніну в організмі.

Регулярні фізичні вправи

Фізичні вправи підвищують рівень серотоніну, спричиняючи викид триптофану в кров. Збільшення виробництва триптофану означає зменшення кількості амінокислот. Це створює ідеальне середовище для того, щоб більше триптофану досягло частин вашого мозку. Аеробні вправи, такі як плавання, їзда на велосипеді, швидка ходьба і біг підтюпцем, можуть підвищити частоту серцевих скорочень, тим самим підвищуючи рівень серотоніну в організмі. Прагніть займатися фізичними вправами середньої інтенсивності не менше 30 хвилин більшу частину днів тижня.

Здорове харчування

Отримати серотонін безпосередньо з їжі складно, але ви можете отримати триптофан — амінокислоту, яка з різних продуктів у мозку перетворюється на серотонін. Продукти, багаті на триптофан, попередник серотоніну, можуть підвищити рівень серотоніну. Включіть у свій раціон такі продукти, як індичка, курка, яйця, горіхи, насіння, тофу, лосось і молочні продукти. Постарайтеся споживати їжу, багату на триптофан, з 25-30 грамами вуглеводів.

Управління стресом

Згідно з дослідженнями, хронічний стрес може призвести до зниження рівня серотоніну. “Такі практики, як медитація усвідомленості, вправи з глибокого дихання, йога і проведення часу на природі, можуть пом’якшити стрес і підвищити вироблення серотоніну”, — каже експерт.

Якісний сон

Достатній сон необхідний для підтримання оптимального рівня серотоніну. Прагніть до 7-9 годин якісного сну щоночі, встановивши регулярний графік сну, налагодивши гігієну сну, а також оптимізувавши середовище, в якому ви відпочиваєте.