З настанням холодів наш організм стає вразливим до респіраторних інфекцій, тому критично важливо посилити захисні функції імунітету. Для цього ваш зимовий раціон має бути насичений вітамінами А, С та Е, які містяться у сезонних овочах і фруктах.
Дієтологи радять обмежити споживання жирної, гострої, смаженої та копченої їжі, віддаючи перевагу вареним стравам і приготованим на пару. Для тих, хто дотримується вегетаріанського харчування, критично важливо забезпечити достатнє надходження білка.
Продукти, багаті на омега-3
Меню на зиму має містити продукти, багаті на омега-3, що допомагають знімати запальні процеси та покращують функцію імунних клітин і захищаючи від вірусів
Фахівці радять вживати взимку:
- морську рибу — лосось, скумбрію, тунець, форель, тріску, які містять важливі компоненти, які необхідні для підтримки імунітету та серця;
- сардини та анчоуси — це доступні та ефективні продукти, які допоможуть вам зміцнити імунітет взимку.
Овочі
Такі овочі, як гарбуз, морква, буряк, капуста та коренеплоди, багаті на вітаміни A, C, бета-каротин і мінерали, які зміцнюють імунітет перед зимою, активізуючи імунні клітини та борючись з вірусами. Як зауважують дієтологи, осінні овочі корисніші за тепличні.
Також для правильного харчування взимку можна використовувати заготовки овочів заморожених з літа. При заморожуванні зберігається більше вітамінів, ніж під час консервації.
Регулярне вживання покращує кровотворення, травлення та опір інфекціям.
Гарбуз містить вітамін C, цинк і бета-каротин для стимуляції антитіл і захисту від застуд. Морква та буряк містять бета-каротин підтримує зір та імунітет, залізо покращує тонус.
Водночас білокачанна, броколі, пекінська капуста — це відмінне джерело вітаміну C і клітковини для мікрофлори кишечника.
Корисними для підтримки імунітету взимку є коренеплоди, такі як селера. Цей коренеплід багатий на мінерали для загального зміцнення імунітету.
Окрім того, варто додати до зимового меню часник та цибулю. Вони підтримують імунітет взимку завдяки фітонцидам (аліцин у часнику, кверцетин у цибулі), які діють як природні антибіотики, знищуючи бактерії та віруси, зменшуючи ризик застуд.
Регулярне вживання (1-2 зубчики часнику чи половина цибулини щодня) посилює бар’єр слизових і покращує мікрофлору кишечника.
Цитрусові
Такі фрукти як лимони, мандарини, апельсини, грейпфрути, ківі, гранати, хурма.
Ці продукти є джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які життєво необхідні для міцного імунітету протягом усього року. Вони активно знижують рівень запалення та протидіють окислювальному стресу. Завдяки цьому, ваші імунні клітини залишаються сильними і можуть ефективно протистояти вірусам та іншим зовнішнім загрозам.
Апельсини мають великий вміст вітаміну С, який допомагає організму виробляти лейкоцити для боротьби з інфекціями. Водночас цей фрукт є природним джерелом гесперидину, флавоноїду, який міститься майже виключно в цитрусових, і який може допомогти зменшити запалення.
Як і апельсини, грейпфрути багаті на вітамін С. Не лише вітамін С у грейпфрутах робить його гарним вибором. Рожеві та червоні грейпфрути містять лікопін, антиоксидант, який може допомогти знизити ризик деяких хронічних захворювань.
Ківі — ще одне чудове джерело вітаміну С. Два ківі містять більше, ніж вся ваша добова доза цього вітаміну С. Дослідження показали, що один сорт ківі може допомогти вам швидше оговтатися від застуди, особливо якщо ви спочатку не їсте багато фруктів та овочів.
Гранат може допомогти зменшити стрес, знизити загальне запалення та підтримати імунний захист. Цей фрукт забезпечує здоровий заряд клітковини, вітаміну С та ключових поліфенолів які необхідні для здоров’я імунної системи.
Горіхи
Горіхи зміцнюють імунітет взимку завдяки вмісту вітаміну E, цинку, селену та омега-3, які діють як антиоксиданти, підтримують імунні клітини та сприяють зміцненню серцево-судинної системи.
Вживання 20-30 грамів горіхів щодня може компенсувати дефіцит мікроелементів у холодний період, покращуючи опірність вірусам.
Для того, щоб зміцнити імунітет взимку фахівці радять вживати такі горіхи:
- волоські горіхи;
- мигдаль;
- кеш’ю;
- фундук.
Зелень
Зелень зміцнює імунітет взимку завдяки високому вмісту вітамінів A, C, E, K, фолієвої кислоти та антиоксидантів, які підтримують імунні клітини, зменшують окисний стрес і захищають від інфекцій.
Взимку дієтологи радять використовувати заморожену чи тепличну зелень (шпинат, рукола, петрушка), додаючи до страв для компенсації дефіциту свіжих продуктів. Щоденне вживання 50-100 г покращує бар’єрну функцію слизових і мікрофлору кишечника.
Зелень, яку варто вживати взимку:
- шпинат;
- рукола, салат;
- петрушка;
- кріп;
- щавель.
Ягоди
Здоров’я кишківника — це здоров’я всього організму, оскільки саме він відповідає за 70% імунного захисту. Ягоди критично важливі для цієї системи. Вони містять велику кількість поліфенолів (спеціальних рослинних сполук) і клітковини, що сприяє ефективній роботі кишкового мікробіому, який постійно контактує з імунними клітинами.
Фахівці радять вживати взимку такі ягоди як: чорниця, малина, полуниця та ожина.
