Врятують серце і бюджет: 7 найкращих заморожених овочів для здоров’я

Коли йдеться про боротьбу з високим рівнем холестерину, невеликі зміни в раціоні можуть допомогти. Вживання в їжу достатньої кількості овочів допоможе знизити рівень “поганого” холестерину.

Видання Eating well з’ясувало у дієтологів, які заморожені овочі допоможуть нормалізувати рівень холестерину.

Едамаме

Едамаме (молоді соєві боби) – чудове джерело ключової речовини для зниження рівня холестерину – розчинної клітковини.

“Хоча клітковина ніколи не потрапляє в кров, розчинна клітковина зв’язується з жовчю в травному тракті і виводить її з організму. Потім печінка використовує холестерин для утворення нової жовчі, тим самим знижуючи його рівень у крові”, – пояснює Стефані Данн, дієтолог-нутриціолог.

Загалом 1 порція замороженого едамаме містить 8 грамів клітковини та 18 грамів рослинного білка. Едамаме також є джерелом ізофлавонів – сполук, що містяться в соєвих продуктах, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.

Зелений горошок

Зелений горошок містить 7 грамів клітковини на порцію. Крім того, він містить 8 грамів білка.

“Було доведено, що споживання рослинних білків допомагає знизити рівень холестерину, тому що вони часто містять менше насичених жирів”, – каже Патриція Колеса, дієтологиня.

Шпинат

Заморожений шпинат багатий на клітковину, вітаміни, мінерали й антиоксиданти, що сприяють здоров’ю серця.

“Шпинат містить багато нерозчинної клітковини і може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Будучи рослинним джерелом заліза і білка, він також є чудовим джерелом кальцію, вітаміну С і різноманітних антиоксидантів, які допоможуть вам залишатися здоровими”, – каже Дар’я Заяць.

Ця листова зелень також містить багато антиоксидантів, зокрема, лютеїну, який допомагає зменшити запалення.

“Дослідження показують, що лютеїн може сприяти окисленню холестерину, що може допомогти запобігти прилипанню холестерину до стінок артерій”, – каже Вандана Шет, дипломована дієтологиня-нутриціологиня, експертка з рослинного харчування та діабету.

Ба більше, дослідження показують, що вживання в їжу більшої кількості темної листової зелені пов’язане з нижчим рівнем серцево-судинних захворювань.

Цвітна капуста

Хайді Макінду, дієтологиня, рекомендує її через корисну для серця клітковину та відсутність насичених жирів. У кожній порції замороженої цвітної капусти міститься 3 грами клітковини – 10 % від добової норми.

Броколі

Броколі також багата на клітковину та мікроелементи, але її вирізняє вміст глюкозинолатів, зокрема сульфорафану – фітохімічна речовина, яка міститься в хрестоцвітних овочах.

“Дослідження показують, що сульфорафан може сприяти зниженню окисного стресу і запалення – ключових чинників, що підтримують здоров’я серця, – каже Шет.

В одному невеликому дослідженні виявили, що вживання 1 порції броколі на день підвищує рівень холестерину ЛПВЩ на 7,6% у жінок. У чоловіків вона знизила загальний рівень холестерину на 10%.

Брюссельська капуста

Кожна порція брюссельської капусти містить 2 грами розчинної клітковини. Вона також багата антиоксидантами і фітохімічними речовинами.

“Брюссельська капуста містить рослинні сполуки, зокрема каемпферол, який має як антиоксидантні, так і протизапальні властивості. Каемпферол пов’язаний зі зміцненням здоров’я серця і зниженням рівня холестерину”, – каже Шет.

Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Phytotherapy Research, засвідчило, що вживання в їжу більшої кількості овочів сімейства брассічних призводить до значного зниження рівня загального холестерину.

Гриби

“Гриби містять бета-глюкани, тип розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину, зв’язуючись із багатими на холестерин жовчними кислотами і виводячи їх з організму”, – каже Лорен Манакер, дієтолог. “Деякі дослідження показують, що окремі види грибів, як-от шиїтаке, містять сполуки, що можуть ще більше поліпшити метаболізм холестерину та сприяти здоров’ю серця”.

Крім шиїтаке, підвищенню рівня корисного холестерину сприяють гриби енокі, рейші та портобелло.