Звідки отримати омега-3: список продуктів для здоров’я серця і мозку

Омега-3 – це жирні кислоти, які відомі своєю користю для людського організму.

Раніше повідомляли, як поліпшити травлення без ліків.

Лікарка-дієтологиня та лікарка загальної практики – сімейної медицини клініки дієтології “Самойленко” Надія Тарас розповіла, як зрозуміти, що бракує омега-3 в організмі, а також у яких продуктах вони містяться.

Омега 3 – користь для організму

Важливо знати, коли вживаєш омега 3, для чого вони потрібні. За словами Надії Тарас, одна з важливих властивостей омега-3 – вплив на структуру волосся та нігтів. Ця речовина може суттєво покращувати стан волосся завдяки тому, що має протизапальні властивості. Завдяки омега-3 може зменшитися запалення шкіри голови, покращується циркуляція крові та живлення волосяних фолікул.

Якщо регулярно споживати омега-3, волосся може стати блискучішим і сильнішим, оскільки підвищується його еластичність і зменшується ламкість.

Ця речовина допомагає зберегти цілісність нігтів, запобігти їхньому розшаруванню та появі сухості.

Скільки омега-3 потрібно для здоров’я

Мінімальна норма вживання омеги-3 для дорослих і дітей становить від 250 міліграмів на добу. Оптимальною дозою для здоров’я людей віком від 18 до 50 років є 1000-1500 міліграмів.

За даними Національного інституту охорони здоров’я США, середньодобові дозування для дорослих здорових жінок становлять 1100 мг, а для чоловіків – 1600 мг.

Для маленьких дітей (від народження і до року) добова норма омега-3 становить 500 мг. Для дітей віком від 1 до 3 років – 700 мг, 4-8 років – 900 мг, 9-13 років – 1000-1200 мг, 14-18 років – 1200-1600 мг.

Для організму спортсменів потрібно більше омега-3 – близько 2500 мг на добу. Їм необхідна така велика кількість, оскільки протягом доби вони витрачають багато енергії.

Надлишок омега-3 в організмі може спостерігатися в разі вживання більш високих доз цієї речовини – понад 3 грами на день. Такі дозування рідко трапляються в практиці, зазвичай люди не вживають понад 2 тисячі міліграмів омега-3 на добу. Учені довели, що надто високі дози цієї речовини можуть підвищувати рівень глюкози в крові в людей, які мають діабет 2 типу

, – наголосила фахівчиня.

За її словами, у разі надмірного споживання омеги-3 може зрости ризик кровотеч, оскільки ця речовина розріджує кров. Якщо приймати її безконтрольно в підвищених дозах, згортання крові може патологічно знижуватися. Найпершими можуть з’явитися кровотечі з носа.

Крім того, якщо споживати надмірну кількість омега-3, може знижуватися артеріальний тиск. Тому особливо обережними під час прийому потрібно бути гіпотонікам і не перевищувати дозування, рекомендоване лікарем.

Ще можуть бути такі неприємні наслідки передозування омега-3:

• діарея;
• печія;
• відрижка;
• дискомфортні відчуття в шлунку.

Особливо до таких побічних дій унаслідок передозування цією речовиною схильні люди, у яких є кислотний рефлюкс.

У якому продукті найбільше омега-3

Перед тим, як приймати омега-3 або коригувати раціон, необхідно здати аналізи і проконсультуватися з лікарем, щоб знати, який рівень цієї речовини в організмі.

“Якщо в організмі людини високий рівень омега-3, а вона додатково прийматиме цю речовину, то таким чином може спровокувати профіцит. Якщо ж в організмі був серйозний дефіцит, а людина буде приймати малу дозу, то це не вирішить проблему”, – зазначила Тарас.

Омега-3 може бути рослинного, тваринного та морського походження. Найбільш важливою є омега-3 морського походження. Найбільша кількість омега-3 міститься в жирній рибі:

• скумбрія;
• лосось;
• оселедець;
• тунець;
• печінка тріски;
• сардини;
• устриці.

“Варто двічі-тричі на тиждень їсти по 100-150 грамів морської жирної риби. Крім того, слід вживати якісні жири, зокрема печінку тріски, насіння льону, чіа. Ці жири можна споживати хоч під час кожного прийому їжі. На порцію варто додавати від 1 чайної ложки до 1 столової ложки корисних жирів”, – радить експерт.

Де багато омега-3 крім риби – чим її можна замінити

Риба та морепродукти є алергеном, тому алергікам варто бути дуже обережними під час їхнього споживання та остерігатися добавок з омега-3, оскільки більшість препаратів містять в основі цю речовину, видобуту з морських джерел.

Людям, у яких алергія на рибу або морепродукти, варто додати в раціон інші джерела омега-3, зокрема:

• насіння льону;
• чіа;
• волоські горіхи.

Крім того, міститься омега-3 в яйцях, м’ясі та молоці тварин, які харчуються травою, у насінні конопель, у шпинаті, морській або брюссельській капусті. Але їх там не так багато, як у рибі та морепродуктах.