Менше ніж 10 тисяч кроків і не щодня: скільки треба ходити, щоб бути здоровим

Ходьба загалом має багато переваг для здоров’я, серед яких легше схуднення, поліпшення здоров’я серця, пам’яті, настрою та сну, зміцнення кісток тощо. І хоча стандартні рекомендації щодо необхідної кількості кроків на день називають число у 10 000, але не кожному може бути потрібно досягти цієї мети. Як пише Health.com, дослідження показали, що мінімум 5000 кроків можуть бути корисними для вашої фізичної форми, тоді як 8000 кроків можуть знизити ризик хронічних захворювань.

Дослідники оцінили дані понад 3000 дорослих, які брали участь у Національному дослідженні здоров’я та харчування у 2005–2006 роках. Протягом одного тижня вони відстежували кількість кроків учасників, а потім порівнювали цю інформацію з даними про смертність. 

Виявлено, що люди, які проходили 8000 або більше кроків на день один або два рази на тиждень, мали нижчий рівень смертності. Ці показники були майже такими ж хорошими, як у тих, хто проходив однакову кількість кроків щодня. Ця група мала на 15% менший ризик смерті в наступні 10 років. Ті, хто досяг позначки у 8000 кроків три-сім днів на тиждень, мали на 16,5% менший ризик смертності.

При цьому переваги зникають після того, як ви пройдете 8000 кроків три дні на тиждень. Це означає, що ті, хто стільки ходив протягом чотирьох або більше днів, не помітили подальшого зниження ризику смертності.

Водночас інші дані свідчать про те, що щоденна ходьба 10 000 кроків пов’язана зі зниженням ризику смертності, раку та серцево-судинних захворювань. В іншому дослідженні, опублікованому в 2022 році, було обстежено понад 78 000 людей віком від 40 до 79 років, які носили наручні вимірювачі кроків. Результати показали, що ті, хто проходив 10 000 кроків на день, мали значно нижчий ризик деменції,. 

Стандартна мета для кроків щодо схуднення – досягти мінімум 10 000 кроків щодня. Дослідження, опубліковане в 2018 році, показало, що така кількість кроків на день пов’язана зі втратою ваги. Однак слід мати на увазі, що 10 000 кроків – це не єдине, що дозволило учасникам схуднути. Учасники також споживали певну кількість калорій за раз. 

Водночас базовим показником для покращення фізичної підготовки є щоденна ціль 5000 кроків. Цілі щодо кроків будуть різними, оскільки кожен має різний рівень фізичної підготовки.

Крім того, ваш вік також може впливати на кількість кроків. Так, діти та підлітки шкільного віку мають проходити мінімум 9000 кроків, дорослі віком від 18 до 59 років – 8000 кроків, дорослі віком 60 років і старше – від 6000 до 8000 кроків.

Раніше дослідження показали, що жінкам у віці старше 60 років потрібно в середньому лише 3600 кроків на день, щоб знизити ризик серцевої недостатності на 26%.