Дієтолог назвала 12 продуктів, у яких клітковини набагато більше, ніж у вівсянці

Вівсянка відома як незамінне джерело клітковини: на порцію припадає близько 4 грамів, але це далеко не єдине джерело.

Сочевиця, чорнослив і грейпфрут містять ще більше клітковини, допомагаючи отримувати 25-30 грамів, необхідних більшості дорослих щодня, розповіла дієтологиня Меггі Мун, пише Verywellhealth.

1. Колотий горох

• Клітковина: 8,2 г.
• Розмір порції: 1/2 склянки готового продукту.

Він схожий на сочевицю і використовується в супах і рагу. Однак, не поспішайте з додаванням у раціон продуктів із високим вмістом клітковини, таких як колотий горох.

Річ у тім, що занадто різке збільшення щоденного споживання клітковини може призвести до здуття живота, спазмів і газів.

2. Сочевиця

• Клітковина: 7,8 г.
• Розмір порції: 1/2 склянки в готовому вигляді.

Сочевиця багата різними поживними речовинами, зокрема клітковиною. Вона ситна і може додаватися в супи, рагу та смажені страви.

3. Інжир

• Клітковина: 7,3 г.
• Розмір порції: 1/2 склянки.

Його можна їсти свіжим, сушеними або приготованими. Дослідження показують, що включення інжиру в раціон допоможе знизити ризик закрепів, здуття і дискомфорту в животі.

4. Лімська квасоля

• Клітковина: 13,2 г.
• Розмір порції: 1 склянка в приготованому вигляді.

Додавайте лімську квасолю в супи, рагу або гарніри, щоб збільшити вміст клітковини і підвищити користь для здоров’я.

5. Нут

• Клітковина: 6,3 г.
• Розмір порції: 1/2 склянки.

Це рослинне джерело білка багате на клітковину, фолієву кислоту, залізо та інші поживні речовини.

6. Чорнослив

• Клітковина: 6,2 г.
• Розмір порції: 1/2 склянки.

Чорнослив містить розчинну та нерозчинну клітковину, яка сприяє здоров’ю травної системи та запобіганню закрепам.

Дослідження показали, що щоденне вживання 60 мл соку чорносливу може допомогти полегшити симптоми закрепу.

7. Попкорн

• Клітковина: 5,8 г.
• Розмір порції: 3 чашки попкорну.

Попкорн містить багато клітковини і дуже мало жиру та калорій. Щоб попкорн був корисним, уникайте олії, яку використовують у кінотеатрах. Спробуйте скропити попкорн оливковою олією, сушеними травами та пармезаном.

8. Червона квасоля

• Клітковина: 5,7 г.
• Розмір порції: 1/2 склянки в приготованому вигляді.

Вона допомагає підтримувати відчуття ситості між прийомами їжі. Також червона квасоля допоможе стабілізувати рівень цукру в крові та знизити ризик розвитку діабету.

9. Кіноа

• Клітковина: 5,2 г.
• Розмір порції: 1 склянка в приготованому вигляді.

Цей рослинний білок багатий клітковиною та іншими необхідними поживними речовинами, включно з протеїном, магнієм, фолієвою кислотою і вітамінами групи B.

10. Груші

• Клітковина: 5,5 г.
• 1 середня груша.

Додайте нарізані груші в ранкову тарілку вівсянки, щоб збільшити споживання клітковини.

11. Яблука

• Клітковина: 4,8 г.
• 1 середнє яблуко.

Яблука багаті на клітковину, більша частина якої міститься в шкірці. Одне яблуко на день збільшує споживання клітковини, калію і вітаміну С.

Яблука отримують клітковину з пектину – рослинного крохмалю. Дослідження показали, що вживання продуктів, багатих на пектин, може допомогти запобігти закрепам і знизити потребу в проносних.

12. Грейпфрут

• Клітковина: 4,9 г.
• 1 грейпфрут.

Цитрусові багаті на вітамін С і відомі користю для імунітету, а також корисні для кишківника. Клітковина грейпфрута допомагає регулювати випорожнення і підтримувати здоровий мікробіом кишківника.