Дієтолог назвав 7 правил, які забезпечать активне довголіття жінкам

Правильне харчування та регулярні медичні обстеження допоможуть підтримувати здоров’я у належному стані. Втім, це не єдині правила, яких треба дотримуватись, аби забезпечити собі активне довголіття.

Про те, які 7 кроків збережуть гарне самопочуття, розповідає дієтолог Олег Швець у Facebook.

Як подбати про жіноче здоров’я

“Чимало жінок насамперед звикли піклуватися про здоров’я та добробут інших членів родини: батьків, сестер та братів, чоловіка, дітей. Але важко допомагати найважливішим для вас людям, якщо ви не зробите власне здоров’я пріоритетом та не будете про нього ретельно піклуватися”, – наголошує лікар.

Незалежно від вашого віку чи загального стану здоров’я, 7 важливих кроків наблизять вас до кращого здоров’я та якості життя:

• кинути курити – крім збільшення ризику серцево-судинних захворювань та раку, куріння стрімко прискорює вікові зміни шкіри та загальне старіння організму
• щорічно проходити рекомендовані медичні обстеження. Це правило допоможе виявити захворювання або хронічні стани на ранніх етапах та своєчасного розпочати лікування
• достатньо і якісно спати – окрім боротьби з ознаками старіння, регулярний сон тривалістю вісім годин на добу сприяє бадьорості розуму та допомагає контролювати рівень стресу
• уникати сонця з 10:00 до 14:00 – виходячи на вулицю, використовуйте сонцезахисний крем з SPF 30 або вище. Захищати шкіру від сонячних променів варто не лише влітку
• щороку відвідувати свого лікаря. Навіть якщо ви почуваєтеся добре, регулярні візити до фахівця збільшують шанси на раннє виявлення проблем зі здоров’ям
• фізична активність має бути частиною вашого життя. Навіть якщо у вас є лише 20 хвилин на день, щоб робити вправи, регулярне заняття спортом принесе користь серцю та допоможе підтримувати в нормі вагу та рівень стресу
• правильне харчування має бути вашим пріоритетом. Уникайте занадто жорстких дієт, які обмежують цілі групи продуктів. Зробіть вибір на користь різноманітного харчування, що включає велику кількість фруктів і овочів

Яким має бути харчування

“Незалежно від віку жінки зазвичай рекомендують харчування зі споживанням великої кількості рослинних продуктів (овочі, фрукти, ягоди, зернові, бобові, горіхи та насіння) та помірної кількості тваринної їжі (риби, молочних продуктів, яєць та м’яса). Важливо обмежувати споживання оброблених продуктів, особливо тих, які містять багато солі, цукру та жиру, на кшталт кондитерських виробів, ковбаси, готових соусів”, – радить Швець.

Жінкам, які планують вагітність або вже вагітні, також потрібна їжа з фолієвою кислотою – зелені листові овочі, квасоля та цитрусові, щоб запобігти вродженим дефектам. Також важливо забезпечити достатнє споживання йоду (150-200 мкг на день) за рахунок морських продуктів та йодованої солі.

“Жінкам, у яких настала менопауза, рекомендується збільшити споживання продуктів, що містять кальцій і вітамін D – морепродукти, фрукти, нежирні молочні продукти та яєчні жовтки, щоб запобігти захворюванням кісток”, – пояснює дієтолог.

Якою має бути фізична активність

Щонайменше 20-30 хвилин на день має бути серцевої активності – ходьба, біг, плавання, піші прогулянки або їзда на велосипеді. З віком корисно доповнювати тренування підняттям ваги або іншими силовими вправами, що запобігають втраті щільності кісток і м’язової маси.

“Хороша новина про фізичні вправи в тому, що ніколи не пізно почати. Навіть якщо вам за 50 і ви не маєте фізичної підготовки, все одно можна почати з малого і прийти до регулярних тренувань, що допоможуть покращити загальний стан здоров’я”, – каже Швець.

Які обстеження потрібно проходити

Холестерин (ліпідограма) і артеріальний тиск – щонайменше раз на рік потрібно вимірювати жінкам віком від 20 років. Якщо є фактори ризику, лікар може призначити ці обстеження частіше.

Огляд органів малого і мазок Папаніколау. Жінки віком від 21 до 65 років мають проходити ці щорічні обстеження принаймні кожні три роки. Для цього потрібно звернутися до лікаря-гінеколога.

Обстеження грудей і мамографія. Як правило, усі жінки повинні проходити обстеження грудей щороку, починаючи з 20 років. Щорічну мамографію рекомендують проходити щороку у віці від 40 до 50 років і кожні два роки після 50 років. Крім того, варто щомісяця проводити самообстеження грудей.

Скринінг на остеопороз. Жінки віком 65 років і старші мають більший ризик проблем із кістками, тому з цього віку рекомендують щорічні перевірки щільності кісткової тканини.

Скринінг колоректального раку. Після 50 років рекомендоване виконання колоноскопії.

Рак шкіри. У будь-якому віці жінкам варто звертати увагу на родимки та зміни на шкірі. При будь-якому сумніві щодо родимки, яка здається незвичною, потрібно звернутися до лікаря. Якщо є фактори ризику раку шкіри, такі як сімейна історія, світла шкіра або сонячні опіки у дитинстві, порадьтесь з лікарем щодо регулярних обстежень.

Діабет. Залежно від сімейної історії та факторів ризику, жінкам у віці від 40 років лікар може призначити регулярне обстеження. Знати ознаки, симптоми діабету та контролювати фактори ризику потрібно всім.