Що варто їсти для здоров’я кишківника: поради експертів

Дієтологи назвали перелік продуктів, які можуть покращити мікробіоту й допомогти зменшити здуття, запалення та проблеми з травленням.

Наш кишківник працює краще, коли отримує і пробіотики, і пребіотики, а разом із ними — достатньо клітковини. Усе це допомагає підтримувати баланс мікробіоти — величезної спільноти бактерій, від якої залежить травлення, імунітет, стан шкіри та навіть настрій.

Ми проаналізували матеріали Harvard Health Publishing, Vogue та медичних університетів, щоб розібратися, як формується мікробіота, чому пробіотики потрібно вживати регулярно й яку роль у цьому всьому відіграють пребіотики та клітковина.

Як працюють пребіотики

Пребіотики — це «їжа» для корисних бактерій. Вони містяться у фруктах, овочах, бобових та цільнозернових продуктах. Саме завдяки їм у кишківнику утворюються корисні жирні кислоти, які підтримують слизову та стримують розвиток шкідливих мікробів.

Експерти наголошують: якщо у раціоні багато жирної, солодкої чи сильно обробленої їжі, мікробіота змінюється не на нашу користь. Натомість продукти, притаманні середземноморській дієті — овочі, фрукти, квасоля, горіхи, клітковина — допомагають зберігати стабільну роботу кишківника. До найкращих пребіотичних продуктів належать часник, цибуля, банани, спаржа, овес, морські водорості та всі види бобових.

Продукти, які підтримують кишківник

Дієтологи називають кілька груп продуктів, що найкраще «підгодовують» кишківник.

• Малина — один із фруктів із найбільшим вмістом клітковини.
• Мелене насіння льону — підтримує ріст корисних бактерій і додає омега-3.
• Ферментовані продукти й кефір — постачають живі культури, які допомагають мікробіоті бути різноманітною.
• Листова зелень — дає клітковину та магній, що сприяє регулярності випорожнень.
• Гриби шиїтаке — містять бета-глюкан, який зміцнює слизову кишківника.
• Гарбузове насіння — корисне джерело клітковини та магнію.
• Корисні жири — оливкова олія, авокадо, жирна риба зменшують запалення.
• Темний шоколад — містить поліфеноли та клітковину.
• Кістковий бульйон — підтримує слизову кишківника завдяки гліцину та колагену.
• Гіркі овочі — цикорій, рукола та кульбаба допомагають травленню.

Поліфеноли — з граната, чорниці, зеленого чаю й куркуми — працюють як природні антиоксиданти та мають протизапальну дію.

Коли варто звернутися до лікаря і чого краще уникати

Проблеми з кишківником часто проявляються здуттям, газоутворенням, діареєю або запором, печією, втомою чи навіть змінами настрою. Якщо такі симптоми тримаються довше кількох днів або часто повторюються, варто проконсультуватися з лікарем.

Фахівці також застерігають від модних детокс-дієт і тривалого голодування. Вони не «очищають» кишківник і можуть нашкодити слизовій оболонці. Найкраща стратегія — це збалансоване харчування, достатньо води, більше рослинної їжі та регулярне вживання продуктів із пробіотиками та клітковиною.