Секрет довголіття – не 10 000 кроків: які прогулянки здатні зменшити ризик смерті

У світі, де здоровий спосіб життя стає все актуальнішим, фізична активність – одна з ключових умов довголіття. Багато хто вважає, що щодня потрібно проходити рівно 10 000 кроків, аби залишатися в формі.

Проте наукові дослідження останніх років доводять: це не обов’язкова норма для того, щоб бути здоровим. Видання eatthis.com розповідає, скільки кроків насправді потрібно робити щодня, щоб жити довше.

Виявляється, концепція “10 000 кроків” з’явилася ще у 1965 році в Японії як частина рекламної кампанії годинника. Відтоді деякі дослідження підтверджували позитивний вплив такої активності на здоров’я, але ще більше наукових робіт поставили це під сумнів. То яка ж кількість кроків насправді є ефективною?

Дослідження Гарвардської медичної школи дало чітку відповідь – особливо щодо жінок. Вчені встановили, що близько 4400 кроків щодня вже помітно знижують ризик смерті. А максимум користі спостерігався приблизно на рівні 7500 кроків. Тобто подолання 10 000 кроків майже не дає додаткового ефекту для здоров’я. Варто зазначити, що це дослідження охоплювало лише жінок, тому його результати не можна автоматично поширювати на чоловіків.

“Ми побачили, що навіть помірна щоденна активність була пов’язана зі зниженням смертності серед літніх жінок. Сподіваємося, ці висновки надихнуть тих, кому 10 000 кроків здаються недосяжними”, – зазначає співавторка дослідження, епідеміолог І-Мін Лі.

У реальному житті не завжди знайдеться час навіть на 4000 кроків. Якщо ви належите до тих, хто постійно поспішає, хорошим варіантом стане хоча б семихвилинна інтенсивна прогулянка. Дослідження, опубліковане у The Lancet Global Health, засвідчило: лише 7 хвилин швидкої ходьби на день можуть зменшити ризик смерті на 30% серед дорослих, які не ведуть активного способу життя.

Якщо ви тільки починаєте включати ходьбу у свій щоденний розпорядок, то найкращим моментом може стати час після прийому їжі. Згідно з дослідженням 2016 року, навіть 10 хвилин прогулянки одразу після прийому їжі допомагають зменшити рівень глюкози в крові. Активність після трапези покращує засвоєння поживних речовин та знижує інсулінову відповідь організму.

Де краще гуляти, а де – не варто?

Ходьба – один із найпростіших і найкорисніших видів фізичної активності, проте важливо також, де саме ви це робите. Якщо є можливість, обирайте маршрути серед природи: парки, сквери, лісосмуги. Проведення часу в зелених зонах позитивно впливає не лише на фізичне, а й на психічне здоров’я. Навпаки, прогулянки в перенаселених і забруднених районах можуть не мати таких переваг. Як зазначено в одному з досліджень, опублікованому в The Lancet, мешканці мегаполісів, які здійснюють прогулянки в районах з високим рівнем забруднення повітря, мають менше переваг для серцево-судинної системи порівняно з тими, хто гуляє в екологічно чистих умовах.