Засинаємо за 5 хвилин: прості вправи прямо в ліжку

Безсоння – поширена проблема, яка може суттєво погіршити якість життя. Існує безліч технік для покращення сну, але не завжди є час і сили на складні ритуали. Пропонуємо вам кілька простих вправ, які допоможуть розслабитися та заснути за лічені хвилини, не встаючи з ліжка.

1. Дихання 4-7-8:

Ця техніка допомагає заспокоїти нервову систему та знизити рівень стресу.

Ляжте зручно на спину, закрийте очі.

Зробіть глибокий вдих через ніс, рахуючи до 4.

Затримайте дихання на 7 секунд.

Повільно видихніть через рот, рахуючи до 8.

Повторіть цикл 4-5 разів.

2. Прогресивна м’язова релаксація:

Ця вправа допомагає зняти напругу з м’язів, що сприяє розслабленню та швидкому засинанню.

Ляжте на спину, руки вздовж тіла.

Починаючи з пальців ніг, поступово напружуйте та розслабляйте кожну групу м’язів, рухаючись вгору по тілу.

Затримайте напругу на 5-10 секунд, потім повністю розслабте м’язи.

Повторіть для кожної групи м’язів: ступні, гомілки, стегна, сідниці, живіт, груди, руки, плечі, шия, обличчя.

3. Візуалізація:

Ця техніка допомагає відволіктися від тривожних думок та зосередитися на приємних образах.

Ляжте зручно, закрийте очі.

Уявіть собі спокійне та безпечне місце: пляж, ліс, галявину.

Детально уявіть собі звуки, запахи та відчуття, пов’язані з цим місцем.

Зосередьтеся на приємних відчуттях і дозвольте собі розслабитися.

4. Точковий масаж:

Легкий масаж певних точок на тілі може допомогти зняти напругу та покращити сон.

Масажуйте круговими рухами точку між бровами протягом 1-2 хвилин.

Масажуйте скроні круговими рухами протягом 1-2 хвилин.

Масажуйте точку на внутрішній стороні зап’ястя, на відстані трьох пальців від згину, протягом 1-2 хвилин.

5. “Техніка 4-7-8” для розуму:

Ця техніка допомагає прибрати непотрібні думки, що заважають заснути.

Ляжте на спину, закрийте очі.

Уявіть собі пустий екран у вашому мозку.

Намагайтеся не думати ні про що протягом 4 секунд.

Уявіть собі, що екран стає трохи яскравішим протягом 7 секунд.

Дозвольте екрану поступово згаснути протягом 8 секунд.

Повторіть цикл 4-5 разів.

Додаткові поради:

Створіть комфортну атмосферу в спальні: темрява, тиша, прохолода.

Використовуйте зручну постільну білизну та подушку.

Уникайте використання ґаджетів перед сном.

Лягайте спати та прокидайтеся в один і той же час.

Перед сном можна випити теплий чай з ромашкою або мелісою.

Ці прості вправи допоможуть вам розслабитися та швидко заснути. Пам’ятайте, що регулярна практика – ключ до успіху.