Видання National Institute on Aging розповіло, що здорове харчування та активний спосіб життя — ключ до того, щоб відчувати себе бадьоро, підтримувати вагу, зміцнювати імунітет і навіть покращувати настрій. Розберімося, як правильно скласти раціон після 50 років, щоб їжа працювала на ваше здоров’я.
Наші потреби у поживних речовинах змінюються з віком. Але невеликі зміни у щоденному раціоні можуть мати величезний ефект:
- Різноманітність — більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів, риби, яєць, бобових та горіхів. Це допомагає знизити ризик гіпертонії, діабету та серцевих захворювань.
- Менше цукру, насичених жирів і солі. Спробуйте замінити сіль травами та лимонним соком, смак не постраждає.
- Білок для м’язів — додайте до раціону рибу, молочні продукти, соєві продукти, боби та сочевицю.
- Вітамін B12 — шукайте збагачені продукти, як-от деякі сніданки, чи обговоріть із лікарем добавки.
- Вода — гідратація допомагає травленню та засвоєнню поживних речовин.
Якщо буває важко дотримуватися цих правил, не хвилюйтеся. Головне — маленькі кроки, які можна підтримувати щодня.
Три стилі здорового харчування
Спеціалісти розробили кілька «шляхів» здорового харчування, щоб людям було легше обирати свій стиль.
- Здоровий американський стиль (Healthy U.S.-Style Eating Pattern). Включає овочі, фрукти, цільнозернові продукти, нежирні молочні продукти, рибу, птицю, м’ясо, яйця, горіхи, насіння та соєві продукти.
- Середземноморський стиль (Healthy Mediterranean-Style Eating Pattern). Більше фруктів і риби, менше молочних продуктів. Чудово підходить для серця та настрою.
- Вегетаріанський стиль (Healthy Vegetarian Eating Pattern). Без м’яса та риби, але з молочними продуктами, соєвими продуктами, бобовими, горіхами, насінням та цільнозерновими продуктами.
Обирайте той стиль, який вам ближче, та адаптуйте його під свій ритм життя.
Планування харчування
Питання «Що сьогодні поїсти?» не має бути стресом. Планування допомагає:
- Завчасно обирайте продукти — створіть список і дотримуйтесь його, щоб харчування було різноманітним і бюджетним.
- Враховуйте час приготування — є рецепти на 5 хв, а є складніші для вихідних або вечірок.
- Слідкуйте за калоріями — потреби різні, тож радьтеся з лікарем або нутриціологом перед великими змінами.
Маленькі секрети здорового старіння
- Замість цукру використовуйте фрукти чи спеції.
- Вибирайте заморожені овочі та фрукти, якщо немає часу на нарізання.
- Додавайте горіхи та насіння у салати та каші для білка та корисних жирів.
- Плануйте перекуси: йогурт, фрукти, цільнозернові крекери.
Старіння не означає відмову від смаку чи задоволення. Це можливість навчитися слухати своє тіло та дарувати йому найкраще. Здорове харчування після 50 років — це не сувора дієта, а стиль життя, який допомагає відчувати себе активним, сильним і красивим.
