Які прості дії допомагають збільшити тривалість життя, при цьому зберігаючи вашу активність? Вчені дослідили, як певні зміни вашої поведінки та звичок можуть значно покращити самопочуття та обмін речовин.
Де люди живуть довго?
Одне з правил, на додачу до рослинної дієти та акценту на дружбі, якого, за версією Дена Бютнера з National Geographic, дотримуються жителі так званих “блакитних зон” – знаходити час для відпочинку і своїх близьких.
Наприклад, такі регіони як Греція, Японія, та Італія – це лише деякі з “блакитних зон”, де люди мають вдесятеро більше шансів дожити до 100 років, ніж мешканці решти світу.
Хоча часто стверджують, що лише дієти та звички є запорукою здоров’я, напрочуд довге та енергійне життя довгожителів з “блакитних зон”, що дотримуються цих 9 умов, говорить саме за себе.
Майте свою “щасливу годину”
Всупереч поганій славі алкоголю, келих вина в “блакитних зонах” вітається, але зовсім не з причини його безпосереднього вживання.
Хоча деякі люди похилого віку переконують, що щоденна доза алкоголю зберігає їм молодість, насправді їх більше цікавить спілкування, яке супроводжує випивку з іншими. І з друзями, на відміну від алкогольних напоїв, ніколи не буває забагато чудово проведеного часу.
Засновник VUU MD Performance and Longevity, Кієн Вуу, вважає, що ключ до тривалого життя може полягати більше в позитивній соціальній взаємодії, аніж в самому алкоголі – адже у культурах довголіття помірне споживання алкоголю часто відбувається в соціальному контексті, підкреслюючи роль спільноти.
А, як відомо, позитивна комунікація сприяє психічному та емоційному добробуту.
Знімайте навантаження
Стрес негативно впливає на здоров’я – він не лише прискорює старіння, але й може перешкоджати роботі імунної системи та впливати на роботу кишківника. Хоча стресу не уникнути, експерти рекомендують знайти час для розвантаження. Та зробити декілька глибоких вдихів, коли ви відчуваєте напругу.
Так, наприклад, Мішель Лой, фахівчиня з інтегративної медицини, радить тим, хто відчуває стрес, зробити глибокий вдих і затримати повітря на кілька секунд. Це можна робити будь-де і будь-коли, і це не вимагає жодних медичних препаратів.
Їжте рослинну їжу
Експерти вже давно рекомендують вживати менше червоного м’яса, яке пов’язують з негативними наслідками для здоров’я – такими як хвороби серця та діабет.
Крім цього, дослідники “блакитних зон” дійшли висновку, що введення до раціону рослинних білків, які містяться в сої, квасолі, сочевиці, відіграє важливу роль у довголітті.
На думку Бютнера, людям, які зацікавлені у здоровому та збалансованому раціоні, достатньо освоїти лише чотири або п’ять страв, які містять цільнозернові та рослинні компоненти – та рецепти невичерпні.
Правило 80%
Правило 80/20 зазвичай використовують, більшу частину часу вживаючи корисні та поживні продукти, залишаючи решту 20% для смаколиків. Проте в “блакитній зоні” дотримуються іншого правила: їсти лише до 80% ситості.
Жителі цих регіонів, як правило, їдять невеликі порції рано ввечері, нічого більше не вживаючи після цього. Це може виявитися складним для тих, хто любить робити перекуси після основної вечері.
Також рекомендують відкладати залишки їжі в контейнер, як тільки з’являється відчуття ситості.
Рухайтеся більше
Не дивно, що рух і фізичні вправи знижують ризики серцево-судинних захворювань та сприяють тривалішому життю, але хтось схильний сидіти майже третину свого дня. А оскільки сидячий спосіб життя зводить нанівець всю користь від фізичних вправ, не дивно, що довгожителі – активні люди.
Хоча іноді 90 хвилин або навіть година тренування не є можливими – не хвилюйтеся, дослідження показали переваги незначної, але регулярної рухливості, такої як перерви на прогулянки протягом дня або навіть 22 хвилини вправ за один раз.
До цього належать й вправи на розтягування сидячи, використання велосипеда замість публічного транспорту, підйом сходами замість ліфта як додаткове фізичне навантаження.
Навіть доїхати на роботу велосипедом може продовжити життя (ілюстративне фото: Freepik)
Знайдіть своїх друзів
Після періоду постковідної самотності стало очевидно, що люди потребують соціального зв’язку та взаємодії.
Доведено, що любов і позитивна соціальна взаємодія вивільняють окситоцин, відомий як “гормон кохання”, який відіграє важливу роль у зниженні рівня стресу.
Отже, здорові стосунки, де панує любов та взаємопідтримка, можуть призвести до довготривалого покращення емоційного стану та фізичного здоров’я.
Розставляйте пріоритети на користь близьких
Дотичне до попереднього способу, проведення часу з родиною та близькими – це ключ до довгого життя.
За результатами досліджень, люди, які прожили найдовше, найчастіше проживали поруч з батьками, бабусями й дідусями, мали супутника життя і цілеспрямовано проводили час зі своїми дітьми, якщо вони у них були.
Створюйте спільноту
Кожна людина хоче відчувати себе частиною соціуму. За словами Бютнера, взаємодія з якоюсь спільнотою, як-то відвідування релігійної служби принаймні чотири рази на місяць, тобто щонеділі, може додати до 14 років життя.
І навіть просто зосередження на особистому добробуті та відвідування якогось клубу чи місцевого спортзалу може дати таке ж відчуття належності до спільноти.
Майте мету
Пошук своєї мети в житті, яка відповіддю на питання “чому”, має важливе значення для тривалості життя. Наприклад, в Японії навіть існує концепція ікіґай, яка закликає людей віднайти своє покликання.
Можливо, це буде потребувати певних душевних пошуків, але варто витратити час на цей шлях. Адже, на думку Лой, коли ви знайдете свою мету, або декілька, це принесе ясність у те, як ви живете.