Що їсти після 40: поради дієтологів для молодості, сили та гарного самопочуття

Після 40 років тіло починає працювати інакше: обмін речовин сповільнюється, а ризик хронічних захворювань зростає. Саме тому особливо важливо стежити за тим, що опиняється на вашій тарілці. 

Правильно підібрані продукти можуть не лише підтримати енергію та імунітет, а й уповільнити процеси старіння. Дієтологи радять зробити ставку на антиоксиданти, корисні жири, білки та продукти, що зберігають здоров’я серця, шкіри й кісток, пише eatthis.com.

Їжа як профілактика

Коли організм починає працювати інакше, ніж у молоді роки, важливо уникати як нестачі, так і надлишку поживних речовин. Наприклад, дефіцит кальцію може викликати ослаблення кісток, біль у спині та втрату м’язової сили, тоді як переїдання навіть “здорових” продуктів може призвести до надмірної ваги та високого тиску.

“Після 40 років раціон має бути багатий на антиоксиданти й протизапальні компоненти”, – наголошує дієтолог Тріста Бест. За її словами, саме такий підхід допомагає запобігати багатьом віковим хворобам.

1. Ягоди – природне джерело молодості

Полуниця, чорниця, малина й ожина багаті на антиоксиданти, які зменшують запалення в організмі. “Вітаміни А і С, що містяться в ягодах, уповільнюють процеси старіння шкіри та допомагають зберігати її пружність”, – пояснює дієтолог Мелісса Мітрі.

Антиоксиданти зменшують окислювальний стрес у клітинах, що сприяє їх оновленню. “Усього одна чашка чорниці містить приблизно 4 грами клітковини та близько 25% денної норми вітаміну С”, – додає Тріста Бест. Клітковина підтримує травлення й допомагає контролювати апетит, а вітамін С зміцнює імунну систему.

2. Горіхи й насіння – сила серця та шкіри

Мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння чіа, льону та соняшнику – справжній “еліксир” для тих, кому за 40. “Омега-3 жирні кислоти та вітамін Е у їх складі сприяють еластичності шкіри та зміцненню імунітету”, – каже Мітрі.

Дієтолог Лорен Манакер зазначає: “Жінки, які регулярно споживають волоські горіхи в середньому віці, мають вищі показники загального здоров’я в подальшому житті”. Ці горіхи також допомагають контролювати артеріальний тиск, що особливо важливо для профілактики серцевих недуг.

3. Жирна риба – паливо для мозку

Лосось, тунець і сардини містять велику кількість омега-3 жирів, які зменшують запалення в організмі та покращують стан шкіри. “Такі жири підтримують когнітивні функції й можуть знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера”, – пояснює Мітрі.

Дієтолог Ріма Кляйнер додає: “Гормональні зміни після 40 років підвищують ризик серцево-судинних проблем, а омега-3 допомагають підтримувати здоровий ритм серця та запобігають накопиченню холестерину”.

4. Листова зелень – природний щит клітин

Шпинат, капуста кале, мангольд та інші зелені овочі містять безліч мінералів, вітамінів і клітковини, які допомагають захищати ДНК і клітини від пошкоджень. “Додавайте зелень у салати або тушкуйте з оливковою олією – це чудовий спосіб наситити організм антиоксидантами”, – радить Мітрі.

Кляйнер підкреслює, що листові овочі багаті на кальцій і вітамін С, які зміцнюють кістки та знижують ризик остеопорозу.

5. Авокадо –  джерело здорових жирів

“Авокадо забезпечує організм корисними мононенасиченими жирами, які підтримують здоров’я серця та еластичність шкіри”, – каже Мітрі. Воно має протизапальні властивості, сприяє насиченню та допомагає контролювати масу тіла.

Оскільки після 40 років гормональний баланс змінюється, регулярне споживання авокадо допомагає зберігати стабільний серцевий ритм і покращує роботу судин.

6. Продукти з високим вмістом кальцію – підтримка кісток

Після сорока рівень естрогену у жінок знижується, і це впливає на засвоєння кальцію. “Щоб зберегти міцні кістки, потрібно вживати більше кальцієвмісних продуктів: йогурт, сир, броколі, зелень, мигдаль і морепродукти”, – радить Кляйнер.

Корисними є й консерви з рибою, що містять кісточки – лосось, сардини чи анчоуси. Також кальцій міститься в молюсках, крабах і креветках.

7. Білок – основа м’язової сили

“Після 30 років ми поступово втрачаємо м’язову масу, тому після 40 білок стає критично важливим”, – каже Кляйнер. Регулярне споживання білкових продуктів у поєднанні зі силовими вправами допомагає зберігати тонус і метаболізм.

Сніданок із яєць чи лосося, обід із салатом та морепродуктами, перекуси з в’яленим м’ясом без цукру або вечеря з куркою чи рибою – прості приклади, як тримати баланс білків щодня.