Сімейний лікар розкусив Оземпік і зрозумів, як схуднути так само, але без уколів

Дослідження показують, що певні поживні речовини та дієтичні стратегії можуть природним чином імітувати ефект препаратів для схуднення, таких як “Оземпік” та “Вегови”. Споживання клітковини, оливкової олії та авокадо, а також час доби, порядок споживання їжі та навіть швидкість жування можуть природним чином стимулювати збільшення вироблення того ж гормону GLP-1, який відповідає за ефект “Оземпіка”. Він надсилає сигнали ситості й уповільнює травлення. Тим не менш, ліки – не єдиний спосіб підвищити рівень GLP-1. Тож, сімейний лікар зі ступенем доктора філософії з харчування дав дієтичні рекомендації для своїх пацієнтів, пише ScienceAlert.

Що ви їсте

Клітковина, яка переважно міститься в бобах, овочах, цільнозернових продуктах, горіхах і насінні, є найважливішою поживною речовиною, яка може значно підвищити рівень GLP-1. Коли клітковина ферментується трильйонами бактерій, що живуть у нашому кишечнику, отриманий побічний продукт, який називається коротколанцюговими жирними кислотами, стимулює вироблення цього горомону. Саме тому споживання клітковини дозволяє втрачати вагу навіть за відсутності обмеження калорій.

Мононенасичені жири, які містяться в оливковій олії та олії авокадо, – це ще одна поживна речовина, яка підвищує рівень GLP-1. Одне дослідження показало, що рівень GLP-1 був вищим після вживання хліба з оливковою олією порівняно з хлібом з маслом. Однак примітно, що хліб, споживаний з будь-яким видом жиру, як от з вершковим маслом чи сиром, підвищує рівень GLP-1 більше, ніж сам хліб.

Інше дослідження показало, що вживання авокадо разом із бубликом на сніданок також підвищує рівень GLP-1 більше, ніж вживання бублика окремо. Горіхи з високим вмістом клітковини та мононенасичених жирів, такі як фісташки, також, як було показано, підвищують рівень GLP-1.

Як ви харчуєтесь

Однак, конкретні продукти та поживні речовини, які впливають на рівень GLP-1, – це лише половина історії. GLP-1 є гарним прикладом того, що важливо не лише те, що ви їсте, а й як ви це робите.

Послідовність прийомів їжі може впливати на GLP-1. Вживання білка, такого як риба чи м’ясо, перед вуглеводами, такими як рис, призводить до вищого рівня GLP-1 порівняно з вживанням вуглеводів перед білком. Вживання овочів перед вуглеводами має подібний ефект.

Час доби також має значення, оскільки, як і всі гормони, GLP-1 дотримується циркадного ритму. Прийом їжі о 8 ранку стимулює більш виражене вивільнення GLP-1 порівняно з тим самим прийомом їжі о 17:00.

Це може частково пояснити, чому старе прислів’я: снідай як король, обідай як принц, а вечеряй як жебрак, – підтверджується доказами. Швидкість їжі також може мати значення. Було показано, що вживання морозива протягом 30 хвилин призводить до значно вищого рівня GLP-1 порівняно з вживанням морозива протягом п’яти хвилин.

Однак дослідження, що вивчали реакцію на рівень цукру в крові, показали, що якщо спочатку з’їсти овочі, швидкість їжі стає менш важливою. Навіть жування має значення. Одне дослідження показало, що вживання подрібненої капусти підвищує рівень GLP-1 більше, ніж вживання пюре з капусти.

Стратегії для схуднення без ліків

• Снідайте. Намагайтеся зробити сніданок найбільшим прийомом їжі за день.
• Прагніть з’їдати принаймні один продукт, багатий на клітковину, під час кожного прийому їжі.
• Зробіть оливкову олію основним продуктом харчування.
• Зверніть увагу на порядок, у якому ви вживаєте продукти, споживайте білок та овочі перед вуглеводами.
• Перекушуйте горіхами. Ретельно жуйте їжу. Їжте повільно.

Раціон менш потужний за ліки

Хоча певний раціон може природним шляхом підвищити рівень GLP-1, прояв цього набагато менший, ніж той, якого можна досягти за допомогою ліків. Одне дослідження впливу середземноморської дієти на підвищення рівня GLP-1 продемонструвало піковий рівень GLP-1 приблизно 59 пікограмів на мілілітр сироватки крові.

У монографії на продукт Ozempic повідомляється, що найнижча доза призводить до рівня GLP-1 65 нанограмів на мілілітр (один нанограм = 1000 пікограмів). Таким чином, ліки підвищують рівень GLP-1 більш ніж у тисячу разів вище, ніж дієта.

Тим не менш, якщо порівняти довгостроковий ризик таких захворювань, як інфаркти, середземноморська дієта знижує ризик серцевих подій на 30%, перевершуючи ліки GLP-1, які знижують ризик на 20%. Хоча втрата ваги завжди буде швидшою за допомогою ліків, для загального здоров’я дієтичні підходи кращі за ліки.