Чи можна їсти щодня яйця і не переживати за холестерин: що дізналися учені

Нові дослідження свідчать, що у більшості людей помірне вживання яєць не підвищує рівень холестерину у крові. Про це пише Verywellhealth у матеріалі, зміст якого перевірила та підтвердила зареєстрована дієтологиня Елізабет Барнс. Зазначається, що насправді, споживання яєць у розумних межах є навіть корисним для здоров’я. 

У статті йдеться, що хоч яйця і містять харчовий холестерин, але це не означає, що вони підвищують рівень холестерину в крові. 

Дослідження, яке вийшло у журналі Current Developments in Nutrition у 2024 році, стверджує, що більшість холестерину надходить у кров із печінки, а не з того, що їсть людина. Стимулюють печінку до вироблення “поганого” холестерину (ЛПНЩ) продукти з високим вмістом насичених і трансжирів, наприклад, вершкове масло, бекон, смажена їжа, а не продукти з високим вмістом холестерину, як-от яйця.

Зазначається, що старіші дослідження про підвищення рівня холестерину не враховували харчові звички учасників, зокрема споживання насичених жирів та трансжирів, тому стверджували, що вживання яєць призводить до підвищення холестерину.

Також, згідно з новими дослідженнями, яйця не призводять до підвищення рівня холестерину, якщо їх поєднувати з корисними для серця продуктами, зокрема рибою і клітковиною. Більше того, дослідження, опубліковане у виданні BMJ, дійшло висновку, що споживання до одного яйця в день навіть знижує ризик серцевих захворювань.

Чому яйця раніше вважалися винуватцями високого холестерину

Раніше учені і медики роками рекомендували обмежувати споживання їжі з холестерином. Однак останнім часом позиція із приводу цього змінилися.

Ось на чому ґрунтувалися старі рекомендації. Яйця містять харчовий холестерин, і експерти вважали, що це підвищує рівень холестерину ЛПНЩ у крові.

У свою чергу високий рівень ЛПНЩ у крові з часом збільшує ризик серцевих захворювань через атеросклероз – процес, що передбачає поступове накопичення артеріального нальоту. Артеріальний наліт призводить до затвердіння та звуження артерій, що може зменшити або навіть блокувати надходження крові до життєво важливих органів – мозку й серця.

Що експерти рекомендують зараз

Оскільки новіші дані не показують чіткого зв’язку між вживанням яєць та підвищеним ризиком серцевих захворювань, попередні рекомендації  були скасовані.

Згідно з нинішніми рекомендаціями Американської асоціації серця, розумним підходом є вживання одного або двох білків (без жовтка) на день. При цьому варто зосередитися на дієті з низьким вмістом цукру, солі та насичених жирів. Важливо, щоб ваш раціон був багатий на клітковину (наприклад, фрукти, овочі, цільнозернові продукти), нежирні білки (наприклад, риба та куряче філе без шкіри), низькокалорійні або знежирені молочні продукти (наприклад, знежирене молоко та знежирений грецький йогурт). 

При цьому, як зазначається у статті, потрібно враховувати особисті фактори ризику та адаптувати харчові звички відповідно до свого здоров’я, сімейного анамнезу та способу життя. Зокрема, необхідно зменшити споживання продуктів із холестерином, якщо у вас є такі захворювання, як високий рівень холестерину або ожиріння.

Чим корисні яйця

Незважаючи на високий вміст холестерину, яйця містять багато корисних компонентів. Вони мають низький вміст вуглеводів, калорій та насичених жирів. Крім того, вони не містять трансжирів і є багатими на білок та поживні речовини: вітамін D (відіграє роль у здоров’ї кісток та імунної системи), холін (важливий для функціонування та здоров’я мозку, м’язів та печінки), лютеїн і зеаксантин (потрібні для здоров’я очей).

Важливо й те, що ви їсте з яйцями. Ось як можна максимально використати їхню користь: 

• поєднуйте яйця з іншими корисними сніданками: фруктами, вівсянкою;
• уникайте приготування яєць на вершковому маслі;
• уникайте вживання яєць із продуктами з високим вмістом насичених або трансжирів, такими як бекон або випічка;
• для приготування використовуйте кукурудзяну, ріпакову або оливкову олію.