5 поширених видів риб, які наситять раціон корисними білками та вітамінами

Коли йдеться про білок, рибу часто називають поживним і смачним варіантом. Вона також надзвичайно універсальна та проста у приготуванні, незалежно від того, чи ви віддаєте перевагу їй із листовою зеленню, макаронами чи шматочком хрусткого хліба. Але велика кількість варіантів іноді заважає зрозуміти, які сорти кращі з точки зору поживності, універсальності, смаку та безпеки (наприклад, рівня ртуті). Експерти розповіли про найкращу рибу для вживання для сайту Марти Стюарт.

Лосось

“Це луската риба з насиченим маслянистим смаком, незалежно від того, чи вирощена вона з дотриманням принципів сталого розвитку, чи на відповідальному фермерському господарстві”, – розповіла співвласниця ринку морепродуктів у Нью-Йорку Дора Свон. 

Його також легко готувати, що робить його ідеальним для тих, хто тільки починає знайомитися з рибним рецептами, зазначив дієтолог Крістен Лоренц. Крім того, лосось має цінну поживну цінність: риба багата на корисні для серця омега-3 жирні кислоти, високоякісний білок та необхідні вітаміни, такі як D та B12.

Як їсти лосося

Лосося можна запікати, готувати на грилі, пасерувати, варити у формі пашот або смажити. 

• Посипте тости з авокадо шматочками лосося для ситного сніданку.
• Подавайте рибу з посипкою із зелені або в запіканці з локшиною та лососем .
• Якщо ви хочете пом’якшити смак лосося, спробуйте його запеченим з часником.
• Засмажте лосося на грилі та подавайте його з овочами та рисом для простої, але ситної страви.

Його також можна їсти сирим для суші, за умови правильної обробки та заморожування, щоб знищити паразитів. Як альтернативу сирій рибі, можна приготувати суші з запеченого лосося вдома.

Сардини

“Сардини маленькі, але могутні”, – каже Лоренц. Вони містять омега-3, кальцій і вітамін D, що робить їх ідеальними для підтримки здоров’я кісток. За словами Ерве Маліверта, директора з кулінарних справ Інституту кулінарної освіти в Нью-Йорку, вони також мають низький рівень ртуті. Більше того, їх зручно консервувати, що робить їх стійким варіантом білка, який можна взяти з собою і зберігати в коморі – або навіть у шухляді столу чи робочій сумці.

Як їсти сардини

Для початку, звичайна банка сардин миттєво доповнить страву з пасти.

• На дошці можна подати рибні консерви з крекером або хлібом та сиром.
• Обсмажте або засмажте сардини на грилі, потім подавайте з рисом або зверху салату.

Також можна зробити перерву від тунця з салатом, використавши сардини з лимоном та травами. Його можна їсти, як бутерброд або з крекерами.

Тріска

Дика тріска – дуже популярна риба. Вона має м’який, ніжний смак, що робить її однією з найкращих риб для тих, хто тільки починає їсти морепродукти. Тріска також має вартий уваги поживний профіль, оскільки вона багата на протизапальні омега-3 жирні кислоти та містить мало ртуті.

Як їсти тріску

“Тріска знайшла своє відображення в багатьох стравах зі смаженої риби, але найчастіше її запікають”, – каже Свон.

• Запікайте тріску на деку з оливковою олією, лимоном та травами, щоб приготувати легку рибну страву.
• Тріска чудово смакує, коли приготована в пергаментному папері або алюмінієвій фользі з приправами, травами, маслом, вином та овочами.
• Змішайте тріску з вареним яйцем та зеленою цибулею та обсмажте у панірувальних сухарях, щоб приготувати легкі рибні котлети.
• Можна приготувати запіканку з тріски з картоплею та помідорами.

Або просто обсмажте тріску на сковороді, а потім насолоджуйтесь з крупами та овочами на ваш вибір.

Скумбрія

Якщо ви віддаєте перевагу міцнішому смаку морепродуктів, оберіть скумбрію. Вона має насичений, пікантний смак, який інтенсивніший, ніж у лосося та тріски, каже Маліверт. Крім того, скумбрія є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, а також селену, вітаміну B12 та вітаміну D, каже Лоренц. Цей сорт також має низький вміст ртуті, що робить його безпечним варіантом для споживання. 

Як їсти скумбрію

Скумбрію можна запікати, консервувати або солити.

• Для вражаючої та елегантної страви подавайте цілу смажену скумбрію з кіноа або кускусом.
• Використовуйте консервовану скумбрію, щоб приготувати смажені котлети та подавати їх з макаронами, рисом або хлібом.
• Змішайте консервовану скумбрію з пастою, розрізаними навпіл помідорами чері та вашим улюбленим соусом або заправкою.

Або ж нафаршируйте скумбрію лимоном, часником і сумішшю ваших улюблених трав, потім запікайте до хрусткої скоринки.

Оселедець

Оселедець, як і скумбрія, має сильний “рибний” смак, каже Маліверт. Його смак насичений і маслянистий, з деякою виразною солоністю, каже Свон. Як корм для великих видів риби, оселедець за своєю природою малий і містить мало ртуті.

Як їсти оселедець

За словами Сван, оселедець можна коптити, смажити на грилі, готувати на пару та запікати. Вона додає, що його асоціюють зі східноєвропейською, скандинавською та німецькою кухнями.

• Маленьку рибку часто маринують або заварюють у вершках, а потім подають як салат або з крекерами як закуску.
• Поєднуйте зернові або листову зелень з оселедцем, обсмаженим на вершковому маслі.

Також подавайте маринований оселедець на темному житньому хлібі з вареним круто яйцем, червоною цибулею та кропом, щоб отримати класичний бутерброд у шведському стилі.