Як алкоголь впливає на якість сну: міфи та факти

Алкоголь часто використовують як засіб для сну – дехто вважає, що “нічний ковток” допомагає швидше заснути.

Проте, хоча приємно розслабитися після важкого дня з келихом вина чи пива, алкоголь не такий корисний для сну, як здається. Насправді, він може призвести до гіршої якості сну.

Якщо алкоголь вживається перед сном, він спочатку може мати седативний ефект – змушуючи вас заснути швидше. Але останні дослідження показують, що цей ефект проявляється лише після вживання значних доз алкоголю – від 3 до 6 стандартних келихів вина (залежно від людини) протягом трьох годин перед сном.

Хоча це може здатися корисним, вживання алкоголю для сну не рекомендується. Це пов’язано не лише з негативними наслідками для здоров’я, але й через те, що алкоголь порушує сон пізніше вночі.

Таке порушення впливає переважно на фазу швидкого сну (REM). Алкоголь затримує перший епізод REM-сну і зменшує кількість цієї фази протягом ночі. Це також може спричинити часті пробудження або легкий сон у другій половині ночі. REM-сон важливий для пам’яті та регулювання емоцій, тому порушення цієї фази може позначитися на вашому самопочутті.

Варто зазначити, що більшість досліджень зосереджено лише на впливі алкоголю на один нічний сон. Мало відомо про наслідки багаторазового вживання алкоголю, хоча деякі дослідження свідчать, що навіть після кількох ночей без алкоголю порушення сну можуть зберігатися.

Чому алкоголь впливає на сон?

Алкоголь збільшує дію хімічної речовини мозку під назвою ГАМК, яка має седативний ефект. Він також підвищує рівень аденозину – хімічної речовини, що відповідає за сонливість. Проте ці ефекти короткотривалі, і коли організм метаболізує алкоголь, з’являється “зворотний ефект”, що викликає легкий і неспокійний сон.

Крім того, алкоголь впливає на циркадні ритми, змінює рівень мелатоніну та температуру тіла, що може погіршити якість сну.

Як покращити якість сну

Якщо ви використовуєте алкоголь для сну, ось кілька порад:

• Дотримуйтесь регулярного графіка сну.
• Створіть спокійне середовище для сну.
• Впровадьте розслаблюючий ритуал перед сном.
• Уникайте кофеїну у другій половині дня.
• Займайтеся фізичною активністю, бажано вранці.

На щастя, негативні ефекти алкоголю на сон є короткочасними. Скорочення вживання або відмова від алкоголю може допомогти відновити якість сну та загальний стан здоров’я.