Коли треба припиняти їсти перед сном: поради фахівців

Харчування перед сном безпосередньо впливає на якість нічного відпочинку, рівень цукру в крові та навіть вагу. Експерти радять завершувати останній прийом їжі за 2–3 години до сну, щоб організм встиг перетравити їжу та перейти в режим відпочинку. Водночас різні групи продуктів мають свій оптимальний час споживання.

Про це розповідають фахівці Very Well Health.

Цукор — за 2 години до сну

Солодке перед сном може викликати різкі коливання рівня глюкози, нічні пробудження, відчуття голоду та навіть кошмари. Якщо дуже хочеться солодкого, варто поєднати його з білком чи клітковиною — наприклад, цільнозерновий тост з арахісовим маслом.

Вуглеводи — за 4 години до сну

Складні вуглеводи (вівсянка, цільнозерновий хліб, банан з горіховою пастою) перетравлюються повільніше й допомагають стабілізувати рівень цукру. Дослідження показують, що клітковина сприяє глибшому, відновлювальному сну.

Білок — за 2–3 години до сну

Невеликий білковий перекус (йогурт, горіхи) може бути корисним, але важкі м’ясні страви краще не їсти пізно — вони довго перетравлюються і можуть порушувати сон. Пісні білки, як-от риба, тофу чи бобові, навпаки, підтримують відновлення м’язів уночі.

Жири — за 3–4 години до сну

Ненасичені жири (авокадо, горіхи) не шкодять, якщо з’їсти їх завчасно. Проте жирна чи смажена їжа може викликати важкість, печію та затримати засинання.

Напої — за 1–2 години до сну

Рідину варто обмежити, щоб уникнути нічних пробуджень. Кофеїн може діяти до 12 годин, а алкоголь хоча й сприяє засинанню, погіршує якість сну в другій половині ночі.

Користь легкого перекусу перед сном

• знімає почуття голоду і запобігає нічним пробудженням;
• підтримує відновлення м’язів;
• допомагає стабілізувати рівень глюкози;
• сприяє розслабленню завдяки продуктам із триптофаном та магнієм.

Мінуси пізніх прийомів їжі

• ризик набору ваги через надлишкові калорії;
• порушення сну через важкість у шлунку;

• збій циркадних ритмів;
• різкі коливання рівня цукру.

Що можна їсти перед сном

Фахівці радять легкі перекуси, які поєднують білок, клітковину та корисні жири:

• індичка, банан, горіхи, насіння;
• темний шоколад, авокадо, шпинат;
• йогурт, яйця, тофу;
• цільнозернові крекери, вівсянка;
• чиа-пудинг або авокадо-тост.