Ходьба як тренування: чому швидкі прогулянки покращують здоров’я та довголіття

Якщо ви стежите за своїм здоров’ям та цікавитеся новими тенденціями у фітнесі, то знаєте, що зараз у моді високоінтенсивні інтервальні тренування. Вони полягають у максимальній ефективності: короткі інтервали спринту, блискавичні 5-хвилинні вправи та заняття в стилі Peloton, де ви докладаєте максимум зусиль за короткий час, щоб підвищити пульс.

Однак, попри зростаючу популярність інтенсивних занять, ходьба залишається найпоширенішим видом фізичної активності у світі. Про переваги активної ходьби пише видання eatthis.com.

Для тих, хто займається спортом регулярно, існує один простий прийом, який можна застосувати до звичайних прогулянок: використати принцип високоінтенсивних тренувань під час ходьби. Це допоможе значно підвищити ефективність ваших прогулянок і, згідно з великим дослідженням, навіть знизити ризик смертності.

Вчені з Кембриджського університету опублікували дослідження, яке охоплювало понад 90 тисяч людей, що носили фітнес-трекери протягом двох років. Їхні висновки, опубліковані в журналі The Lancet Global Health, показали чіткий зв’язок між інтенсивністю фізичної активності та ризиком смертності.

Результати показали, що для людей, які рідко займаються спортом або взагалі не займаються, лише 7 хвилин швидкої ходьби замість 12 хвилин повільної прогулянки можуть знизити ризик смерті на третину. Вчені також зазначили, що активніший спосіб життя міг би щорічно рятувати понад 3,9 мільйона життів по всьому світу. Це ще одне переконливе свідчення того, чому варто зробити свої прогулянки швидшими.

Дослідження, опубліковане в Journal of Alzheimer’s Disease, показало, що півгодинні швидкі прогулянки сприяють кращому кровообігу в мозку у літніх людей з когнітивними порушеннями. Це також позитивно впливає на пам’ять і загальну когнітивну функцію.

Гарвардська медична школа рекомендує використовувати “Шкалу сприйняття навантаження”, щоб оцінити інтенсивність ходьби. За цією шкалою, швидка ходьба – це коли дихання стає важчим і вам важко підтримувати розмову. Якщо ви все ще можете співати, йдете надто повільно. А якщо ви не можете говорити через задишку, ви вже перейшли до більш інтенсивного тренування.

Фізіолог Том Холланд пропонує таке тренування з ходьби: “Розминка – пройдіться повільним темпом протягом 10 хвилин, щоб підготувати тіло. Інтервали – ходіть якомога швидше протягом 30 секунд, потім повільно йдіть для відновлення. Повторіть цей цикл 10 разів. Охолодження – пройдіться спокійним темпом ще 10 хвилин, щоб завершити тренування”.