Як повернути міцний сон після 40: поради, що дійсно працюють

З роками багато хто помічає, що повноцінно виспатися стає дедалі складніше. Сон стає чутливим, частішають пробудження вночі, а відчуття бадьорості зранку зникає. Це не випадковість, а природні зміни, які відбуваються в організмі з віком.

Медики пояснюють, як саме змінюється структура сну у людей після 40–50 років і що можна зробити, аби знову спати міцно та якісно.

Чому з віком стає важче висипатися

Збивається біологічний годинник. Мозок людини має ділянку – супрахіазматичне ядро, яка керує циклами сну і неспання. З віком це ядро втрачає чутливість до сигналів світла і темряви, тому внутрішній годинник починає “йти не за графіком”. У результаті часто відчувається сонливість вже у першій половині дня, а ввечері дуже складно заснути. Або людина прокидається посеред ночі і вже не може заснути.

“Вимикається” гормон сну. З віком в організмі мелатоніну виробляється все менше, що призводить до складнощів із засинанням, уривчастого поверхневого сну і зменшення фази глибокого сну. Тому людина може прокинутися знесиленою, бо лише за глибокого сну можна повністю відновитися.

Хвороби й ліки – вороги нічного відпочинку. З віком зростає кількість станів та хвороб, що заважають нормальному сну. Це можуть бути болі при артриті, часте сечовипускання, серцево-судинні проблеми, хвороби нервової системи (деменція, Паркінсона). До цього додаються препарати, які можуть порушувати сон: сечогінні, антидепресанти, ліки від тиску.

Мозок не “відключається”, а продовжує тривожитися. Чим старша людина, тим більше думок крутиться в її голові: про здоров’я, самотність, втрати, невизначене майбутнє. Тривога стимулює симпатичну нервову систему – ту саму, яка активується у стані стресу. У такому режимі тіло не готове до сну.

Як допомогти собі висипатися знову

Треба частіше бувати на сонці – особливо вранці.

Додати активності вдень, але уникати фізичних навантажень за 2 години до сну.

Вимикати телевізор та відкладати гаджети щонайменше за годину до відбою.

Дотримуватися режиму сну – лягати і вставати в один і той самий час.

Не пити багато кави після обіду.

Впровадити релакс-практики: дихальні вправи, медитацію, теплі ванни тощо.

Якщо жоден із методів не допомагає, не слід ігнорувати проблему. Необхідно проконсультуватися з лікарем-сомнологом. Порушення сну – це не просто дискомфорт, а фактор, що прямо впливає на тривалість життя, пам’ять, імунітет та емоційний стан людини.