Секрет міцних кісток: що має бути у вашому щоденному раціоні

З віком наші кістки поступово втрачають міцність, і цей процес відбувається навіть непомітно для нас. Щоб зберегти їх здоровими та запобігти розвитку остеопорозу, важливо звернути увагу на свій раціон і фізичну активність.

Одним із ключових елементів, який безпосередньо впливає на щільність кісткової тканини, є кальцій. Дієтологи наголошують: регулярне споживання продуктів, багатих на цей мінерал, – найпростіший і водночас найефективніший спосіб підтримати силу кісток у будь-якому віці, пише eatthis.com.

Остеомаляція виникає через недостатню мінералізацію кісткової тканини, спричинену нестачею вітаміну D та кальцію. Остеопороз, у свою чергу, характеризується дуже низькою щільністю кісток, що робить скелет крихким і підвищує ризик переломів навіть при незначних навантаженнях.

Ключову роль у зміцненні кісток відіграють два компоненти – кальцій і вітамін D. Останній часто називають “сонячним вітаміном”, адже організм синтезує його під дією ультрафіолетових променів, перетворюючи сполуку 7-дегідрохолестерин у біологічно активну форму вітаміну D. Хоча отримати достатню кількість цього вітаміну лише з їжі складно, його джерелами можуть бути яєчні жовтки, жирна риба (лосось, тунець, скумбрія) та деякі види грибів.

Фахівці наголошують, що зміцнити кісткову систему можна завдяки комплексу здорових звичок – підтриманню нормальної ваги, збалансованому харчуванню, а також регулярній фізичній активності. Особливо корисні силові тренування або вправи з обтяженнями не менше двох разів на тиждень. Та все ж найважливішим фактором залишається достатнє споживання кальцію.

Після оновлення рекомендацій Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) у 2016 році добова норма кальцію (RDA) зросла на 300 міліграмів. Більшість дітей і дорослих мають отримувати приблизно 1300 міліграмів кальцію на день, поєднуючи природні джерела цього мінералу з продуктами, збагаченими кальцієм, або, за потреби, з добавками.

Продукти, які допомагають зберегти кістки міцними

Молоко – тваринне чи рослинне

Класичним джерелом кальцію є молочні продукти: коров’яче молоко, йогурт і сир. Водночас відмінною альтернативою стають збагачені кальцієм рослинні варіанти – соєве, мигдальне або вівсяне молоко. Дієтологи радять уживати три порції (приблизно по одній склянці) таких напоїв щодня.

Темно-зелена листова зелень

Попри популярність шпинату, він не є найкращим джерелом кальцію, оскільки містить оксалати – сполуки, які заважають засвоєнню цього мінералу. Натомість у свій раціон варто включати капусту кале, бок-чой, листя ріпи, гірчиці або листову капусту — вони чудово підтримують кісткове здоров’я.

Збагачені кальцієм злаки та соки

Якщо ваш день починається з тарілки злакових пластівців із додаванням збагаченого кальцієм молока та склянки апельсинового соку, ви вже забезпечуєте приблизно дві третини добової норми кальцію. Це простий і ефективний спосіб отримувати необхідну кількість мінералу з самого ранку.

Білкові продукти тваринного та рослинного походження

Консервований лосось і сардини з кістками містять від 118 до 300 міліграмів кальцію на 85 грамів продукту (близько 0,085 кг).

Кунжутна паста тахіні дає приблизно 60 міліграмів кальцію на столову ложку, чверть склянки мигдалю – близько 95 міліграмів, а 100 грамів тофу, приготованого з додаванням кальцію, забезпечує приблизно 125 міліграмів цього важливого елемента.

Дієтолог Моллі Гембрі зазначає: “Регулярне вживання продуктів, багатих на кальцій, разом із адекватним рівнем вітаміну D може стати найкращою стратегією для запобігання втраті кісткової маси й збереження здоров’я опорно-рухового апарату на довгі роки”.