Якісний нічний відпочинок: яких поз для сну радять уникати експерти

Багато людей навіть не здогадуються, що якість їхнього сну безпосередньо залежить від пози, у якій вони засинають. Неправильне положення тіла може спричинити біль у шиї, спині та навіть голові, залишаючи відчуття втоми, попри повну ніч відпочинку.

Експерти зі сну наголошують: деякі пози здатні не лише позбавити вас енергії, а й поступово погіршити стан хребта. Видання eatthis.com розповідає, яких поз під час сну слід уникати, а які, навпаки, допоможуть прокидатися бадьорими й без болю.

Найгірша поза – сон на животі

Любителі спати обличчям у подушку, на жаль, потрапляють у групу ризику. “Найбільш шкідливе положення для сну – на животі, коли голова повернута убік”, – пояснює доктор медицини Гболахан Окубадеджо.

За його словами, така поза створює “серйозний дисбаланс м’язового тонусу, особливо в зоні шиї”. Він додає, що шия – це одна з найтендітніших ділянок тіла, і постійне скручування під час сну на животі лише підвищує її вразливість.

Подібної думки дотримується й Венді Тухі з Центру доктора Гіла з питань спини, шиї та хронічного болю у Вашингтоні: “Уявіть, що цілий день стоїте, повернувши голову набік і притиснувши груди до стіни. Саме це щоночі роблять люди, які сплять на животі. Така поза катастрофічно впливає на шийний відділ і здоров’я хребта загалом”.

Регулярний сон у такій позиції може призвести до хронічного болю у шиї та попереку, який із часом стає дедалі інтенсивнішим.

Найкраща поза – сон на спині

На думку більшості фахівців зі сну та ортопедів, найздоровішим вважається сон на спині. “Це положення допомагає природно вирівняти хребці, знімає напругу з попереку й шиї”, – зазначає доктор Окубадеджо.

Щоб зробити цю позу ще комфортнішою, експерти радять підкласти невелику подушку під коліна, що допоможе підтримати правильне вирівнювання тіла. “Додаткова опора зменшує тиск на поперек і запобігає перенапруженню”, – пояснює доктор Кевін Ліз. Він також радить обирати тоншу подушку під голову, аби вага тіла розподілялася рівномірно.

Втім, є винятки. Мартін Рід, засновник проєкту Insomnia Coach, застерігає: “Якщо ви маєте апное сну або схильні до хропіння, краще уникати сну на спині. У такому положенні сила тяжіння сприяє тому, що язик може частково перекривати дихальні шляхи”.

Хороша альтернатива – сон на боці

Якщо ви звикли спати на боці – не хвилюйтеся, це також чудовий варіант. Дослідження показують, що більшість людей проводять у такій позі більшу частину ночі. “Друга найкраща позиція після сну на спині – це сон на боці з витягнутими ногами”, – пояснює доктор Окубадеджо.

Він радить тримати голову в нейтральному положенні, а підборіддя – не опускати до грудей, аби уникнути болю в шиї. Ще одна порада – покласти подушку між колінами, щоб вирівняти таз і хребет.

Разом із тим сон на боці має й свої мінуси. Як зазначає коуч зі сну Санчіта Сен, надмірний тиск на плече може викликати біль, якщо матрац надто жорсткий. Також фахівчиня радить частіше спати на правому боці, а не на лівому, щоб зменшити навантаження на серце.

Як уникнути сну на животі?

Під час сну тіло природно змінює положення, але якщо ви постійно прокидаєтеся лежачи на животі, спробуйте кілька простих трюків. “Одягніть футболку з кишенею й покладіть у неї м’яч для тенісу. Коли перевернетеся на живіт, тиск м’яча створить дискомфорт – і ви автоматично повернетеся на бік або спину”, – радить Венді Тухі.

Доктор Окубадеджо додає: “Якщо прокинулися, лежачи на животі, обережно переверніться на спину й побудьте так ще 10 хвилин. Це допоможе тілу розслабитися та зняти залишкову напругу”.

Кілька порад для якісного сну

• Оберіть зручний матрац середньої жорсткості, який підтримує природне положення хребта.
• Використовуйте подушки різного розміру для голови, колін і стегон – вони допомагають уникнути зайвого напруження.
• Намагайтеся лягати спати й прокидатися в один і той самий час – так ви нормалізуєте біоритми.
• Уникайте переїдання, кофеїну та гаджетів перед сном – вони можуть погіршити засинання.

Якщо ви прагнете спати міцніше й прокидатися без болю, почніть із простого – перегляньте свою улюблену позу. Іноді саме вона є головною причиною безсонних ночей і ранкової втоми.