10 вправ для нарощування м’язової маси без тренажерів і спеціального обладнання

Нарощування м’язової маси дуже корисне для здоров’я, але для цього не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Є спеціальні вправи, які допоможуть наростити м’язову масу без спеціального обладнання.

Якщо ви хочете позбутися жирових відкладень, одночасно збільшуючи суху м’язову масу і підтримуючи здоров’я кісток, то силові тренування — це те, що вам потрібно. Багато людей асоціюють їх із підняттям важких предметів або використанням різних тренажерів для набору м’язової маси. Але не всі є шанувальниками тренажерного залу, тому тренування в комфортній домашній обстановці можуть бути більш зручними. І нарощувати м’язи вдома, не використовуючи тренажери, можна. Крім їжі з високим вмістом білка, вам також необхідно вибрати правильні вправи, для яких не знадобиться обладнання. Про це пише Health Shots.

На жаль, з віком ми втрачаємо м’язову масу. Втрата м’язової маси починається із середнього віку (близько 1% на рік), згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим у Ageing Research Reviews. Збільшення м’язової маси важливе, оскільки це покращує загальну силу і функціональність, роблячи повсякденні завдання простішими і безпечнішими.

Фізичні вправи можуть допомогти наростити м’язи за рахунок поєднання механічного стресу і біохімічних процесів. “Коли людина займається силовими тренуваннями, її м’язи піддаються механічному напруженню, яке змушує її долати опір і спричиняє найдрібніші розриви м’язових волокон”, — пояснює фізіотерапевт і експерт із фітнесу доктор Айджаз Ашаї.

Силові тренування — чудовий спосіб наростити м’язову масу без обладнання. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Frontiers in Sports and Active Living 2022 року, силові тренування можуть принести користь для здоров’я, як-от зменшення жиру в організмі, збільшення швидкості метаболізму, толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну, а також зниження ризику розвитку діабету 2 типу.

Ось ефективні вправи з власною вагою для початківців для нарощування м’язової маси без обладнання:

Віджимання

• Почніть із положення планки, руки трохи ширші за ширину плечей.
• Опустіть своє тіло доти, доки воно не торкнеться підлоги, потім відштовхніться вгору.

“Зробіть від 10 до 15 віджимань і поступово збільшуйте кількість повторень відповідно до вашої сили та можливостей. Вони націлені на грудні м’язи, дельтоподібні м’язи, трицепси та кор”, — каже експерт.

Присідання

• Для виконання присідань поставте ноги на ширині плечей і злегка виверніть стопи.
• Опустіть стегна вниз, ніби сидите в невидимому кріслі, при цьому груди підняті, а коліна добре вирівняні з пальцями ніг.
• Проштовхніться п’ятами, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторіть від 15 до 20 разів, щоб сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля і корпус були ефективно задіяні.

Випади

• Поставте ноги разом.
• Зробіть крок правою або лівою ногою вперед і опускайте стегна, поки коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів.
• Відштовхніться назад до першого кроку і повторіть на іншій нозі.

“Повторюйте від 10 до 15 разів за підхід. Випади корисні для квадрицепсів, підколінних сухожиль, сідниць та литок”, — каже експерт.

Планка

• Почніть із положення планки на передпліччях, розташувавши лікті прямо під плечима, а все тіло вирівняйте по прямій лінії.
• Залишайтеся в цьому положенні, утримуючи корпус напруженим протягом 30-60 секунд.

Планки можуть привести в тонус ваш прес, задіюючи косі м’язи живота, плечі та спину.

Альпініст

• Почніть із положення планки, випрямивши руки і поклавши кисті під плечі.
• Чергуйте, підтягуючи кожне коліно до грудей у швидкому темпі, і повторюйте від 20 до 30 разів на кожну ногу.

“Це націлено на м’язи кора, плечей, грудної клітки і квадрицепсів”, — каже доктор Ашаї.

Берпі

• Встаньте, потім присядьте й опустіть руки на землю.
• Стрибніть ногами назад у позу планки, а потім відіжміться.
• Відстрибніть ногами назад до рук.
• Встаньте і стрибніть, витягнувши руки над головою, і повторіть від 10 до 15 разів.

Вправа берпі націлена майже на все тіло.

Сідничний місток

• Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу, щоб зробити сідничний місток.
• Підніміть стегна вгору, стискаючи сідниці.
• Повільно опустіть спину, повторіть від 15 до 20 разів, націлюючись на сідниці, підколінні сухожилля і поперек.

Віджимання на трицепс

• Опустіть своє тіло, ніби ви сидите на краєчку стільця, притиснувши руки до стегон. Зігніть руки в ліктях, поки ваші руки не опиняться приблизно під кутом 90 градусів.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть від 10 до 15 разів.

Ця вправа добре підходить для трицепсів, плечей і грудей.

Велосипедні скручування

• Ляжте на спину, заклавши руки за голову і піднявши ноги, зігніть коліна.
• Підтягніть один із ліктів до протилежного коліна, одночасно витягаючи іншу ногу.
• Чергуйте сторони в русі педалей від 10 до 15 разів для сильного преса, косих м’язів живота і згиначів стегна.

Підйоми ніг

• Ляжте на спину, ноги прямі, руки під стегнами для підтримки.
• Підніміть ноги якомога вище, зберігаючи їх прямими.
• Повільно опустіть ноги, але не торкайтеся землі.

Повторіть від 15 до 20 разів для зміцнення нижньої частини преса і згиначів стегна.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров’я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця