Розбір популярного міфу про користь Омега-3

Риб’ячий жир і добавки з омега-3 жирними кислотами давно мають репутацію засобу для зміцнення серця, мозку та зору. Проте більшість цих уявлень не підтверджуються сучасними науковими дослідженнями. Про це пише Der Spiegel, аналізуючи результати великих медичних оглядів та метааналізів.

Популярність капсул з омега-3 бере початок у 1970-х роках, коли дослідження способу життя інуїтів призвели до припущення, що споживання жирної риби та морепродуктів захищає їх від серцево-судинних захворювань. Пізніше ці висновки були переглянуті й частково спростовані, однак саме ця гіпотеза зробила омега-3 одними з найпопулярніших дієтичних добавок у світі.

Омега-3 жирні кислоти — ейкозапентаєнова (EPA), докозагексаєнова (DHA) та альфа-ліноленова (ALA) — справді необхідні організму. Вони входять до складу клітинних мембран, беруть участь у роботі нервової системи, регулюють запальні процеси та впливають на згортання крові. Водночас наявність біологічної функції не означає, що додатковий прийом у вигляді капсул автоматично приносить користь.

За даними досліджень, добавки омега-3 не демонструють переконливої ефективності для профілактики серцевих нападів, інсультів або для покращення стану після перенесених серцево-судинних подій. Виняток становлять люди з підвищеним рівнем тригліцеридів: у таких випадках високі дози омега-3 можуть знижувати їх показники, але лише за медичних показів.

Також не знайдено достатніх доказів користі омега-3 у профілактиці деменції, покращенні пам’яті, лікуванні депресії, синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю або ревматичних захворювань. Лише при одному з підтипів вікової макулярної дегенерації зафіксований незначний позитивний ефект.

Попри загальну безпечність, добавки з омега-3 у високих дозах можуть мати побічні ефекти. Серед них — підвищення ризику фібриляції передсердь, посилення кровотеч, а в окремих випадках навіть зростання рівня “поганого” LDL-холестерину. Саме тому Німецький інститут оцінки ризиків рекомендує не перевищувати 1,5 грама омега-3 на добу без консультації з лікарем.

Фахівці наголошують, що потреби організму в омега-3 зазвичай легко покриваються звичайним харчуванням. Альфа-ліноленова кислота міститься у лляній і рапсовій олії, волоських горіхах та насінні, а EPA і DHA — у жирній рибі, зокрема оселедці, лососі, макрелі та тунці. Однієї-двох порцій риби на тиждень зазвичай достатньо для здорової людини.

Додаткові рекомендації стосуються переважно вагітних жінок і матерів, які годують грудьми: їм радять отримувати близько 200 мг DHA на добу, бажано з продуктів харчування. Для більшості інших людей за умови збалансованого раціону потреби в омега-3 повністю задовольняються без капсул.