Більшість людей схильні розглядати сон як просте “вимкнення” або пасивну паузу, необхідну лише для того, щоб тіло відпочило від денної метушні. Насправді поки ми спимо, наш організм запускає складний, активний і глибоко інтегрований фізіологічний процес, який є життєво необхідним.
Сон — це не розкіш і не просто перерва, а щоденний цикл інтенсивного ремонту, детоксикації та гормональної корекції, без якого наше тіло не може функціонувати. Саме вночі відбувається критичне відновлення ключових систем, зокрема мозку, імунної та ендокринної систем.
Розуміння цих процесів є критично важливим для сучасної людини, чий ритм життя часто провокує хронічний недосип. Пояснюємоє, що відбувається з нашим організмом у кожній фазі сну та чому ігнорування потреб у сні є прямим шляхом до хвороби.
Для чого потрібен сон
Під час сну мозок буквально “перемиває” себе: активується глімфатична система, яка виводить токсини, зокрема бета-амілоїд (пов’язаний з хворобою Альцгеймера). Без сну мозок буквально “засмічується”.
У фазі глибокого сну інформація з короткочасної пам’яті переноситься в довготривалу. У фазі швидкого сну (REM) мозок “переграє” емоційні події дня і “стирає” зайві нейронні зв’язки. Тому після доброї ночі ми краще пам’ятаємо, швидше вчимося і креативніше мислимо.
Цікаві факти про сон
- 90% гормону росту виділяється саме уві сні. У дорослих він відповідає за регенерацію тканин. Також регулюються лептин і грелін (гормони голоду й ситості), інсулін, кортизол, мелатонін і статеві гормони. Хронічний недосип призводить ожиріння, діабету 2 типу, впливає на зниження лібідо.
- Також під час сну організм отримує можливість “підправити” свою імунну систему, оскільки саме в цей період виробляється більшість Т-клітин і цитокінів — головних “бійців” імунітету. Вже доведено, що люди, які сплять менш як 6 годин, у 4–5 разів частіше хворіють на застуду при контакті з вірусом.
- Під час глибокого сну активно працюють процеси репарації ДНК, синтез білка в м’язах, загоєння ран. Тому спортсмени і люди після операцій одужують значно швидше при 8–9 годинах сну.
- Уві сні є можливість покращити роботу серця – тиск і пульс природно знижуються на 10–20 %. Це дає серцю і судинам відпочинок. Кожна година недосипу підвищує ризик гіпертонії, інфаркту та інсульту на 10–15 % протягом наступних 10 років.
Сон — це як “терапія”. Без нього ми стаємо дратівливими, тривожними, схильними до депресії. Немає жодної пігулки чи процедури, яка могла б замінити ці процеси.
Чим небезпечне недосипання
Більшість людей знайомі з очевидними наслідками недосипання – важкими повіками, коротким періодом концентрації уваги та надмірною втомою.
Але наслідків нестачі сну більше, ніж люди усвідомлюють. Дослідження показують, що брак сну пов’язаний з численними проблемами зі здоров’ям, включаючи інсульт, ожиріння та хворобу Альцгеймера.
Згідно з дослідженням 2018 року, лише одна ніч недосипання може призвести до накопичення в мозку бета-амілоїдного білка, ключового компонента ризику розвитку хвороби Альцгеймера. Дослідники виявили ознаки цього білка в гіпокампі, який відіграє важливу роль у формуванні нових спогадів і є однією з перших ділянок, що уражаються хворобою Альцгеймера.
Також є докази того, що брак сну сприяє надмірній вазі тіла. Одне дослідження показало, що люди, які спали менш ніж сім годин щоночі, мали більшу ймовірність мати вищий середній індекс маси тіла та розвивати ожиріння, ніж ті, хто спав більше. Обмеження сну також було пов’язане із затримкою солі та маркерами запалення.
Розлади сну були визнані в останні роки факторами здоров’я, які можуть збільшити ризик серцевого нападу та інсульту. Розлади сну, зокрема апное сну, поширені серед людей з ризиком інсульту. Інше недавнє дослідження показало, що люди, які спали менш як шість годин на добу – порівняно з тими, хто спав від шести до дев’яти годин – мали на 20% вищий ризик серцевого нападу.
Щобільше, недостатня кількість сну також може призвести до травм і смерті внаслідок автомобільних аварій та помилок на робочому місці.
Що негативно впливає на сон
Фахівці з гігієни сну наголошують: якість нічного відпочинку залежить не лише від тривалості сну, а й від щоденних звичок. Однією з головних помилок є використання смартфонів і комп’ютерів перед сном. Яскраве світло екранів збиває природні сигнали, що відповідають за початок сну, а перегляд робочих листів або новин створює додатковий стрес. Думки про завдання наступного дня активізують мозок і не дають йому “вимкнутися” вчасно.
Ще одним чинником, який погіршує якість відпочинку, є вживання кави у другій половині дня. Кофеїн може діяти в організмі годинами, відсуваючи момент засинання. Впливають і життєві стреси — понаднормова робота, брак балансу між особистим і професійним життям, емоційне напруження. За словами експертів, з проблемами сну дедалі частіше стикаються діти та підлітки, через що дедалі більше освітніх спільнот обговорюють необхідність зміни часу початку занять.
Яка норма сну для дітей і дорослих
Експерти наголошують, що потреба у сні значно залежить від віку. Немовлятам рекомендовано спати 12–16 годин на добу, малюкам — 11–14 годин, дошкільнятам — від 10 до 13 годин. Дітям шкільного віку потрібно 9–12 годин сну, підліткам — 8–10 годин. Дорослій людині варто спати не менше семи годин, хоча індивідуальні потреби можуть варіюватися. Для новонароджених окремих норм не встановлено, але зазвичай малюки до чотирьох місяців сплять 14–17 годин на добу.
Фахівці рекомендують орієнтуватися на загальні наукові рекомендації, але водночас звертати увагу на власне самопочуття. Деяким людям потрібно більше або менше сну, ніж середня вікова норма, і це також може бути варіантом норми. Правильний режим та стабільний графік допомагають визначити оптимальну тривалість відпочинку для кожного.
