Categories: Рецепти

Ідеальні обіди для схуднення: 10 смачних ідей від дієтологів

Дієтологи пропонують прості ідеї обіду для схуднення, який містить менше 400 калорій, але радять завжди включати протеїн, адже це є ситним інгредієнтом. Ще одна порада – вживайте овочі, адже вони мають дуже низьку калорійність і можуть бути корисним для схуднення.

Водночас рекомендується обмежити цукор, а також обирати природні форми цукру, такі як фрукти, замість промислових продуктів. Поради публікує видання Eat This Not That.

Тунець з авокадо та родзинками

Ця страва містить 359 калорій, 16 г жиру (2 г насиченого жиру), 238 мг натрію, 34 г вуглеводів (8 г клітковини, 23 г цукру), 21 г білка. Як відомо, тунець є джерелом білка та корисних для серця омега-3 жирів. Цей рецепт поєднує велику кількість білка з великою кількістю клітковини, однак ви можете замінити родзинки будь-якими сухофруктами, приготованими без додавання цукру.

ІНГРЕДІЄНТИ:

100 грамів тунця, зцідженого ( 85 калорій);
½ авокадо (161 калорія);
¼ склянки родзинок (107 калорій);
3 листя салату (6 калорій).

ЯК ПРИГОТУВАТИ:

Потрібно змішати тунець з авокадо та родзинками і ретельно перемішати, поки салат не досягнете бажаної консистенції. Подавати в салатних чашках.

Рисові коржі з арахісовим маслом

У цій страві 345 калорій, 16 г жиру (2 г насиченого жиру), 161 мг натрію, 47 г вуглеводів (5 г клітковини, 23 г цукру), 10 г білка. Ця страва підходить як вегетаріанцям, так і веганам. Ви можете замінити арахісове масло на будь-яке горіхове масло на вибір і поміняти банан на тонко нарізане яблуко для іншої текстури.

ІНГРЕДІЄНТИ:

1 звичайний рисовий корж, несолоний, великий (35 калорій);
2 ст. л. арахісового масла (188 калорій);
1 банан, нарізаний (122 калорії).

ЯК ПРИГОТУВАТИ:

Арахісовим маслом намажте кожен рисовий корж. Покладіть скибочки банана на горіхове масло і подавайте.

Коробка смаколиків

У цій страві міститься 320 калорій, 19 г жиру (7 г насиченого жиру), 324 мг натрію, 15 г вуглеводів (2 г клітковини, 15 г цукру), 19 г білка. Це чудовий варіант підходить для тих, хто віддає перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів, і містить багато білка для ситної їжі. Додавання більше клітковини зробить цей обід ще кращим, тому подумайте про додавання порції сирих овочів, щоб збільшити об’єм їжі та отримати більше грамів ситної клітковини.

ІНГРЕДІЄНТИ:

2 яйця, великі, зварені круто (143 калорії);
30 грамів нарізаного сиру чеддер (115 калорій);
1 чашка винограду (62 калорії).

ЯК ПРИГОТУВАТИ:

Насолоджуйтеся компонентами окремо або комбінованими шматочками.

Овочевий бургер, салат зі шпинату

У цій страві знайдете 309 калорій, 18 г жиру (7 г насиченого жиру), 1165 мг натрію, 15 г вуглеводів (5 г клітковини, 2 г цукру), 18 г білка. Це практичний обід з низьким вмістом вуглеводів, який забезпечує ситну дозу овочів. Шпинат є особливо поживним, але ви можете замінити його будь-якою зеленню на свій смак і додати овочі на свій смак.

ІНГРЕДІЄНТИ:

2 чашки сирого шпинату (14 калорій);
2 столові ложки заправки для салату (71 калорія);
1 варений овочевий бургер (124 калорії);
¼ склянки подрібненого сиру фета (100 калорій).

ЯК ЗРОБИТИ:

Змішайте шпинат заправкою для салату, а зверху покладіть варений вегетаріанський гамбургер і сир фета.

Чилі з чотирьох інгредієнтів

У цій страві міститься 390 калорій, 15 г жиру (4 г насиченого жиру), 1323 мг натрію, 31 г вуглеводів (10 г клітковини, 6 г цукру), 31 г білка. Цей варіант не тільки легко приготувати, але й завдяки вмісту клітковини та білка можна отримати ситну їжу. Щоб знизити вміст натрію в цьому варіанті, обов’язково подумайте про заміну сальси.

