Як покращити здоров’я мозку після 60: найкращі вправи для літніх людей

Чи замислювалися ви, навіщо нам мозок? Здається, відповідь очевидна — “щоб думати”. Але вчений Даніель Вольперт у 2011 році на зустрічі Товариства неврології запропонував зовсім інше пояснення: “Мозок існує з однієї причини — для того, щоб створювати адаптивні та складні рухи”, пише The Conversation.

Використовуйте мозок ефективно

Мозок — це диригент, який координує рухи нашого тіла, допомагаючи взаємодіяти із навколишнім середовищем. Це ми називаємо когнітивними здібностями: концентрація, навчання, мислення, адаптація та комунікація. Ці навички відіграють ключову роль у нашому повсякденному житті, підтримуючи його якість і ефективність.

Щоб зберегти мозок у формі, важливо займатися фізичними вправами. Попри поширену думку, мозок не руйнується з віком постійно — лише з 45 років починається зниження кількості клітин та погіршення зв’язків як частина нормального процесу старіння. Проте мозок залишається пластичним до кінця життя, і кожна людина формує “когнітивний резерв” протягом життя. Чим активніший і насиченіший спосіб життя, тим ефективніший цей резерв, що дозволяє уповільнити вікові зміни.

Фізична активність і когнітивні здібності після 60

Дослідження показують, що фізична активність позитивно впливає на когнітивні функції навіть після 60 років. Пам’ять, реакція, планування — все це можна поліпшити завдяки вправам. Однак, попри очевидні переваги, багато літніх людей не займаються фізичними вправами регулярно, через низьку мотивацію та складнощі з доступом до відповідних занять.

Часто літнім людям пропонують однотипні, монотонні вправи через зниження їх фізичних можливостей. Тривалий час основний акцент робився на йозі, ходьбі та легкій гімнастиці. Однак дослідження показують, що для максимального ефекту потрібно комбінувати різні методи тренувань.

Три ключових компоненти для тренування мозку літніх людей

Вчені шукають ідеальну формулу для підтримання не лише фізичного, а й когнітивного здоров’я у старшому віці. Вона включає три основні компоненти:

1. Складна фізична та моторна стимуляція середньої інтенсивності. Помірні кардіотренування покращують не тільки здоров’я серцево-судинної системи, але й роботу мозку. Поліпшення кардіофітнесу допомагає мозку отримувати більше кисню і навіть генерувати нові нейрони в гіпокампі, який відповідає за пам’ять. Програми для поліпшення когнітивних функцій мають включати кардіо, силові тренування, вправи на гнучкість і баланс, а також завдання, що вимагають складних моторних навичок і координації.
2. Когнітивна стимуляція під час вправ. Виконання завдань, що вимагають запам’ятовування, планування або передбачення дій, підсилює ефект від фізичних вправ. Така синергія фізичної та розумової активності значно ефективніше підтримує когнітивні функції.
3. Групові тренування та соціальна взаємодія. Заняття в групі допомагають підтримувати мотивацію та створюють стимул для активності.

Ідеальні вправи для літніх людей: командні види спорту та екзергер

Наразі дослідники виділяють дві групи вправ, які можуть бути найбільш ефективними для підтримання гостроти розуму у старшому віці:

• Командні види спорту. Командні ігри, такі як баскетбол або гандбол, забезпечують комплексне навантаження на все тіло: координація, баланс, гнучкість та сила. Такі види спорту створюють нові, стимулюючі ситуації, які активують когнітивні функції. Дослідження показують, що вони покращують короткотривалу пам’ять і навички планування у літніх людей.
• Ексергейми. Це відеоігри, що поєднують фізичну активність і когнітивні вправи. Такі ігри, як Nintendo Wii або Microsoft Kinect, допомагають тренувати баланс, силу, витривалість та координацію, одночасно стимулюючи мозок. Нові покоління ексергеймів, що включають інтерактивні стіни, створюють ще більш захоплюючий досвід.

Дослідження показують, що комбінування фізичних і когнітивних тренувань — найефективніший спосіб зберегти мозок активним та підтримувати якість життя у будь-якому віці.