ІНГРЕДІЄНТИ:

120 грамів пісного яловичого фаршу 93% (172 калорії);
½ склянки квасолі (99 калорій);
½ склянки сальси (38 калорій);
¼ авокадо, нарізаного кубиками ( 81 калорія )

ЯК ПРИГОТУВАТИ:

Необхідно обсмажити яловичий фарш до повної готовності, а потім змішати з розігрітою квасолею та сальсою до повного перемішування. Покладіть зверху авокадо та подавайте.

Салат з куркою в болгарському перці

Ця страва насичена 303 калоріями, 17 г жиру (3 г насиченого жиру), 602 мг натрію, 14 г вуглеводів (2 г клітковини, 5 г цукру), 22 г білка. Ця страва відносно нежирна, що дозволяє отримати ситну порцію за відносно невелику кількість калорій. Це здоровий варіант традиційного курячого салату, у якому використовується легкий майонез для меншого вмісту жиру. Рекомендується додавати селеру та огірок у свій курячий салат, щоб отримати ще більше хрускоту та клітковини.

ІНГРЕДІЄНТИ:

100 грамів курки без бульйону (157 калорій);
2 столові ложки майонезу, легкого (100 калорій);
¼ склянки винограду, нарізаного на четвертинки (15 калорій);
1 болгарський перець, червоний, без насіння, розрізаний навпіл (31 калорія).

ЯК ПРИГОТУВАТИ:

Необхідно перемішати у підходящому посуду курку, майонез і виноград. Викладіть курячу суміш на половинки болгарського перцю та подавайте.

Кесаділья

У цій страві знайдете 343 калорії, 17 г жиру (6 г насиченого жиру), 204 мг натрію, 33 г вуглеводів (9 г клітковини, 0 г цукру), 11 г білка. Для зменшення калорійності використовуйте кукурудзяні коржі, які містять вдвічі менше калорій, ніж борошно, а сир служить джерелом жиру та ситного білка. Поєднуйте з волокнистим авокадо та помідорами для збалансованої їжі.

ІНГРЕДІЄНТИ:

2 кукурудзяні коржі (105 калорій);
¼ склянки подрібненого мексиканського сиру (110 калорій);
¼ авокадо, пюре (81 калорія);
1 чашка виноградних помідорів (47 калорій).

ЯК ПРИГОТУВАТИ:

Необхідно розкласти сир між двома кукурудзяними коржами та розігріти на сковороді, поки він не розплавиться. Після приготування подавайте разом із пюре з авокадо та помідорами черрі.

Томатна закуска

У страві міститься 301 калорія, 14 г жиру (2 г насиченого жиру), 434 мг натрію, 21 г вуглеводів (9 г клітковини, 3 г цукру), 23 г білка. Дієтологи рекомендують поєднувати із низьким вмістом вуглеводів і едамаме, щоб отримати більше білка. Адже едамаме є повним джерелом білка, який також забезпечує вражаючу кількість клітковини.

ІНГРЕДІЄНТИ:

1 середній помідор, видалений кінець, нарізаний на 2 товсті скибочки (22 калорії);
3 листя салату (6 калорій);
1/2 столової ложки легкого майонезу (25 калорій);
2 скибочки вареного бекону індички (60 калорій);
1 склянка квасолі (188 калорій).

ЯК ПРИГОТУВАТИ:

Слід покласти листя салату, майонез і бекон індички між товстими скибочками помідорів і насолоджуйтесь як бутербродом. Подавайте з гарніром едамаме.

Салат з макаронів

Страва містить 378 калорій, 11 г жиру (2 г насиченого жиру), 578 мг натрію, 40 г вуглеводів (6 г клітковини, 3 г цукру), 30 г білка. Варто зупинити увагу на локшині з цільної пшениці, яка містить більше білка та клітковини, ніж традиційні варіанти. У поєднанні з нежирним м’ясом курки та овочами в цьому салаті з макаронами ви отримаєте добре збалансовану їжу.

ІНГРЕДІЄНТИ:

1 склянка вареного ротіні (170 калорій);
2 столові ложки італійської заправки для салату (71 калорія);
100 грамів курячої грудки на грилі, лише м’ясо, подрібнене (122 калорії);
1/2 червоного болгарського перцю без насіння, нарізаного кубиками (15 калорій).

ЯК ПРИГОТУВАТИ:

Змішайте варену пасту з заправкою для салату, куркою і болгарським перцем. Перед подачею охолодити.

Яєчний салат

Містить 298 калорій, 12 г жиру (2 г насиченого жиру), 387 мг натрію, 23 г вуглеводів (7 г клітковини, 6 г цукру), 29 г білка. Замість майонезу можна використовувати варіант з меншим вмістом жиру, адже грецький йогурт має подібну консистенцію, але також додає білок. Додайте гірчицю на свій смак, щоб створити ароматне, насичене білками блюдо.

ІНГРЕДІЄНТИ: